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Quais músculos lunges trabalha

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Enquanto populares exercícios como agachamento, perna imprensa, extensões de perna e perna alternados são todos os grampos na maioria das rotinas de musculação para a parte inferior do corpo, um exercício que você não quer esquecer é lunges. Lunges são um exercício de perna única excelente que não só pode arredondar o desenvolvimento do corpo inferior, mas também o equilíbrio alvo e melhorar a capacidade atlética. No entanto, você pode se perguntar exatamente o que os músculos fazem lunges trabalho, bem como como. Este artigo vai olhar para isso, bem como diferentes variações lunge.

Considerações gerais sobre o lunge

Como um todo, lunges direcionar o quadríceps e glúteos diretamente, enquanto indiretamente visando os isquiotibiais e cadeia posterior. O quadríceps e glúteos são trabalhados de forma oposta, em que nas repetições onde o joelho esquerdo é para a frente, o quadríceps esquerdo e direito glúteos estão sendo trabalhados. Por outro lado, o quadríceps direito e glúteo esquerdo estão sendo direcionados quando o joelho direito é para a frente.

Um tópico que deve ser mencionado neste momento seria o do envolvimento do extensor do quadril. O consenso geral é que você deve realizar lunges com um tronco ereto, e que ter que se inclinar para a frente enquanto lunging é indicativo de flexores do quadril apertado – uma questão de flexibilidade que pode precisar de ser abordado. No entanto, se um estagiário não tem flexores do quadril apertado, em seguida, inclinando-se intencionalmente para a frente pode aumentar o recrutamento do flexor do quadril (de acordo com um estudo realizado pelo Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy). Isso pode ser benéfico para você se seus flexores do quadril são realmente fracos e precisam ser fortalecidos.

Fusões para frente e para trás

Quando se movem para a frente, os músculos “que trabalham” são aqueles que estão na posição “esticada” durante o movimento – é por isso que o quadríceps e glúteos são trabalhados de forma oposta como mencionado acima. Os isquiotibiais também são direcionados indiretamente, mas apenas como inclinação involuntária para a frente pode ser indicativo de flexores flexíveis do quadril, a incapacidade de avançar muito para a frente (ou para trás) pode ser indicativo de isquiotibiais e / ou glúteos apertados. Uma progressão inteligente é avançar para uma distância segura para você e aumentar a distância disse ao longo do tempo. Não deixe seu joelho dianteiro viajar para fora sobre seus dedos do pé e considerar começar com apenas seu peso corporal, se você achar que você não tem um bom equilíbrio.

Quais músculos lunges trabalha

Um problema com a frente lunges é que, porque você está avançando e “pouso” com o pé de chumbo, pode criar um monte de forças de cisalhamento através desse joelho para a frente. Isso pode levar a lesões ou dor crônica ao longo do tempo, especialmente se o seu equilíbrio não é dos melhores ainda. Uma opção melhor seria fazer um golpe inverso em vez disso. Isto irá eliminar as forças de cisalhamento, bem como permitir-lhe colocar uma maior concentração em manter o seu tronco ereto. Ao fazer uma estocada inversa, você provavelmente também vai sentir uma grande ênfase no VMO (vasto medial oblíquo – a “lágrima” músculo em forma logo acima do joelho) e os glúteos.

Lanças laterais

Embora tecnicamente ainda um “lunging” exercício, lunges lado são bastante diferentes do que os seus contrapartes para a frente e reverso em que o quadríceps e glúteos são direcionados muito menos. Em vez disso, os abdutores e adutores são mais fortemente direcionados – o sequestrador no lado em que você está pulando em direção ao adutor e na outra perna, em seguida, vice-versa na outra direção. Assim, por exemplo, se você está pulando para a direita, você vai trabalhar o abdutor em sua perna direita e adutor em sua perna esquerda.

Basta ter cuidado ao fazer lunges laterais, pois eles podem causar mais força de corte do que frente / inverter estocadas, como a maioria dos estagiários lateral (side-to-side) estabilidade não é tão bom quanto longitudinal (para a frente e para trás). Isso é ainda mais verdadeiro se você não tem grande equilíbrio.

Caminhada Lunge

Uma caminhada lunge é essencialmente uma estocada para a frente, alternando pernas cada em cada movimento, apenas em vez de retornar à posição inicial, você traz a perna de percurso para frente para atender a perna para a frente. A perna de percurso torna-se então a perna dianteira, e você repete. Então você iria avançar com sua perna esquerda, levar sua perna direita para frente para encontrá-la, avançar com sua perna direita, trazer sua perna esquerda para a frente, e assim por diante. Esta variação coloca muito mais foco na perna principal, e será especialmente sentida em torno da VMO.

Lunges são um grande exercício de perna global, e implementá-los em sua rotina de musculação seria uma boa idéia para um desenvolvimento mais bem arredondado. No entanto, enquanto você pode estar preocupado com o que os músculos fazem lunges trabalho ao criar o seu programa global, basta garantir que você mantenha a segurança em mente. Músculos bem desenvolvidos não são possíveis se você está deitado na prateleira com uma lesão no joelho, porque você empurrou um exercício muito duro e muito rápido que não precisa dele. Salve o trabalho pesado e duro para os agachamentos e prensas de perna – manter o lunges moderado e controlado.

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