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Quanta gordura é preciso comer

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Se você é não pensa nisso durante as compras de supermercado, talvez seja hora de repensar sua estratégia. A linha de pensamento que rotulado toda a gordura dietética como inimigo público nº 1 tornou-se oficialmente da velha escola. Aprenda de uma vez por todas Quanta gordura é preciso comer.
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Afinal de contas, as gorduras são essenciais para o seu corpo para gerar energia, para ajudar a mantê-lo quente, e para produzir células e hormônios . E as gorduras certas são grandes para a sua absorção no cérebro, coração e vitamina, diz Isabel Smith , RD Ainda assim, há uma grande diferença entre gorduras boas e gorduras más, e às vezes é difícil lembrar como, exatamente, eles estão todos suposto se encaixam em sua dieta. Para ler sobre os conceitos básicos de cada mulher deve saber sobre as gorduras em seus alimentos.

Gorduras Trans = Ruim – Quanta gordura é preciso comer

“As gorduras trans são uma das únicas coisas que você jamais vai ouvir um nutricionista diga que nunca para comer”, diz Lisa Moskovitz, RD, CEO da Nutrição Grupo NY . A maioria das gorduras trans em nossa dieta são artificialmente criado pela adição de hidrogênio aos óleos vegetais para torná-los mais sólida, produzindo óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados. Eles são muitas vezes utilizados em alimentos processados para aumentar a vida de prateleira e pode aparecer em muitos lugares, como fast food, manteigas de amendoim processados, condimentos, biscoitos, doces, batatas fritas, bolos, biscoitos, bolos, margarinas, e até mesmo pão. Mesmo que um produto diz que é “Livre de Gordura Trans”, poderia conter quantidades vestigiais pequenas o suficiente para que os fabricantes não têm para listá-los em seus rótulos.

Então, o que os torna tão fora dos limites? As gorduras trans pode aumentar os níveis de mau colesterol (lipoproteína de baixa densidade, ou LDL) no sangue, reduzir seus níveis de colesterol bom (lipoproteína de alta densidade, ou HDL), são pró-inflamatória, e são ruim para o coração, diz Moskovitz. Ela explica que o governo dos EUA está tentando bani-los, embora eles não chegaram a um acordo ainda. A boa notícia é “eles estão em menos lugares do que nunca”, diz Smith, “mas ainda é importante estar ciente delas.” A melhor maneira de ter certeza de que não está em sua comida é verificar a lista de ingredientes: Se você vê “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado” em qualquer lugar, descarte.

Gorduras saturadas = Não tão ruim – Quanta gordura é preciso comer

Assim como as gorduras trans, gorduras saturadas são geralmente sólido à temperatura ambiente (com excepção do óleo de palma e óleo de coco ). Elas são encontrados principalmente em carnes gordas, manteiga , leite integral de gordura, queijo, pães, doces e alimentos fritos e processados.”A gordura saturada afeta seus níveis de colesterol no sangue mais do que o colesterol real em sua dieta”, diz Moskovitz. E alto colesterol no sangue, por sua vez, pode entupir suas artérias, potencialmente, até mesmo levando a um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

Dito isto, o parecer sobre a gordura saturada está mudando. “A investigação tem sido encontrar que a gordura saturada é potencialmente menos perigosa do que se pensava”, diz Smith. “Não é tanta gordura saturada, por si só, mas a gordura saturada em conjunto com carboidratos com alto índice glicêmico”, que levanta seus níveis de colesterol, explica.

“Ouvimos falar muito mais sobre ômega-3 do que omega-6, porque, naturalmente, obter muito mais do que na dieta americana.”

Enquanto mais pesquisa precisa ser feito, por agora especialistas dizem que as mulheres devem apontar para do American Heart Association (AHA) as diretrizes atuais de não mais do que 7 por cento das calorias diárias de gordura saturada em uma dieta de 2.000 calorias, que é cerca de 16 gramas de gordura saturada ou 140 calorias. Se você tem colesterol alto ou histórico de doença cardíaca em sua família, apontar para 5 a 6 por cento (cerca de 120 calorias ou 13 gramas em uma dieta de 2.000 calorias).

Tenha em mente, existem melhores e piores lugares para obter a sua quota. Um corte de carne magra bife do lombo vermelho tem seis gramas de gordura saturada, mas também oferece outros nutrientes, incluindo ferro, vitaminas B e proteínas, Moskovitz explica- enquanto alimentos gordurosos  e processados apenas te enche de coisas ruins.

Poliinsaturadas = Boa – Quanta gordura é preciso comer

As gorduras poliinsaturadas vêm em duas variedades: ômega-6 e ômega-3 . Ambos podem ajudar a reduzir seus maus níveis de colesterol (LDL) e nosso corpo não pode fabricá-los, o que significa que deve levá-los a partir dos alimentos que comemos. “Mas nós ouvimos muito mais sobre ômega-3 do que omega-6, porque, naturalmente, obter muito mais do que na dieta americana”, diz Smith. Enquanto os especialistas recomendam uma proporção de até cinco vezes mais gorduras omega-6 como gorduras omega-3, a maioria dos americanos obter 20 a 50 vezes mais ômega-6 gorduras. Assim, para garantir que você está recebendo o equilíbrio certo, basta tentar incluir mais ômega 3 em sua dieta, diz Smith.

