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Problemas para perder peso

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O guia definitivo para porque você não está perdendo peso

Não consegue perder peso? Leia este artigo agora e você nunca vai saber por que ou o que fazer sobre isso novamente.

Os ventos frios do desespero uivam. Os dedos sombrios apertam sua garganta.

Hoje você enfrenta o julgamento. Hoje é dia de pesagem.

Você sobe na balança e espera, como um cervo que olha fixamente no rifle do caçador.

O número pisca na tela. Não um número, mas o número. Esse mesmo … maldito … carrancudo … zombando … número.

Por quê? Por que diabos você não está perdendo peso?

Você está fazendo tudo certo, você grita. Você está seguindo todas as regras! Sua dieta é “mais limpa” do que uma sala de cirurgia. Seu “toque de recolher de carboidrato” começa às 19h. Você está andando de bicicleta e restringindo isso … para quê?

Problemas para perder peso

Bem, eu tenho uma boa notícia para você:

  • Você não é genéticamente amaldiçoado.
  • Seu metabolismo é bom.
  • Seus hormônios não conspiram para mantê-lo gordo.
  • Você não está comendo muito pouco dos alimentos “certos”.
  • Não são os carboidratos, produtos lácteos, ou adoçantes artificiais.

O verdadeiro motivo pelo qual você não está perdendo peso é muito simples. A solução é provavelmente simples também.

Então, diga adeus à perda de peso “segredos”, “truques”, “hacks” e outros charlatães. Você está prestes a conhecer a verdadeira ciência e fisiologia da perda de peso e confie em mim – você vai se apaixonar.

Eu sei eu sei. Você não acredita em mim ainda, mas me dê dez minutos e eu vou te dar as chaves para o castelo de perda de peso.

Vamos começar.

Você está perdendo gordura, mas não peso?
A razão a mais comum as pessoas perdem gordura e não peso é retenção de líquidos.

Isto é particularmente verdadeiro para as mulheres, que são hormonalmente inclinado a reter líquidos e que também têm de lidar com grandes flutuações devido a ciclos menstruais.

O que acontece é muito simples: você perde um quilo de gordura em uma semana, mas você “pegar” um quilo adicional de água ao longo do caminho. Obviamente não é sempre 1: 1 assim, quando chega a hora de pesar, pode parecer que você só perdeu uma quantidade insignificante de gordura que semana ou mesmo ganhou alguns.

Se você quiser ver o quanto a retenção de água pode afetar seu peso, dobre a ingestão de sódio por alguns dias e observe a escala. Você pode facilmente ganhar 1 a 2 quilos por dia durante vários dias.

Felizmente, problemas de retenção de água são fáceis de corrigir. Ele geralmente requer pouco mais do que equilibrar a ingestão de sódio e potássio, beber bastante água todos os dias e manter seus níveis de cortisol sob controle.

Uma vez que estas coisas estão bem – quando seus eletrólitos são equilibrados, você está devidamente hidratado, e seus níveis de cortisol são normais … e você não está prestes a obter o seu período … você pode ter certeza de que os níveis de retenção de líquidos são estáveis.

Outra razão comum por que as pessoas perdem gordura, mas não peso é que eles são novos para halterofilismo.

Isso importa porque quando você é novo, você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, e construir músculo significa adicionar peso, é claro.

Além disso, quando você começar a treinar seus músculos intensamente, eles absorver e manter um pouco de glicogênio adicional e água. Isso também aumenta o peso.

Estes “ganhos de novato” são tão previsíveis que muitas vezes eu digo às pessoas novas para halterofilismo e dieta adequada para esperar não perder peso para suas primeiras 3 a 6 semanas.

Claro, manter o controle do seu peso, mas sua medida da cintura é um indicador mais confiável de progresso perda de gordura durante este período. Se sua cintura está encolhendo, você está perdendo gordura, independentemente do que a escala da balança diz.

Agora, se você tem alguma quantidade real de gordura a perder, você eventualmente precisa ver seu peso ir para baixo. Infelizmente,  seu corpo simplesmente não pode continuar a construir músculo tão rapidamente quanto ele pode perder gordura (e, eventualmente, você só pode fazer um ou outro).

