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Pular corda – Benefícios e emagrecer

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Corte gordura e construa pernas fortes
Claro, você está crescido e não vai ao playground por anos. Mas saltar corda não é apenas para o playground. Este exercício de alta intensidade constrói capacidade aeróbica e anaeróbia, assim como o sprint faz. Além disso, é uma forma incrivelmente versátil de exercício que você pode fazer em quase qualquer lugar – na academia, em casa ou no campo – e os custos de equipamento são mínimos. Por cerca de R$ 10, você pode comprar uma corda de salto de qualidade, que vai construir pernas bem torneadas e cortar gordura ao mesmo tempo!

Alguns benefícios de pular corda

• É o melhor exercício pliométrico. Exercícios pliométricos envolvem o carregamento e alongamento dos músculos, seguido por uma contração muscular repentina. Pliométricos tornam os músculos fortes e rápidos, e prepara-os para outros esportes, como tênis, esqui, futebol ou subir escadas com mais poder.

Pular corda - Benefícios e emagrecer

• Constrói ossos fortes. A pesquisa mostra que existem poucas formas de exercício melhor para a construção e preservação do osso do que pular corda. As mulheres atingem a massa óssea máxima quando atingem os 20-25 anos de idade. Depois disso, eles perdem um pouco de osso a cada ano. Pular corda reforça os ossos na coluna vertebral e parte inferior da perna, que são facilmente fraturadas quando você fica mais velha, e desenvolve regularmente ossos fortes que irá atendê-lo bem para o resto de sua vida.

• Coloca você em forma mais rápida. Se você ir mais devagar ao pular corda, você ainda vai empurrar-se mais difícil do que quando você correr com um amigo. Os cientistas descobriram que você empurrar-se mais difícil saltar corda do que você saltar no local ou correr, porque você está se concentrando em uma habilidade, você não percebe a dor. Então você vai entrar em forma mais rápida do que você nunca poderia correr, natação ou ciclismo.

• É um potente queimador de gordura. Estudos canadenses mostraram que o exercício intensamente ajuda as pessoas a cortar gordura melhor do que exercitar lentamente.

• Queima calorias extras ao longo do dia. Pular corda gira em todo seu sistema nervoso simpático – o sistema de luta ou fuga – que faz você queimar calorias extras durante o dia.

• É uma forma bem-arredondada de exercício. Saltar corda traz resultados como melhor coordenação, melhor timing e ritmo, e melhor equilíbrio e agilidade.

• É um exercício de formação de pernas. Saltar corda fará suas pernas fortes, poderosas e bem torneadas.

• Frequência cardíaca elevada. Você pode facilmente empurrar seu ritmo cardíaco ao máximo se você virar a corda o mais rápido possível.

• É uma atividade simples e de baixa manutenção!
Tudo que você precisa é um bom par de sapatos, uma corda e um lugar para pular. Escolha sapatos que absorvem o choque, como aeróbios, que proporcionam estabilidade e amortecimento sob as bolas de seus pés. Os sapatas de corrida não são apropriados, porque têm o apoio lateral pobre.

Comprar uma corda que se encaixa,  uma que pode mover-se facilmente em torno de sua cabeça e corpo. Uma corda muito longa ou muito curta impedirá os movimentos. A corda tem o comprimento certo quando você pode ficar no meio do mesmo e levantar ambas as extremidades até as axilas. A corda deve girar facilmente em suas mãos e não no grupo acima em torno dos punhos.

Você pode pular corda praticamente em qualquer lugar. Escolha uma área bem iluminada e uma superfície plana que não seja muito dura. Evite superfícies de concreto duro. Em vez disso, escolha um piso de madeira elástico (ginásio), grama artificial ou superfície acarpetada. Não salte sobre um tapete que pode escorregar ou você pode se machucar mal.

Como pular corda para emagrecer

• Mantenha uma boa postura. Saltar corda é uma atividade de alto impacto, então você deve manter uma boa postura para proteger seus joelhos, quadris, costas e pescoço.
• Olhe para a frente e mantenha a cintura e as costas retas.
• Mantenha os cotovelos baixos e dobrados em ângulos de 90 graus.
• Balançar a corda usando seus pulsos e pular nas bolas de seus pés ritmicamente.
• Mantenha seus joelhos dobrados para que você não chocar suas articulações do joelho quando você pula.

Aquecer antes de pular corda: A melhor maneira de aquecer é fazer movimentos de todo o corpo em baixas intensidades, como correr no lugar e saltar. A maioria dos especialistas não recomendam usar o alongamento como um pré-exercício aquecimento, porque diminui a força muscular e torna o músculo hipersensível.

Iniciantes: Comece com um único balanço lateral. Mantenha ambas as alças em sua mão direita e balançar a corda ao redor. Salte do chão ligeiramente como a corda atinge o chão. Depois que você começa o ritmo –  agarre um punho em cada mão e balance a corda sobre sua cabeça, e salte como a corda golpeia a terra. Mantenha seus pés juntos e pratique esta técnica básica até que você possa fazer pelo menos 30-50 voltas sem perder.

Técnicas mais avançadas: Atravesse a corda na frente de você antes de saltar. Certifique-se de cruzar os braços o suficiente para que você tenha muito espaço para pular entre as cordas. Uma técnica mais difícil é atravessar a corda atrás de você. A próxima técnica básica é o duplo spin-vire a corda duas vezes para um salto.

Depois de dominar o básico, trabalhar em seu movimento de pés: Primeiro, mova seus pés para que eles se abrem e fechar. Em seguida, salte usando um pé e depois o outro. Movimentos de pé mais avançados envolvem torcer para a direita e, em seguida, para a esquerda. Pisar alto é uma excelente técnica que irá desenvolver os músculos em suas coxas e quadris. Use um movimento em movimento enquanto pula corda – levantando os joelhos o mais alto possível entre as voltas da corda.

Se você tem amigos que pulam corda, você pode pular corda como você fez no playground – dois ou três de cada vez. Para o salto dobro, mantenha uma alça com sua mão direita quando seu sócio segurar a corda com sua mão esquerda. Comece devagar e, em seguida, avançar para técnicas mais avançadas.

Treinamento de intervalo para saltar corda

Intervalo de formação envolve curto combates de alta intensidade exercício seguido de repouso. Ligue uma música com um bom ritmo que o inspire.

• Comece por pular corda por 15-30 segundos e depois descansar por 30 segundos.
• Gire a corda lentamente no início – cerca de 120 voltas por minuto. À medida que você se torna mais habilidoso e apto, acumule até 140-160 voltas por minuto e estenda o tempo de cada intervalo.
• Um bom treino para atirar é de 20 séries de salto de corda de um minuto com um minuto de descanso entre os sets. Comece devagar e acumule-se.
• Você também pode usar um monitor de frequência cardíaca para medir a intensidade do exercício. Tente empurrar sua frequência cardíaca para cerca de 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Você pode obter uma estimativa aproximada de sua frequência cardíaca máxima, subtraindo sua idade de 220.

Então, volte para sua juventude e ressuscitar um exercício que você nunca deveria ter parado de fazer. Ele vai melhorar a aptidão, dar-lhe mais pernas bem torneadas, cortar gordura e construir osso.

 

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