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Problemas em fazer exercicios em jejum

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Combustível extra para queimar mais gordura

 

Uma estratégia popular da perda da gordura envolve o cardio ser a primeira coisa a se fazer, na manhã, com o estômago vazio. O pensamento vai ser explicado ao longo desse artigo: Um rápido jejum durante a noite leva a uma redução dos níveis circulantes de açúcar no sangue, reduzindo a quantidade de glicogênio (carboidratos) armazenados no corpo. Com os níveis de glicogênio diminuídos, seu corpo é forçado a usar mais os depósitos de gordura – em vez de carboidratos – para alimentar o seu treino. Além disso, os níveis baixos de insulina provocados pelo jejum criam um ambiente favorável à degradação da gordura, aumentando a disponibilidade de ácidos gordos a serem utilizados como energia durante a sessão de exercício.

Parece uma maneira ideal de acelerar a perda de gordura, certo? Infelizmente, a lógica não se traduz necessariamente em prática. Na realidade, há várias questões importantes com essa estratégia. Aqui estão os motivos de que o cardio em jejum não pode ser tudo aquilo que é comentado ser …

 

Problema # 1: Nível de Intensidade

A pesquisa mostra que em jejum cardio pode, de fato, promover uma maior utilização de gordura em comparação com o exercício quando já alimentado. Aqui está a o porém: a vantagem de queima de gordura só é aplicável em intensidades de treinamento muito baixas.

Problemas em fazer exercicios em jejum

Durante o exercício aeróbio de intensidade moderada a alta, o corpo ainda quebra substancialmente mais gordura quando você está em estado esgotado de glicogênio, mas a taxa de destruição excede a capacidade do seu corpo de usar os ácidos graxos extra para combustível.

No final, você é deixado com um monte de ácidos graxos extra flutuando em torno de seu sangue que não pode ser oxidado pelos músculos de trabalho. Em última análise, estes ácidos gordos acabam sendo reembalados em triglicérides e, em seguida, colocados de volta para nas células de gordura após a conclusão do exercício. O resultado: você passou por uma sessão de cardio cansativo baixo em reservas de energia, mas sem resultados após o final.

Problema # 2: Status do Treinamento

Para contrariar os efeitos acima mencionados de intensidade em jejum cardio, alguns profissionais de fitness sugerem aderindo com aeróbica de longa duração, baixa intensidade para maximizar a queimadura. Enquanto isso soa bem na teoria, ele só funciona se você é um novato para o exercício. Depois de alguns meses de treinamento regular, todos os benefícios do cardio  em jejum para queima de gordura são menores, mesmo em níveis de intensidade muito baixa.

Um estudo bem desenhado por Horowitz e colegas 6 demonstrou este fato de forma bastante eloquente. Os pesquisadores descobriram que quando os indivíduos treinados exercitados em 50 por cento de sua frequência cardíaca máxima – uma intensidade que basicamente equivale a uma caminhada de lazer – não houve diferenças na quantidade de gordura queimada independentemente se ou não os indivíduos tinham comido. Estes resultados se mantiveram verdadeiros para os primeiros 90 minutos de exercício; Apenas na marca de duas horas após o começo do cardio em jejum começaram a produzir uma mudança favorável na oxidação de gordura.

Assim, a menos que você esteja disposto e seja capaz de ficar na esteira por horas, cardio jejum não fornece benefícios adicionais de queima de gordura, independentemente da intensidade do treinamento. Assim, o exercício em intensidades aeróbias mais elevadas tem demonstrado promoverem maiores reduções na gordura corporal em comparação com o exercício de baixa intensidade.13 O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), em particular, provou ser superior ao cardio tradicional em estado estacionário para acelerar queima de gordura.11

Tudo considerado, o exercício de baixa intensidade só faz sentido do ponto de vista da perda de gordura se você não pode ou não quer treinar em intensidades mais altas, e realizá-lo enquanto em jejum tem pouca ou nenhuma relevância.