Dito isto, tenho visto pessoas corretamente treinar e dieta para 2 a 3 meses e sair apenas ~ 5 a 6 quilos mais leve, mas com física dramaticamente melhorado. Dependendo de sua genética e conformidade com o seu exercício e programas de dieta, você pode construir um pouco de músculo e perder um pouco de gordura no início.

Tudo bem, agora que temos a “retenção de liquidos” fora do caminho, vamos entrar na razão mais provável que você não está perdendo peso …

Você não está perdendo peso porque …
Vou começar esta seção como uma boa história.

A razão pela qual você não está perdendo peso é que você está comendo demais.

A sério. Esse é o clímax. O grande revelar. O caminho para sair da casa assombrada.

Ok … tempo de flashback. Agora vou explicar como chegamos lá.

A primeira parada em nossa jornada é a mais importante, então ouça. É o princípio científico do equilíbrio energético, e sozinho controla o ganho de peso e a perda.

O equilíbrio energético é a relação entre a energia que você dá ao seu corpo (através dos alimentos) e a energia que gasta (através de processos necessários para a vida e a atividade física), frequentemente medidos em quilocalorias.

Pense no balanço energético como uma conta corrente.

Se você colocar mais energia na conta do que “gastar” (queimar), você cria um saldo positivo ou “excedente de energia”.
E o que seu corpo faz com o excesso de energia? Ele armazena uma parte dele como gordura corporal.

Se você colocar menos energia na conta do que gasta, você superdotou sua conta e criou um saldo negativo ou “déficit de energia”.
Como o corpo pode preencher esse déficit e zero a conta? Ele pode bater em depósitos de gordura corporal. Na verdade, a principal finalidade da gordura corporal para existir é servir como uma fonte de energia para os períodos de sobrevivência de déficit de energia.

Eu sei, eu sei – os anfitriões da tevê que perseguem avaliações e os autores que vendem livros e pílulas têm histórias muito diferentes para dizer.

Não, o Dr. Oz não encontrou o último suplemento de perda de peso que você nunca precisará e o Dr. Smith não fez uma descoberta que invalida milhares de trabalhos de pesquisa e a primeira lei da termodinâmica.

O equilíbrio energético não é uma teoria ou crença antiquada. É um fato científico baseado nos achados clínicos de quase um século de pesquisa metabólica cuidadosa.

Agora, isso nos traz de volta ao porque você não está perdendo peso.

Eu disse que é porque você está comendo demais, mas há um pouco mais para esta história. Não é realmente tão simples como “você não está em um déficit de energia.”

O que está faltando neste tropo de perda de peso familiar é o elemento do tempo. Ou seja, perda significativa de peso requer um déficit de energia líquida durante um determinado período de tempo.

Vamos dizer que você quer perder 10 quilos de gordura.

Cada quilo de gordura contém algo entre 7.000 e 7.500 calorias de energia (o quanto é exatamente uma questão de disputa, mas não precisamos entrar nisso aqui).

Assim, você precisa tirar 70.000 a 75.000 calorias de gordura fora de seu corpo e a única maneira de fazer isso é, em qualquer período de tempo, queimar que muitas mais calorias que você comeu.

Agora, a pessoa média come talvez 2.000 a 2.500 calorias por dia, e você não quer cortar drasticamente sua ingestão de alimentos e passar fome, assim como você pode ver, isso vai levar algum tempo.

Tempo … esse é o verdadeiro diabo nos detalhes. Aqui está o que quero dizer:

Vamos dizer que você alimenta seu corpo cerca de 500 calorias menos do que queima todos os dias, todas as semanas, sem falhas.
Isso é um déficit calórico semanal de cerca de 3.500 calorias e matemática simples nos diz que perder esses dez quilos levará em algum lugar em torno de 8 a 10 semanas.

Vamos dizer que você alimenta seu corpo 500 calorias menos do que queima 5 dias por semana e, em seguida, alimentá-lo 500 calorias mais do que queima em ambos os seus sábado e domingo “dias de lixo”.
Você agora encolheu o seu déficit total de calorias semanais para 1.500, o que significa que os dez quilos agora levará cerca de 20 semanas a perder.

