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Pós treino para perder peso

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A nutrição pós-treino é importante para a perda de gordura?

Você deve estar preocupado com a nutrição pós-treino? A verdade é, provavelmente não. Mas apenas no caso, vamos fazer um rápido questionário para descobrir.

  • Você está dormindo pelo menos 7 horas por noite?
  • Você está bebendo metade de seu peso corporal (libras) em onças de água diariamente?
  • Você tem pelo menos 5 porções de legumes por dia?
  • Você come proteína com cada refeição?
  • Você está exercitando regularmente?

Se você respondeu não a nenhuma dessas perguntas, eu acho que o primeiro passo é pregar todos esses hábitos antes de você ficar muito centrado na nutrição pós-treino.

Pós treino para perder peso

Muitas pessoas que querem transformar seu corpo procuram estratégias avançadas de nutrição ou correções rápidas para obter magra, mas aqui está a realidade – a maioria das pessoas não precisam, ou não estão prontos para essas estratégias avançadas.

Dominar o básico é muitas vezes suficiente para você mais, se não todo o caminho para alcançar seus objetivos de fitness. Ser consistente com os conceitos básicos e concentrar-se nos hábitos de estilo de vida terá um impacto muito mais positivo na sua saúde do que se preocupar com estratégias de nutrição pós-treino.

Quando a nutrição pós-treino é útil?

O outro ponto importante com nutrição pós-treino é que ele realmente só é eficaz após um treino intenso. Andar o seu cão, ou fazer um pouco de alongamento leve não eliciar uma resposta grande o suficiente no corpo para justificar um pós-treino.

Por outro lado, se sua camisa é embebida com suor ou seus músculos são instáveis de fadiga, em seguida, o treino foi provavelmente intenso o suficiente para ganhar uma bebida pós-treino.

Quem deve se concentrar na nutrição pós-treino?

Se seu objetivo atual da aptidão for construir o músculo, ou se você praticar o jejum e o workout intermitentes em um estômago vazio, a seguir você beneficiaria provavelmente de incluir um shake  em sua dieta.

Razão sendo, poderia haver uma vantagem “janela anabolizante”, em que as células musculares são mais receptivos aos nutrientes após um treino intenso. Muitas fontes dizem que esta janela dura de 1-3 horas após o treino.1 Se você quiser construir músculos, pode ser benéfico para reabastecer seus músculos imediatamente após a sessão de treinamento de peso. Construir músculo também requer que você coma mais calorias do que você queima, assim que um shake pós-treino pode ajudá-lo a satisfazer suas necessidades de calorias.

Se você está treinando em um estado de jejum, então você definitivamente vai querer comer depois de seu treino para alimentar seus músculos e combustível suas lojas de energia.

Nutrição pós-treino não é importante

No entanto, na maioria das circunstâncias, os estudos descobriram que o pós-treino nutrição não é tão importante como muitas pessoas torná-lo para ser.2

Sim, as reservas de glicogênio (carboidratos armazenados) serão usadas durante uma sessão intensa e precisarão ser substituídas por carboidratos dietéticos.

Sim, você precisa consumir proteína para garantir que você dê ao seu corpo os blocos de construção que precisa para reparar e recuperar do micro-dano do exercício.

Mas no grande esquema das coisas, a pesquisa é inconclusiva sobre a necessidade de obter nutrientes específicos em seu corpo logo após o seu treino. A conclusão consistente é que, desde que sua ingestão diária total de proteínas seja adequada, então o momento real de quando você consome comer não é importante.3

Beber água suficiente, entrar em um hábito de sono bom, e comer seus vegetais todos os dias pode parecer muito unsexy (e também requer uma série de modificações de estilo de vida). Mas, se você pode dominar estas noções básicas, você será uma pessoa mais saudável, apto para o longo prazo.

Há uma grande analogia que os treinadores da Precision Nutrition usam – “Tenha cuidado de cortar a grama quando a casa estiver em chamas”. Em outras palavras, não concentre sua energia nas coisas menores quando as coisas importantes precisam de atenção. Nutrição pós-treino é uma dessas pequenas coisas.

Se você cair na categoria de alguém que está focado na construção de músculo, ou frequentemente treinando em jejum, então pós-treino nutrição é algo que você pode beneficiar.

Benefícios da nutrição pós-treino

Os 3 objetivos principais de uma refeição pós treino são:

  • 1. Evite a avaria muscular.
  • 2. Promover o crescimento muscular.
  • 3. Substituir o glicogênio (carboidratos armazenados).

Ok, então qual é a melhor maneira de realizar essas 3 coisas?

Tendo uma proteína shake dentro de 2-4 horas de exercício que contém uma proporção de 2: 1 de absorção rápida de carboidratos de proteínas é uma ótima maneira de satisfazer todas essas exigências.

Você também quer evitar a gordura na janela pós-treino, porque a gordura retarda a digestão, que não é ideal para rapidamente obter nutrientes nas células.

A pesquisa varia na melhor proporção de carboidratos para proteína, mas eu atiraria para pelo menos uma proporção de 1: 1, até 2: 1 se você tivesse um treino mais longo e mais intenso. Para aqueles que procuram colocar no músculo, você provavelmente poderia ir até uma proporção de 3: 1.

Exemplo perfeito de refeições pós-treino

Receita de agitação de proteína após o treino

1 grande banana
1,5 xícaras de água de coco
1 colher de Whey Protein
1 xícara de gelo

Instruções: Em um misturador, misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.

Calorias: 350
Carbs: 53 gramas
Proteína: 28 gramas
Gordura: 1 grama

Se perda gorda é seu objetivo, seja cuidadoso com os shakes de proteína

Se a perda de gordura é o seu objetivo principal, eu teria cuidado com pós-treino refeições e shakes. O principal objetivo com a perda de gordura, como você provavelmente sabe, é manter um déficit calórico. E manter um déficit calórico pode ser um desafio à fome. Neste caso, você vai querer selecionar os alimentos que são saciantes e que ajudam a manter níveis de açúcar no sangue constante para ajudar a controlar a fome.

Pós-treino shakes são altamente eficazes em obter nutrientes em seu corpo e reabastecer seus músculos rapidamente, mas eles fazem muito pouco para criar uma sensação de plenitude. Se alguma coisa, os carboidratos de absorção rápida pode aumentar sua fome algumas horas mais tarde. Isso é apenas algo para ser consciente. Eu encontrei que, com muitos dos meus clientes perda de gordura, shakes não são algo que funciona bem.

Eu espero que você compreenda agora quando focalizar na nutrição do borne-exercício. Você usa estratégias de nutrição pós-treino? Quais foram suas experiências?

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