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Prevenir e Recuperar DOMS

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9 Dicas para Prevenir e Recuperar do DOMS Mais Rápido

Quando você treina pesado, você está realmente prejudicando seus tecidos musculares. Quando seu corpo usa as proteínas que você consome para reparar esse dano, o crescimento muscular ocorre. Infelizmente, este dano muscular muitas vezes leva a dor que você pode não perceber por várias horas depois (ou mesmo o dia após) o seu treino. Felizmente, existem várias maneiras de ajudá-lo a prevenir e recuperar-se de dor muscular de início retardado, ou DOMS.

Prevenir e Recuperar DOMS
# 1 – Hidrate você mesmo

Uma das melhores maneiras absolutas de prevenir e recuperar de DOMS envolve certificar-se de que você está recebendo muita água. Quando você treina, seu corpo perde fluido na forma de suor. Você deve procurar substituir a quantidade de líquido que seu corpo perde durante um treino antes de começar outro. Embora seja difícil dizer exatamente quanto líquido você precisa, você pode obter uma estimativa muito boa de sua urina. Se está claro, você está hidratado. Se ele se assemelha a suco de maçã, é hora de beber. Não basta confiar em bebidas esportivas uma vez que estes contêm vitaminas lipossolúveis que podem causar efeitos colaterais quando consumidos em grandes quantidades. Se você escolher bebidas esportivas, certifique-se de beber uma quantidade igual de água junto com eles.

# 2 – Certifique-se de dormir oito a nove horas

Quando você dorme, seu corpo produz muito mais hormônios que ele pode usar para ajudá-lo a recuperar. De fato, o Departamento de Medicina da Universidade de Chicago realizou um estudo para prová-lo. Eles descobriram que a produção de testosterona aumenta em uma média de 15% para cada hora que você dorme, e outros estudos têm mostrado que os níveis de hormônio de crescimento aumentam enquanto você dorme, também. Você deve dormir oito a nove horas ininterruptas a cada noite – assim como muitos treinadores pedem atletas profissionais fazem – a fim de facilitar a recuperação mais rápida e promover o processo de construção muscular.

# 3 – Obter uma massagem

As lágrimas nos músculos que resultam de um treino pode causar uma quantidade significativa de dor e rigidez que pode durar em qualquer lugar de 24 a 48 horas. Um dos melhores segredos para se recuperar de DOMS mais rapidamente envolve o aumento da circulação sanguínea e liberação de resíduos de produtos. Conseguir uma massagem vai fazer as duas coisas, e você tem várias opções. Você poderia contratar um massagista que se especializa em trabalhar com atletas e fisiculturistas, ou você poderia comprar um rolo de espuma. Espuma de rolo está se tornando cada vez mais popular entre os entusiastas da aptidão porque permite a massagem de tecido profundo, relaxamento e alívio.

# 4 – Usar roupas de compressão

Muitas pessoas acreditam que as roupas de compressão ajudá-los a recuperar do DOMS mais rapidamente porque eles força o sangue através das veias, o que evita a fadiga. De acordo com a pesquisa sobre o uso de equipamentos de compressão para a recuperação após o treino, você precisará comprar equipamentos de alta qualidade para que ele realmente funciona. Isso significa que você não pode economizar em produtos que você encontra em sua farmácia local. Olhe ao redor para a engrenagem da compressão dos fabricantes da qualidade, e seja certo verificar para fora algumas revisões, demasiado. Isso pode lhe dar uma idéia melhor de quais roupas são mais susceptíveis de ajudar a reduzir a gravidade do DOMS e recuperar mais rapidamente.

# 5 – Comer um lanche de alta proteína

O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou um estudo sobre os efeitos da ingestão de proteína dentro da primeira meia hora após um treino. Eles descobriram que aqueles que consomem bastante proteína de alta qualidade imediatamente depois de trabalhar fora experiência DOMS mais suave que dura apenas um curto período de tempo. Você deve consumir cerca de 20 gramas de alta qualidade, proteína pura, como isolados de proteína de soro de leite, a cada 3 horas ao longo do dia e dentro da primeira meia hora de terminar o seu treino. Pulsando como este ajuda a manter a quantidade de proteína livre no corpo, que vai um longo caminho para aliviar a sua dor.

# 6 – Faça alguns alongamentos

Embora as estratégias de recuperação ativa como o exercício aeróbio eo alongamento dinâmico não tenham sido estudadas tão profundamente como a intervenção dietética e a recuperação passiva, há algumas evidências que sugerem que o alongamento dos músculos pode realmente ajudá-los a se recuperar. Teoricamente, alongamento aumenta o fluxo sanguíneo através de diferentes partes do seu corpo, o que ajuda a facilitar a remoção dos resíduos produtos responsáveis por DOMS. Além do mais, o aumento do fluxo sanguíneo também pode fornecer mais vitaminas e nutrientes para os tecidos, o que também ajuda na recuperação. Alongamento deve ser terapêutico neste caso, por isso não empurrar-se. Mantenha seus alongamentos confortáveis e fazê-los um par de vezes por dia.

# 7 – Experimente um banho de gelo

Se você já viu um filme em que um atleta profissional imediatamente mergulha em uma banheira de água gelada após um jogo, então você já viu um dos métodos mais prevalentes para prevenir DOMS antes mesmo de começar. Treinadores (e alguns médicos que se especializam no tratamento de atletas) acreditam que o frio ajuda a combater as pequenas lágrimas nos músculos e reduz o inchaço, que pode proporcionar alívio da dor. Banhos de gelo também constrai vasos sanguíneos, o que ajuda com a remoção de produtos de resíduos que podem quebrar os tecidos para baixo.

# 8 – NSAIDs

Outro método para reduzir o inchaço e dor que vem como resultado de dor muscular atrasado início envolve tomar não-esteróides anti-inflamatórios, também conhecidos como AINEs. A mais popular opção é ibuprofeno, e a maioria dos atletas afirmam que funciona relativamente bem. A melhor parte é que você pode combinar medicamentos NSAID com outras terapias, incluindo banhos de gelo e roupas de compressão, a fim de acelerar e melhorar o seu alívio geral.

# 9 – Magnésio

O magnésio é um daqueles minerais que seu corpo necessita um bocado, mas não pode fazer no seus próprios, assim que você necessita consumir a abundância dele cada único dia a fim manter-se saudável. Há várias maneiras diferentes de obter o seu magnésio, também. Você poderia tomar um suplemento dietético que é bastante barato e simples de fazer. Se você escolher esta rota, certifique-se de procurar citrato de magnésio, uma vez que é o mais fácil para o seu corpo para digerir e absorver. Você também pode escolher Epsom sal para um imersão ou óleo de magnésio como um agente tópico; Ambos estes contêm sulfato de magnésio, que pode absorver em sua corrente sanguínea através de sua pele.

DOMS / Dor muscular Tardia é um problema significativo para muitos atletas. No entanto, a boa notícia é que quanto mais você treino e treinar menos dor você vai se sentir mais tarde. Você também pode usar uma ou todas as dicas acima para ajudar a evitar a ocorrência de DOMS e recuperar mais rapidamente quando você experimentá-lo.

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