Digamos que você alimente seu corpo cerca de 500 calorias a menos do que queima todos os dias, durante três semanas e, em seguida, sucumbir a um big lanche por uma semana, comendo mais 10.000 calorias do que você queimou.
Agora você reduziu seu déficit calórico total desde que começou sua dieta de 10.500 para 500 e assim tem mais ou menos “redefinir” todo o processo.

Agora, o ganho e a perda de peso no mundo real não são tão matematicamente previsíveis quanto isso – existem outros fatores a serem considerados, como composição corporal, predisposições genéticas e hormonais e o efeito térmico dos alimentos – mas isso funciona mais ou menos.

A perda de peso é cumulativa na natureza. Cada caloria que você queima além do que você come é um pequeno passo em direção a sua meta e cada caloria que você come além do que você queimar é um pequeno passo para trás.

Agora que temos um bom pedaço de fisiologia de perda de peso sob nossos cintos, podemos afirmar um pouco mais precisamente porque você não está perdendo peso.

Você não está perdendo peso porque você não está gerenciando seu equilíbrio energético adequadamente.

A única razão que você não perdeu peso durante a última semana, mês, trimestre, ano, seja o que for, é que você não criou um déficit de energia grande o suficiente durante esse período.

Vejamos outro exemplo apenas para tornar este cristal claro.

Vamos dizer que você não perdeu peso em um mês, apesar do exercício regular e “dieta”. Embora nunca pudéssemos saber o número exato, vamos “jogar Deus” e dizer que sabemos que você queimou 82.000 calorias nesse mês.

Aproximadamente quanto peso você teria perdido se tivesse comido cerca de 78.000 calorias? Yup, cerca de meio quilo. Como cerca de 73000 calorias? Isso teria rendeu cerca de 2,5 quilos de perda de peso. 69.000 calorias? 3,5 quilos e assim por diante.

Agora, por que você acha que não perdeu nenhum peso? Você conseguiu-sua entrada era demasiado próxima às 82.000 calorias que você queimou para causar toda a mudança visível em sua massa gorda total. E o que teria acontecido se você tivesse comido significativamente mais de 82.000 calorias? Ganho de peso.

Novamente, o mundo real não pode ser previsto tão perfeitamente e ingestão de calorias não é a única coisa que importa quando estamos falando sobre a perda de gordura, não apenas peso, mas você começa o ponto. As quantidades variam, mas os mecanismos subjacentes não.

Assim, se a incapacidade de perder peso é meramente e incapacidade de gerir o equilíbrio energético adequadamente, quais são as maneiras mais comuns de as pessoas estragar tudo isso?

Quer um programa de treino e plano de dieta flexível irá acelerar sua perda de peso?

Você pode estar comendo mais do que você pensa.
Se você está lutando para perder peso, tenho uma boa notícia para você: você provavelmente está apenas comendo demais.

Aqui está como ele geralmente joga fora.

A maioria das pessoas é realmente ruim em estimar a quantidade real de calorias que comem.

Eles subestimam o tamanho das porções, supor que os alimentos contêm menos calorias do que elas, medem de forma imprecisa e, em alguns casos, simplesmente mentem para si mesmos sobre o quanto eles realmente estão comendo.

É por isso que tantas pessoas falham com dietas que tratam de regras e restrições em vez de números.

Sim, você pode perder peso sem contar calorias, mas é um pouco de um crapshoot. Também se torna menos e menos viável à medida que você fica mais magro e mais magro (eventualmente você tem que começar a planejar e / ou rastrear a ingestão).

Existem maneiras corretas e erradas de contar calorias

Há muitas maneiras de estragar a contagem de calorias também.

Por exemplo, as contagens de calorias que nos são dadas para vários restaurantes e alimentos embalados são muitas vezes imprecisas. Na verdade, os fabricantes de alimentos podem se enganar nas calorias em 20% e passar inspeção FDA e você deve acreditar que muitos são inescrupulosos o suficiente para usar isso para sua vantagem.

