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Proteína animal ou proteína vegetal

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Proteína animal vs. proteína vegetal: Qual é a melhor para construir músculo?

Se você quiser saber o que a ciência diz sobre a proteína animal versus a proteína vegetal e qual é a melhor para construir músculos, então você quer ler este artigo.

Todos os tipos de proteína são igualmente bons para a construção muscular?

Depende a quem você perguntar.

Muitos veganos e vegetarianos dir-lhe-ão que as proteínas de planta são tão boas quanto as fontes animais, se não melhor.

E a maioria dos bodybuilders vai rir com a idéia de que você pode obter grande em uma dieta à base de plantas.

“Quantos veganos monstros você sabe?” Eles perguntarão. “Exatamente. Você tem que comer carne para ganhar massa, mano. ”

Bem, quem está certo?

Existe alguma coisa sobre as proteínas animais que os torna especialmente anabolizantes?

Proteína animal ou proteína vegetal

As proteínas vegetais são inerentemente deficientes de alguma forma e inadequadas ao desenvolvimento muscular?

E, na linha geral, que tipos de proteína devemos comer para ganhar músculo tão eficientemente quanto possível?

Vamos descobrir.

O que é proteína e por que é importante?

 

Proteína é um composto composto de cadeias de moléculas menores conhecidas como aminoácidos, que são os blocos básicos de construção do corpo.

Quando você come proteína, seu corpo quebra em suas partes constituintes (aminoácidos), que são então absorvido e usado para criar novas moléculas de proteína.

Estas proteínas recém-formadas servem como matérias-primas para fazer músculos, ligamentos, tendões, cabelos, órgãos e pele, bem como vários hormônios, enzimas e outros produtos químicos essenciais à vida.

Seu corpo precisa de vinte e um aminoácidos para fazer tudo isso, e fora deles, ele deve obter nove dos alimentos que você come.

Estes nove são conhecidos como “aminoácidos essenciais” (EAAs), porque eles devem ser obtidos a partir da dieta. Eles são:

  1. Fenilalanina
  2. Valina
  3. Treonina
  4. Triptofano
  5. Metionina
  6. Leucina
  7. Isoleucina
  8. Lisina
  9. Histidina

A principal razão pela qual você deve comer proteína é fornecer seu corpo com o suficiente desses aminoácidos essenciais para fazer tudo o que precisa fazer.

Se você fosse de alguma forma tirar da sua dieta de todos os aminoácidos essenciais, você acabariamorrendo.

É por isso que as pessoas que não comem proteína suficiente perder músculo mais rápido à medida que envelhecem – seus corpos não têm os nutrientes necessários para preservar a massa magra.

Esta é também a razão pela qual o halterofilismo regular e o exercício aumenta a demanda do corpo por proteína. Ele danifica os tecidos que devem ser reparados, e que requer um excesso de aminoácidos.

O que torna uma proteína boa para ganhar músculo?

O “perfil de aminoácidos” de uma proteína é uma discriminação de quanto de cada tipo de aminoácido que ele contém.

Algumas proteínas contêm muito mais de certos aminoácidos do que outros, o que os torna melhor ou pior para a construção muscular.

A saber, as proteínas que têm quantidades mais elevadas de aminoácidos essenciais, especialmente leucina, estimulam mais crescimento muscular do que aqueles com menos.

Há um aspecto qualitativo para a proteína, também: quão bem é digerido, absorvido e processado pelo corpo.

O mais fácil é para o seu corpo a digerir, absorver e processar uma proteína, o melhor que vai ser para ganhar músculo.

Proteína Animal vs. Proteína Vegetal: Qual é a Diferença?

Existem grandes diferenças entre muitas proteínas animais e vegetais.

Primeiro, existem perfis de aminoácidos.

Por exemplo, aqui está o que 275 calorias de bife e brócolis te oferece em termos de aminoácidos essenciais:

Essencial Aminoácidos                                     Bife                                    Brócolis
Histidina                                                                  0,975                                  0,48
Isoleucina                                                               1,391                                    .0643
Leucina                                                                    2,431                                    1,05
Lisina                                                                        2,583                                     1,099
Metionina                                                               0,796                                    0,309
Cisteina                                                                    0,394                                    0,228
Treonina                                                                   1,221                                   0,716
Triptofano                                                                0,201                                   0,269
Valina                                                                         1,516                                    1,018
Como você pode ver, nem sequer está perto.

Você teria que comer um 18  xícaras de brócolis para obter os aminoácidos essenciais encontrados em apenas 300 gramas de bife.

A história é a mesma para muitos outros tipos de proteínas vegetais. Calorias por calorias, eles não contêm em qualquer lugar perto da quantidade de aminoácidos essenciais como a maioria das proteínas animais.

Isso importa muito quando você está tentando ganhar músculo, porque a ingestão insuficiente EAA irá realizar todo o processo.

Além disso, a pesquisa sugere que comer várias proteínas alimentares por dia que cada fornecer pelo menos 3 gramas de leucina é ideal para maximizar o crescimento muscular.

Aqui estão algumas maneiras de chegar a 3 gramas de leucina com alimentos de origem animal:

~ 200 gramas de frango ou carne
1 xícara de iogurte grego
Quatro ovos
Basicamente, uma a duas porções – uma quantidade que qualquer pessoa pode facilmente comer várias vezes por dia.

Veja o que é preciso com alguns dos alimentos mais ricos em leucina:

13 fatias de pão de trigo integral
1 quilo de espinafre
1 1/4 quilos de lentilhas
1 1/2 quilo de ervilhas
Boa sorte transformando isso em um plano de refeição que você realmente quer seguir.

