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Qual o melhor Cardio para perda de gordura

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O exercício cardiovascular de baixa intensidade é a forma mais comum de reduzir a gordura corporal, apesar da evidência científica crescente mostrando que esta forma de treinamento cardiovascular pode não queimar gordura corporal tão eficazmente quanto cardio de alta intensidade. Além disso, cardio de baixa intensidade também foi mostrado para inibir o crescimento muscular magro 1,2, tornando o uso desta abordagem para melhorar seu físico ainda mais questionável.

Treinamento cardiovascular de baixa intensidade inibe o crescimento muscular magra porque queima uma grande quantidade de energia. Para restabelecer essa energia perdida, certas vias consumidoras de energia, como a síntese de proteínas musculares, são fechadas e, em última instância, diminuem o crescimento muscular magra.3 Além disso, se o déficit energético causado pelo cardio for muito intenso, o corpo oxida a proteína muscular para a energia, conduzindo essencialmente à perda do músculo.

Devido a essas deficiências associadas com exercício cardiovascular de baixa intensidade, uma forma diferente de cardio de alta intensidade, conhecido como treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), tornou-se mais prevalente. Mais notavelmente, HIIT tem uma capacidade notável para reduzir a gordura corporal mais potente do que cardio de baixa intensidade, sem causar estragos nos níveis de energia dentro da célula muscular, o que permite o crescimento ideal magro muscular também.

Qual o melhor Cardio para perda de gordura

HIIT faz a queima de gordura durar mais tempo

HIIT implica treinar em 80 a 90 por cento de sua capacidade máxima por aproximadamente um minuto, acompanhado por períodos de recuperação menos intensos em 40 a 50 por cento da capacidade máxima, por aproximadamente um minuto. Curiosamente, os estudos descobriram que os sujeitos que realizam HIIT aumentaram a capacidade cardiovascular 4,5 e queimaram consideravelmente mais gordura corporal do que aqueles que fizeram programas de cardio de baixa intensidade 6, ao mesmo tempo que apoiaram o crescimento muscular magra.

Os cientistas mostraram efeitos adicionais de musculação magra associados ao HIIT. Este tipo de treinamento aumenta a sinalização de insulina e melhora o influxo de glicose na célula muscular, proporcionando maior energia para a célula muscular para melhorar o desempenho muscular, ao mesmo tempo em que melhora a síntese de proteínas musculares para um maior crescimento muscular magro.

Pesquisa adicional mostrou que o HIIT também queima gordura por períodos mais longos de tempo, pós-treino, em relação à baixa intensidade em cardio. Pesquisadores acreditam que isso pode ser devido à capacidade de HIIT para aumentar exclusivamente a produção de PGC1-alfa 1, que estimula a mitochondrial dentro da célula do músculo. Como as mitocôndrias são as organelas produtoras de energia dentro da célula que oxidam a gordura, a habilidade de HIIT realçar a atividade das mitocôndrias aumenta diretamente a habilidade de queimar a gordura, durante o exercício e depois exercício. De fato, estudos demonstraram que a intensidade do exercício é necessária para aumentar a queimadura calórica após o exercício, pois apenas exercícios de alta intensidade aumentaram o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), que mede indiretamente a quantidade de calorias queimadas após o exercício.

HIIT diretamente aciona termogênese

A capacidade do HIIT de aumentar os níveis de PGC-1 alfa no músculo tem benefícios adicionais fora da célula muscular, onde influencia diretamente o tecido adiposo. Mais especificamente, foi demonstrado que os níveis aumentados de PGC-1 alfa dentro da célula muscular induzem a expressão de uma proteína recentemente identificada chamada irisina, que se liga a receptores na superfície do tecido adiposo branco (WAT) 13. A ligação da irisina A receptores na WAT ativa um processo conhecido como termogênese, que aumenta o gasto de energia e perda de gordura. Consequentemente, protocolos de exercícios como o HIIT – que aumentam de forma robusta os níveis de PGC-1 alfa no tecido muscular – provavelmente induzem a expressão de irisina, levando a atividade termogênica em WAT para níveis superiores de perda de gordura.

Cardio de baixa intensidade inibe a síntese de proteínas musculares e o crescimento do músculo magro.
Além do exercício cardiovascular de baixa intensidade ser inferior ao HIIT na queima de gordura, como mencionado anteriormente, reduz a capacidade de atingir a massa muscular magra. Isso ocorre porque cardio de baixa intensidade consome uma grande quantidade de energia, o que tende a ativar a molécula central de sensor de energia da célula, AMPK. Embora a ativação da AMPK promova a perda de gordura considerável, também evita o crescimento muscular magra por inativar a enzima mTOR, que é diretamente responsável pela síntese de proteínas musculares e, portanto, o crescimento muscular magra. Consequentemente, o exercício cardiovascular promove uma perda considerável de peso corporal. No entanto, uma parcela considerável desta perda de peso tem sido demonstrado ser a massa muscular.

Em resumo, embora os regimes de treinamento cardiovascular de baixa intensidade aumentem os níveis de PGC-1 alfa, protocolos de exercícios como HIIT induzem PGC-1 alfa mais potentemente – resultando em maior oxidação de ácidos graxos sem causar a perda muscular associada ao exercício extensivo de baixa intensidade.

Agora, não me interpretem mal – apesar de toda a condenação de cardio de baixa intensidade neste artigo, eu não estou sugerindo que você parar de realizar o trabalho cardiovascular de baixa intensidade. Exercício de resistência de baixa intensidade tem efeitos muito positivos sobre a sua saúde geral. No entanto, eu recomendo altamente substituir alguns, ou a maioria, do seu trabalho cardiovascular de baixa intensidade com HIIT, especialmente quando seu objetivo principal é construir massa muscular magra e ganhar força. Por outro lado, se você está disposto a sacrificar alguns músculos para que você possa ficar extremamente tonificado, então mantenha um pouco de cardio de baixa intensidade e assista os quilos derreterem. Lembre-se, parte desse peso perdido vai ser aquele músculo magra que você gastou inúmeras horas trabalhando na academia- que certamente não veio sem trabalho duro, e não será fácil ganhar de volta.

Referências:
1. Willis LH, Slentz CA (2012). Efeitos do treinamento aeróbio e / ou de resistência na massa corporal e na massa gorda em adultos com sobrepeso ou obesos. J Appl Physiol 1985, 113, 1831-1837.
2. Guglielmini C, Paolini AR e Conconi F. Variações das concentrações séricas de testosterona após exercícios físicos de duração diferente. Int J Sports Med 1984; 5, 246-249.

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