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Proteína Para Musculaçao

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Ao fazermos uma transição para o mundo fitness, já a manutenção de um estilo de vida saudável, a cura de uma cirurgia, ou olhando para aumentar a massa – um dos nutrientes que são muitas vezes perguntando sobre é a proteína! Quanta proteína que eu preciso para aumentar a massa muscular? Vai proteína me ajudar a perder peso? Quais os alimentos que têm a melhor proteína?

Muitos de nós já perguntamos aos nossos médicos, treinadores, nutricionistas e na internet estas questões exatas. Fato é, precisamos de proteína para sustentar a nós mesmos e reparar nosso corpo.

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O que é proteína?

A maneira mais simples para definir a proteína é um nutriente que mantém, constrói e repara o tecido em seu corpo. Quando você come alimentos baseados em proteínas, o seu sistema digestivo começa a quebrar a comida em aminoácidos, permitindo assim o seu corpo para tomar o que ele precisa. Um grande pedaço de proteína vai para os seus órgãos, sistema imunológico, ossos, sangue e músculos. Então, como você pode ver, a proteína não é algo para reduzir a partir de sua dieta diária. É tudo o que precisamos para ficar forte e saudável!

 

Quanto de proteína básica que eu preciso?

Boas notícias! Há uma quantidade diária de proteína, para uma média, uma pessoa normal, saudável. No entanto, dependendo de seus objetivos de dieta, rotina de exercícios e os ganhos de saúde individuais, quantidades de proteína pode afetar essas normas de base.

Para um homem médio 80 quilos – 65 gramas de proteína por dia é o padrão

Para uma mulher média 60 quilos- 50 gramas de proteína por dia é o padrão.

Calculando suas necessidades proteicas

0,8 Grama de proteína por peso corporal em quilo é um cálculo padrão para um homem comum ou a mulher que tem um nível de atividade de base, que podem incluir andando em seu ambiente de trabalho, levando o cachorro para uma curta caminhada diária. Nada extenuante ou excessivamente ativa. Principalmente sedentário.

Tenha em mente que a proteína precisa ser parte de uma dieta saudável e equilibrada. Uma dieta saudável, de 10% a 35% das calorias diárias (dependendo de suas metas físicas) deve vir de alimentos ricos em proteínas. Que é fácil de fazer com 2-3 porções de alimentos ricos em proteínas. Como tudo em seu corpo, precisamos de alguma outra contrapartida para obter o máximo de proteína.

Juntamente com proteínas, os carboidratos, gorduras, frutas e legumes são todos importantes na manutenção desse equilíbrio dentro de uma dieta saudável para mantê-lo forte e energizado! E, porque a proteína vem de alimentos, certifique-se de tomar valores calóricos em jogo, especialmente se você está aumentando a sua ingestão de proteínas. Você não quer se auto-sabotar a si mesmo como você está tentando chegar à frente.

Exercício e os ganhos musculares

Se você já exercitar em uma base diária, manter um peso saudável, você está ciente de que é bastante seguro para aumentar seus níveis de nutrientes ligeiramente para compensar. Seu corpo vai alegremente receber esse pequeno impulso de nutrição para fazer seu corpo bom. Qualquer proteína extra será processado através de seu sistema, usado e queimado.

Um bom cálculo para um adulto ativo médio seria de 0,8 a 0,6 gramas de proteína por quilo. Mais uma vez, sem olhar para perda de peso ou ganho.

Se você está olhando para ganhos musculares, este é o lugar onde a ingestão de proteína varia um pouco. Talvez você está procurando ganhos musculares retas, talvez você está olhando para reduzir e cortar seu físico. Este é o lugar onde a proteína adequada pode fazer ou quebrar os resultados que você está procurando.

Uma pessoa relativamente ativa, apta que está olhando para o ganho muscular pode começar a consumir uma quantidade maior de nutrientes ricos em proteínas a uma taxa de 0,9 por quilo de peso corporal. Mostra-se que maiores ganhos musculares começam em 1,0 gramas por quilo de peso corporal, mas todos são diferentes – a genética e o resto da sua dieta formam um fator também. Se você leva a sério seus ganhos musculares, alimentos ricos em proteínas vão se tornar seu melhor amigo durante este tempo. Assim, você pode começar a olhar para a adição de um suplemento de proteína adicional , juntamente com todo o seu alimentos .

Alimentos ricos em Proteína 

laticínios e ovos

Comer uma dieta saudável e equilibrada é um dos melhores presentes que você pode dar a si mesmo. Proteína rica nutrientes pode vir de muitos tipos diferentes de alimentos. A maioria das fontes animais será proteína rica. Algumas proteínas animais são mais saudáveis do que outros, e nosso corpo digere-los um pouco mais fácil, por isso recomendamos uma opção mais saudável quando possível.

Fonte de alimentoQuantidadeQuantidade de proteína
Costeletas de porco, desossadas100 gramas26 gramas
Atum albacora100 gramas25 gramas
Frango / de mama Turket100 gramas24 gramas
Iogurte grego1 copo23 gramas
Linguado100 gramas23 gramas
95% de carne magra100 gramas18 gramas
Queijo tipo cottage1/2 xícara14 gramas
Ovos1 conjunto6 gramas

Se você for vegano ou vegetariano você também tem algumas ótimas opções ao escolher a proteína ideal para você. Tofu, feijão e lentilhas são opções. Assim também como, nozes e sementes são ótimas opções. Então, dependendo de suas preferências alimentares no gráfico abaixo, você será capaz de encontrar fontes para colidir acima da proteína. Tenha em mente, existem muitas mais opções lá fora.

Fonte de alimentoQuantidadeQuantidade de proteína
Tofu firme1/2 quadra30 gramas
feijões da Marinha1 copo20 gramas
tempeh cozido100 gramas18 gramas
feijão preto cozidos1 copo15 gramas
lentilhas secas1/4 xícara13 gramas
Macarrão soba100 gramas3 onças12 gramas
feijões cozidos enlatados1 copo12 gramas
Roasted1/2 xícara12 gramas

Proteína e perda de peso

Se você está olhando para deixar cair alguns quilos, reduzindo as gorduras e aumentando sua proteína pode ajudar quando o exercício é introduzido. Desde que a proteína leva mais tempo para digerir, você fica mais completa, portanto, comer menos calorias ao longo do dia. Basta lembrar, você precisa definir metas realistas. Perder peso a longo prazo é um processo e leva tempo. Se você reduzir suas gorduras e aumentar sua proteína, você estará à frente do jogo para alcançar seus objetivos.

Proteína como um suplemento?

Como mencionado anteriormente, pode chegar um momento em que a adição de um suplemento de proteína em sua dieta pode ser medicamente necessário e / ou eficaz quando você está à procura de ganhos musculares físicas. As maiores quantidades de suplementos de proteína pode ajudar a atingir esses objetivos. Whey e suplementos de proteína com base vegana / plantas são facilmente disponíveis, e quando usados corretamente, juntamente com uma dieta saudável e equilibrada, seus objetivos podem tornar-se a nova versão de si mesmo.

Então, você tem isso. Precisamos dela para sustentar, construir e reparar a nós mesmos. Mantenha os olhos abertos para artigos de proteína do site onde estaremos indo em mais profundidade sobre a absorção de proteínas, suplementos de proteína, as diferenças entre eles e como usá-los melhor para alcançar seus objetivos.

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