Isso só afeta pessoas que comem um monte de alimentos pré-embalados, no entanto. As pessoas que conhecem melhor e manter os alimentos que eles preparam-se muitas vezes parafuso por medição de alimentos inadequadamente. Aqui está um exemplo muito comum:

É hora da refeição e você quebrar a aveia, manteiga de amendoim, mirtilos e iogurte, e os copos de medição e colheres.
Você mede um copo de aveia, uma colher de sopa de manteiga de amendoim e metade de uma xícara de mirtilos e iogurte.
Você cozinhar tudo, coloca tudo para baixo, e seguir em frente com o seu dia. Sem perceber que você comeu algumas centenas de mais calorias do que você pensa.
Como isso aconteceu? Simples.

Uma xícara de aveia que você tomou continha cerca 100 gramas de aveia seca, que contém 379 calorias. O “copo” no rótulo, no entanto, contém apenas 307 calorias, pois assume 81 gramas de aveia seca por xícara. Você comeu 72 mais calorias do que você pensou.

Aquela colher de sopa de manteiga de amendoim? Você embalou em 21 gramas para uma contagem de 123 calorias, mas registrou apenas 94, que é “colher de sopa” do seu aplicativo, que assume 16 gramas de manteiga de amendoim.

Refeição após a refeição que você faz esses erros e quando você desligar seus utensílios para o dia pensando que você preso ao plano, você está completamente inconsciente que você realmente comeu várias centenas mais calorias do que você pretendia.

Jogue isso fora dia após dia e há a sua razão por que você não está perdendo peso.

A lição aqui é simples:

Quanto mais preciso você estiver com a medição de sua ingestão de calorias, mais provável que você é ter sucesso na perda de peso.

Veja como fazê-lo direito:

Pesar e calcular todos os alimentos crus / secos sempre que possível.
Pesos cozidos podem variar muito dependendo de vários fatores.

Eu gosto de usar Calorie King para isso. Certifique-se de que você não use acidentalmente números para alimentos cozidos se é cru e vice-versa ou seus números serão todos errados.

Pesar e contar todos os alimentos consumidos.
Sim, tudo conta como calorias ir: legumes, frutas, condimentos, dabs de óleo e manteiga, e cada outro pedaço de comida que entra em sua boca todos os dias.

Pesar e calcular todos os alimentos não líquidos em gramas e todos os líquidos em copos ou mililitros.
Isso garante máxima precisão e garante que você não subestima a ingestão real.

“Medir” na sua dieta não tem nada a ver com comer alimentos “ruins” – é apagar o seu déficit calórico por comer demais, seja com couve-flor ou doces (embora este último é muito mais fácil comer demais, é claro).

 

Se você jogar todas as restrições dietéticas fora da janela para uma refeição, você só pode fazer tantos danos. Seu estômago provavelmente estará implorando por misericórdia pela marca de 2.000 calorias.

Coma tudo o que seu coração deseja com fome em um dia inteiro, no entanto, e você pode facilmente colocar para baixo muitos milhares de calorias e apagar o progresso perda de peso de vários dias, se não uma semana inteira.

Comer muitas calorias ou muita gordura dietética em refeições de lixo.

Eu sei que eu só disse que você só pode fazer tanto dano em uma refeição, mas se realmente ir para a jugular, pode ser suficiente para visivelmente impacto a sua perda de peso.

Especificamente, o pior tipo de de refeição é uma que é muito alta em gordura dietética e calorias totais (que tendem a ir de mãos dadas, dada a densidade energética da gordura dietética).

A razão pela qual é a gordura dietética é quimicamente semelhante à gordura corporal e, portanto, requer muito pouca energia para conversão (entre 0 e 2%). É por isso que a pesquisa mostra que uma refeição rica em gordura provoca um armazenamento de gordura mais imediato do que uma refeição rica em carboidratos.

Este ponto é particularmente relevante quando você está querendo ficar realmente magro. Você simplesmente não pode pagar muitos dias em um excesso de calorias grandes e especialmente quando o excedente é principalmente a partir de gordura dietética.