Omega-6

Você vai ter a maioria de seus ômega-6 de cártamo, milho, girassol e óleo de soja; margarina e algumas gorduras;  alguns molhos para salada;sementes de girassol; e até mesmo alimentos rápidos (que às vezes são cozidos com estes óleos). As mulheres devem procurar obter não mais do que 2 por cento das calorias diárias a partir deles, diz Moskovitz, isto é cerca de seis gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias, ou cerca de duas colheres de sopa de margarina.

“Eles acham que se eles comem gordura, vou engordar. Mas é gratificante e pode reduzir a ingestão de calorias em geral. ”

Omega-3

Omega-3 é encontrada principalmente no salmão gordo, nozes e sementes de linhaça, bem como atum voador, tofu, arenque e sardinha. Tem sido usado para ajudar a reduzir a inflamação  e doenças cardíacas risco, aumentar a memória e função cerebral, e ajudar a crescer o seu bebê (e especialmente o cérebro de seu bebê), se você está esperando. Ele também pode ajudar a níveis mais baixos de ácidos graxos de fluxo livre chamados triglicerídeos, que são ligados à má alimentação e têm efeitos semelhantes como o colesterol, diz Moskovitz.

Gorduras monoinsaturadas = Grande recomendação – Quanta gordura é preciso comer

Gordura monoinsaturada, dizem os especialistas, é uma excelente fonte à base de plantas de gordura em uma dieta saudável. Você pode obtê-lo em nozes (que também tem uma boa dose de gorduras poliinsaturadas, diz Smith), sementes, abacate, e a maioria dos óleos veggie, incluindo de oliva, amendoim, cártamo, gergelim, linhaça, semente de uva e óleos de canola. Gordura monoinsaturada pode não só ajudar os níveis de mau colesterol LDL inferiores, ele também pode aumentar seus bons níveis de colesterol HDL, diz Moskovitz.

O que mais é bom sobre a gordura? – Quanta gordura é preciso comer

Ambas as gorduras monoinsaturadas-saudáveis e poliinsaturadas gozam de benefícios adicionais para o seu corpo. Eles podem ajudá-lo:

  • Absorver vitaminas. Gorduras saudáveis ajudam seu corpo a absorver “solúvel em gordura” vitaminas A, D, E e K. “Se você tem uma salada com molho sem gordura e sem porcas ou óleos, você não está recebendo todos os benefícios, “diz Moskovitz. “Adicionando um pouco de abacate, óleo de oliva, nozes, ou mesmo queijo pode ajudá-lo a absorver o máximo desses nutrientes quanto possível.”
  • Ficar completa: Gorduras levam mais tempo para quebrar em seu estômago do que carboidratos, diz Moskovitz, então você pode esperar para se sentir mais completa por muito mais tempo.
  • Evita a bater a fome: Gorduras ajudar a manter o açúcar no sangue estável, impedindo grandes picos e falhas quando você comer alimentos ricos em carboidratos. Se você tem uma fatia de pão sozinho, o açúcar no sangue poderia pico, diz Moskovitz. Mas adicionar uma colher de sopa de azeite de oliva e ele não vai, porque a gordura retarda a repartição de carboidratos e açúcares no seu aparelho digestivo-bom para todos nós, mas especialmente se você tem diabetes ou de outra forma precisa para assistir o açúcar no sangue, diz Smith.
  • Controlar o apetite: Além de mantê-lo completo e evitando picos de açúcar no sangue, gorduras adicionar um monte de sabor à sua comida, que pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.
  • Promover a perda de peso. Porque gorduras saudáveis são enchimento e satisfatória, eles podem ajudá-lo a comer menos geral.”As pessoas não vêem que, muitas vezes,” diz Smith. “Eles acham que se eles comem gordura, vou engordar. Mas é gratificante e pode reduzir a ingestão de calorias em geral. “

Então, quanto gordura deve entrar em minha dieta? – Quanta gordura é preciso comer

Então, existe um máximo, ou, no mínimo, a quantidade de gordura saudável você deve comer? Embora os especialistas usado para recomendar como se não mais do que 30 por cento de suas calorias provenientes de gordura, “temos vindo a desviar-nos desse limite”, diz Moskovitz. Ainda assim, estar consciente de que alimentos ricos em gordura também são de alto teor calórico, em nove calorias por grama (versus quatro calorias em proteínas e carboidratos). Então, se você está tentando perder peso, estar ciente de como suas porções empilhar. Moskovitz e Smith sugerem com o objetivo de obter pelo menos 20 por cento de suas calorias-cerca de 60 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias-de ômega-3 e gorduras monoinsaturadas.

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