 

Edição # 3: EPOC

Outro problema com cardio em jejum é que ele bloqueia o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). No caso de você não saber, EPOC (ou seja, o “efeito pós queima”) representa o número de calorias gastas após o treinamento. Adivinha? Comer antes do exercício foi mostrado para aumentar substancialmente a magnitude do EPOC.7,9 E da onde que a grande maioria das calorias gastas no período pós-exercício vêm? Isso mesmo – dos depósitos de gordura! Mensagem para levar para casa: Mais EPOC equivale a mais gordura queimada, o que favorece comer antes de realizar cardio.

Questão 4: O fator energia

Como mencionado anteriormente, HIIT tem trunfos estáveis para a perda de gordura. Você já tentou participar da sessão HIIT sem ter comido nas últimas 12 horas? Se sim, você provavelmente já ficou esgotado muito rapidamente. Para um bom desempenho em intensidades de exercício elevadas, seu corpo precisa de uma fonte pronta de glicogênio; Esgotar as reservas de glicogênio e você simplesmente não pode sustentar uma intensidade de treinamento elevada.10,15 O resultado é menos calorias queimadas durante e após o exercício, reduzindo a perda de gordura total.

Questão # 5: Perda de Músculo

Um efeito secundário indesejável de cardio jejum é que ele pode causar catabolismo muscular. Estudos mostram que o treinamento em um estado de depleção de glicogênio aumenta substancialmente a quantidade de proteínas de tecido queimadas para energia durante

As perdas de proteínas podem exceder 10 por cento do total de calorias queimadas ao longo de uma sessão de cardio de uma hora – mais do dobro da de treinamento no estado alimentado.8 Isso é consistente com o fato de que o glicogênio está envolvido na sinalização anabólica ; Os níveis baixos de glicogênio igualam a síntese proteica mais baixa e maior degradação protéica.2,14 Qualquer forma de cortá-la, sacrificar músculos duramente ganhos em uma tentativa fútil de queimar algumas calorias extras de gordura é uma fraca relação custo-benefício.

Edição # 6: O Grande Panorama

Este é realmente o ponto mais importante de todos. Ou seja, é míope simplesmente olhar para o número de calorias de gordura queimadas durante uma sessão de exercício e extrapolar isso para perder gordura corporal. Seu metabolismo não funciona em um vácuo. Em vez disso, o corpo ajusta continuamente seu uso de gordura e carboidratos para o combustível, dependendo de uma variedade de fatores.

Como regra geral, se você queimar mais carboidrato durante uma sessão de exercícios, você acabará por queimar mais gordura no período pós-treino e vice-versa.4,12 Isso levanta a questão: Quem se importa se você queima algumas calorias extras de gordura no decurso de um treino se uma hora mais tarde a relação muda para uma maior oxidação de carboidratos? No final, a única coisa que importa é a perda de gordura total. De um ponto de vista prático, a queima de gordura deve ser avaliada ao longo de dias e semanas – não em uma base hora a hora – para obter uma perspectiva significativa sobre o seu impacto na composição corporal.

Resumindo sobre o treinamento cardio em jejum…
Tomando todos os fatores em conta, há pouca razão para realizar cardio com o estômago vazio se o seu objetivo é maximizar a perda de gordura. Na melhor das hipóteses, os efeitos sobre a composição corporal não serão melhores do que você tinha treinado em um estado alimentado; Na pior das hipóteses, você vai perder músculo e talvez até mesmo reduzir a perda de gordura total.

Então, o que você deve comer antes de cardio? A resposta depende de uma série de fatores, incluindo a duração ea intensidade do treinamento, o tempo das refeições anteriores antes da sessão de cardio e genética individual. Uma boa regra é consumir aproximadamente um quarto de grama de carboidratos e um oitavo grama de proteína por quilo de peso corporal “ideal”, cerca de uma hora antes do treinamento.

Um shake feito de suco natural de frutas e proteína de soro de leite é uma boa opção, especialmente se cardio é feito no início da manhã antes do café da manhã. Naturalmente, a resposta individual à ingestão de macronutrientes irá variar, então use essa recomendação como ponto de partida e faça ajustes adequados.

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