 

Embora o álcool em si, basicamente, não pode ser armazenado como gordura corporal, bloqueia a oxidação de gordura, que por sua vez acelera a taxa em que seu corpo armazena gordura dietética como gordura corporal.

Em suma, não é as calorias do álcool que pode fazer você gordura, mas toda a porcaria que você come com ele, que é difícil de resistir quando você está martelado.

A linha inferior é alto teor de gordura, álcool-inclusivo refeições do dia do lixo que coloca em um excesso de calorias são a receita final para ganhar gordura.

Você pode não estar queimando tanta energia como você pensa.
Medir com precisão a ingestão de calorias é bastante simples. Ele só exige precisão e atenção aos detalhes. Aproximar o gasto calórico é mais complicado, entretanto. Muito complicado.

Seu gasto total de energia diária (TDEE) é determinado por várias coisas:

Sua taxa metabólica basal (BMR).

Esta é a quantidade de energia que seu corpo queima em repouso.

Ao determinar a ingestão adequada de calorias e macronutrientes para perda de peso, determinar o seu BMR é o primeiro passo. A maioria das pessoas usa a equação de Harris-Benedict para fazer isso.

O que muitas pessoas não sabem, no entanto, é que nenhuma fórmula é 100% precisa para todos. As pesquisas mostram que as taxas metabólicas basais são bastante variáveis, com algumas significativamente maiores e outras mais baixas do que as fórmulas sugerem.

O problema aqui é óbvio: se você acha que está queimando, digamos, 100 + calorias mais por dia do que você realmente é, que poderia prejudicar a perda de gordura por até meio quilo por mês.

Muitas pessoas também não sabem que perder peso reduz o seu total de energia diária (TDEE). Quanto mais tempo você mantiver seu corpo em um déficit calórico, mais ele se adapta para reduzir o gasto de energia.

Se você não sabe como ajustar a ingestão de energia e / ou saída para lidar com esta “adaptação metabólica”, sozinho pode seriamente cortar em seu déficit calórico e levar a perda de peso para uma parada de moagem.

O efeito térmico do alimento (TEF).

Este é o custo de energia de processar os alimentos que comemos para uso e armazenamento.

Por exemplo, a pesquisa mostra que os alimentos inteiros custam mais energia para processar do que os alimentos processados e as refeições de alta proteína resultam em mais gasto de energia do que os de alto teor de gordura.

Assim, 300 calorias de alimentos integrais resulta em mais “calorias para fora” do que 300 calorias de alimentos processados e refeições de alta proteína mais do que refeições de baixa proteína. Repita isso várias vezes por dia e os números podem adicionar até algo significativo.

Mesmo a água tem um efeito térmico suave porque seu corpo tem que gastar energia para aquecê-lo. Esta é uma das razões aumento ingestão de água está associada com a perda de peso.

A energia que gastamos através de todo o movimento físico.

Isso inclui atividades deliberadas como exercício, bem como atividades espontâneas como caminhar ao redor, enquanto no telefone ou pulando para o banheiro ou rufar os dedos quando lemos ou balançando a nossa perna quando pensamos.

A energia queimada por essas atividades é conhecida como termogênese não-exercício, ou NEAT, e desempenha um papel muito maior no gasto energético diário total do que a maioria das pessoas percebe. Pesquisas mostram que NEAT pode variar em até 2.000 calorias por dia entre muitos indivíduos.

A mesma pesquisa indica que as pessoas poderiam queimar mais 350 calorias por dia, tomando ações simples para aumentar o movimento todos os dias, como tomar as escadas, quando possível, andar distâncias relativamente curtas em vez de dirigir, fazer algumas tarefas em vez de assistir TV, etc

E para colocar isso em perspectiva, queimar um adicional de 350 calorias por dia durante 7 dias iria adicionar até cerca de 2/3 de uma libra de gordura perdida. Não é ruim para apenas mover o seu corpo um pouco mais do que o habitual.

Outro aspecto do gasto energético que a maioria das pessoas não conhece é que os corpos de algumas pessoas queimam mais energia enquanto ativos do que outros.

