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Prós e contras do treinamento complexo

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Prós e contras do treinamento complexo

Treinamento complexo legítimo não é algo frequentemente realizado pelo frequentador de academia regular. Nem é algo visto que muitas vezes em sua academia de musculação todos os dias em geral. Adequado mais para os atletas do que os culturistas, o treinamento complexo é um estilo de treino voltado para gerar e aumentar o poder explosivo máximo. Se melhorar a sua velocidade e atletismo é um objetivo seu, isso pode ser algo para adicionar ao seu programa.

O que é o treinamento complexo?

Muitos na indústria da aptidão de hoje fazem o erro de confundir o treinamento complexo com o treinamento do circuito. Circuito de treinamento está realizando conjuntos de exercícios múltiplos back-to-back, apenas parar para descansar depois de ter concluído uma rodada inteira. Treinamento complexo, por outro lado, está acoplando um conjunto de um exercício pesado com um conjunto de um exercício leve, explosivo.

Aproveitando-se de um conceito chamado de potencialização pós-ativação (introduzido aos treinadores de força norte-americanos por Yuri Verhkoshansky em meados da década de 1980), ele procura tirar proveito da história contrátil de um músculo.

Prós e contras do treinamento complexo

O poder explosivo só é gerado quando as fibras musculares são contraídas rapidamente, e estas contrações rápidas resultam da eficiência do SNC. Fazer um conjunto pesado diretamente antes de um conjunto explosivo tipo de “incendeia” o CNS, tornando-se propenso a ser capaz de contrair os músculos de uma forma poderosa.

Por exemplo, digamos que você fez um conjunto de agachamento pesado (85% de 1RM) imediatamente seguido por um conjunto de agachamentos de salto. Embora possa parecer que o seu salto sofreria com a fadiga criada por ter acabado de fazer agachamento pesado, a verdade é que saltar agachamento desempenho normalmente irá melhorar. Isso ocorre porque os agachamentos pesados ativaram fibras musculares de contração rápida (responsáveis pelo poder explosivo) e estimularam o SNC de modo a contrair os músculos das pernas mais e mais rápido, deixando você pular mais alto.

Você deve fazer treinamento complexo?

Se você deve ou não adicionar treinamento complexo para o seu programa realmente depende de seus objetivos. Se você é um fisiculturista, olhando para ficar magro, ou estão interessados principalmente em apenas ser saudável, não vai servir muito de uma finalidade para você. Como a função principal (e realmente apenas) deste estilo de treinamento é maximizar a produção de energia explosiva, é realmente apenas adequado para atletas. No entanto, mesmo assim, nem sempre é um ajuste.

Para realmente ser capaz de tirar proveito do treinamento complexo, o seu esporte ou atividade deve ser voltada para ser explosivo. No mínimo, rajadas de poder precisam ser um elemento. Exemplos podem incluir beisebol, boxe, MMA, futebol americano e todos os eventos de atletismo. Se o seu esporte ou atividade é principalmente baseado em resistência, como ciclismo de distância ou corrida de cross-country, então não vai fazer muito para você.

Ele também tem que mencionar que este estilo de treino não vai fazer muito para você, se você ainda não for pelo menos moderadamente forte. Você não pode maximizar a eficiência do SNC e contrair fibras musculares tão duro / rápido quanto possível, se você não pode já contrato de fibras musculares disse duro (uma função de força), em primeiro lugar. Se você ainda não está agachado 1,5-2x e supinando 1,25-1,5x seu peso corporal, deixe isso ser por agora e passar o tempo ficando mais forte, em primeiro lugar.

Amostra de emparelhamentos complexos

Embora complexos são geralmente realizados com um movimento pesado barbell imediatamente seguido por um movimento pliométrico, mais nada pode funcionar. Você apenas tem que certificar-se de que o primeiro exercício (pesado) o limite a 5-6 reps, quando o exercício subseqüente (explosivo) puder ser executado para outros 5-6 repetidos como explosively como possível.

Alguns pares de amostras podem ser:

  • Agachamentos + agachamentos em salto
  • Dividir agachamentos + limites de perna única
  • Mergulho ponderado + medicina bola lança em uma parede (peito passar estilo – como passar uma bola de basquete)
  • Prensa de banco com halteres + flexões de palmas
  • Levantamento + balanços de kettlebell

Mantenha seus complexos tão perto do início de seu treino quanto possível, para que eles possam ser feitos quando seu SNC ainda é o mais fresco. Descanse pelo menos 3 minutos entre os conjuntos e executar não mais de 3-5 conjuntos por treino, pois isso minimiza o risco de esgotamento CNS.

O treinamento complexo não é complicado, mas pode ser brutalmente eficaz. Acoplando o trabalho pesado com o trabalho explosivo, você pode maximizar seu CNS, e melhorar realmente seu desempenho sobre se você fêz individualmente. Realmente só tem um lugar em sua rotina se você é um atleta competindo em um esporte explosivo, mas pode melhorar radicalmente o quanto você sair de seus exercícios.

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