Enfim, meu ponto é este:

Pode ser difícil obter suficiente EAAs em uma dieta só com plantas (mas não impossível-mais sobre isso em breve.)

Qualitativamente falando, proteína animal é o vencedor.

Quando os cientistas falam sobre “digestibilidade de proteínas”, eles estão se referindo à porcentagem de proteína em um alimento que seu corpo realmente absorve e usa.

Por exemplo, se você comer 30 gramas de proteína e seu corpo finalmente absorve 27 gramas, então esse alimento tem um índice de digestibilidade de proteína de 90%.

Obviamente, então, quanto maior a pontuação de digestibilidade, melhor a proteína é para a construção muscular.

Bem, a pesquisa mostra que virtualmente todas as plantas têm um índice de digestibilidade de proteína pelo menos 10% mais baixo do que alimentos animais.

Por exemplo, carne e peixe de relógio em cerca de 95%, enquanto aveia e pão de trigo integral estão mais perto de 85%, e o arroz vem com 75%.

Agora, se você é onívoro e comer uma dieta equilibrada que contém proteínas animais e vegetais, isso não será um problema. A maioria de sua proteína virá de fontes animais, o que irá garantir que suas necessidades EAA são atendidas.

Se, no entanto, você comer alimentos vegetais exclusivamente e não fazer nada para resolver suas deficiências, você é menos provável para satisfazer plenamente essas necessidades.

Essa é uma das grandes razões pelas quais os estudos mostraram que onívoros tendem a ter mais músculo do que vegetarianos e veganos.

Não é que você não pode construir um físico magro, muscular com alimentos vegetais sozinho. É apenas mais duro começar para a direita do que com uma dieta onivora.

É também por isso que é geralmente verdade que as proteínas animais são melhores do que as proteínas vegetais para musculação.

Quando visto no conjunto, as proteínas animais contêm mais aminoácidos essenciais por grama, e são melhor digeridos e absorvidos.

Assim, não é nenhuma surpresa que os estudos mostram que a proteína vegetal não estimula o crescimento muscular tão eficazmente quanto a proteína animal.

Agora, eu mencionei várias vezes que nada disto significa que veganos e vegetarianos não podem construir muscular, bem como onívoros podem.

Embora a literatura corrobore a idéia de que os comedores de plantas estão em desvantagem aqui, muito (se não todos) do déficit pode ser apagado com planejamento de refeição inteligente.

Devo também mencionar que os omnívoros devem ainda comer muita fruta, legumes, legumes e grãos.

Enquanto a proteína não é a sua força, os micronutrientes são. Eles contêm uma grande quantidade de nutrientes que são essenciais para a sua saúde e bem-estar que você não pode obter de alimentos animais.

Como obter suficiente proteína de alta qualidade para construir músculo

Independentemente do tipo de proteína que você come, você precisa comer o suficiente todos os dias para apoiar o crescimento muscular.

Este é um dos maiores erros cometidos por “comedores limpos” que lutam para ganhar músculo. Eles comem muitas frutas, legumes e gorduras saudáveis, mas muito pouca proteína de alta qualidade.

Então, se você quiser ganhar músculo o mais rápido possível, estudos mostram que você precisa comer entre 0,8 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia (e um pouco mais se você estiver em um déficit calórico).

Se você está muito acima do peso (25% + gordura corporal em homens e 30% + em mulheres), então isso pode ser reduzido para cerca de 1 grama de proteína por quilo de massa sem gordura por dia.

Uma maneira fácil de obter a proteína que você precisa é certificar-se de que você come proteína em cada refeição, e comer 3 a 5 refeições por dia (a pesquisa sugere que comer proteína com mais freqüência é melhor para o ganho muscular de longo prazo).

A melhor maneira de garantir que você obtenha proteína de alta qualidade suficiente, porém, é aprender a fazer um plano de refeições adequadamente.

Bem, isso se aplica à sua dieta tanto quanto qualquer outra coisa, e esta é uma das principais razões que a maioria das pessoas luta para ganhar e perder peso.

Planos de refeições são a solução.

Eles permitem que você facilmente atender às suas necessidades macronutritional, bem como monitorar e alterar sua dieta para melhor atender às suas preferências e objetivos.

Você também deve considerar o uso de uma proteína em pó (e especialmente se você quiser ficar principalmente com proteínas vegetais).

Um bom pó de proteína é carregado com aminoácidos essenciais e é digerido e absorvido fantasticamente bem. É também mais conveniente do que beslicar em torno das refeições.

Se você é um onívoro, vá com um soro de leite 100% isolado de proteína em pó.

Esta é uma das melhores fontes de proteína que você pode comer. É extremamente rica em aminoácidos essenciais (e leucina em particular), e tem um índice de digestibilidade de proteínas muito elevado.

Se você quer algo baseado em plantas, vá com um arroz ou proteína de proteína de ervilha, ou, idealmente, uma mistura de ambos.

Eu gosto dessas fontes, porque elas são semelhantes às proteínas animais em termos de perfil de aminoácidos e digestibilidade de proteínas.
Para ganhar músculo, a proteína animal ganha das proteínas vegetais de várias maneiras importantes.

Ele contém maiores quantidades de aminoácidos essenciais e é geralmente digerido e absorvido melhor.

Isso não significa que atletas alimentados por plantas não podem fazer ganhos, no entanto.

Eles só têm que colocar um pouco mais de pensamento em seu planejamento refeição e escolher suas fontes de proteína com mais cuidado.

E independentemente de quais tipos de proteínas você come, lembre-se que mais importante é simplesmente comer o suficiente a cada dia. Se você comer muito pouco da proteína de alta qualidade, você vai lutar para ganhar músculo.

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