Só porque você está envolvido nos mesmos tipos e quantidades de atividade como alguém não significa que você está queimando a mesma quantidade de energia. A quantidade de músculo que você influencia isso consideravelmente porque ele aumenta o custo de energia do exercício.

As linhas base no cálculo da despesa de energia

Como você pode ver, determinar TDEE com uma alta quantidade de precisão pode ser difícil. É um alvo em movimento. Felizmente, você não precisa saber exatamente quantas calorias você está queimando todos os dias para perder peso de forma eficaz.

Em vez disso, você pode usar uma fórmula como a que eu dou no meu artigo sobre o planejamento de refeições para calcular uma estimativa razoável de TDEE e ponto de partida para a ingestão de calorias.

Você, em seguida, siga esses números todos os dias e ver como seu corpo responde ao longo de cada semana.

Se necessário, você então ajustar a ingestão de energia e / ou saída para cima ou para baixo para chegar ao “normal” de 0,5 a 2 quilos perdidos por semana (o mais magro que você começa a menos que você será capaz de perder cada semana).

Trazendo Tudo Junto.
Como perder peso constantemente e previsivelmente
Nós cobrimos um monte de terreno neste artigo, então eu pensei que seria útil fechar com uma “lista de ação”.

Se você não está perdendo peso, aqui está o seu plano de jogo:

Você está perdendo gordura, mas não peso?

Como você sabe, iniciantes em levantamento de peso muitas vezes experimentam isso. Algumas pessoas que desejam obter um corpo mais magro muitas vezes fazem também devido à retenção de água.

Você pode manter a retenção de água sob controle, mantendo a sua ingestão de sódio e potássio estável e equilibrada e seus níveis de cortisol sob controle, tendo tempo para desestressar regularmente.

Também é inteligente para adicionar duas medidas para sua rotina, além de peso: tamanho da cintura (no umbigo) e percentual de gordura corporal (como explicado aqui).

Isso pode ser extremamente útil, porque se a sua cintura e pinças pinças estão encolhendo, você está perdendo gordura, independentemente do que está acontecendo na escala.

Você está apenas comendo demais?

Esta é provavelmente a razão pela qual você não está perdendo peso, então não se esqueça disso.

Você está fazendo algum dos erros de ingestão de calorias dadas anteriormente? Não seguir / planejar seus alimentos? Mais ou Menos.

Você está queimando menos energia do que você pensa?

A razão mais comum pelas pessoas cometem esse erro é que os multiplicadores de atividade dados em fórmulas para calcular TDEE são geralmente muito altos.

Por exemplo, de acordo com a fórmula de McArdle de Katch, você pode estimar seu TDEE diário médio multiplicando seu BMR por 1.55 se você fizer 3 a 5 exercícios moderados de 1 hora por semana. 6 a 7 exercícios intensos por semana pede um multiplicador de 1.725.

Bem, eu trabalhei com milhares de pessoas e aprendi que esses números saem muito altos para a maioria de nós. Eu já vi centenas de vezes ea solução é muito simples: tonificar os multiplicadores de atividade (reduzir a ingestão de calorias) e voila, perda de peso

É hora de mover mais ou comer menos?

Não importa o quão perfeito sua dieta e rotinas de treinamento são, como você perde peso, adaptações naturais ocorrerão em seu corpo que reduzem o gasto energético total diário.

A única maneira de combater isso é mover mais e / ou comer menos.

Existem orientações que você precisa seguir embora para evitar a perda muscular e outros efeitos colaterais indesejados. Leia mais aqui.

É hora de reverter a dieta?

Permanecer em um déficit de calorias por tempo suficiente e seu metabolismo pode desacelerar até o ponto onde uma redução adicional da ingestão e / ou aumento da atividade apenas não é viável.
As informações e estratégias dadas neste artigo são tudo que você precisa para perder peso.

Confie em mim.

Seu metabolismo não é um floco de neve original. Seu corpo é executado no mesmo tipo de máquinas como a minha e de todos os outros. Você apenas tem que aprender como seu está ajustado. Este artigo mostra como.

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