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Quanta proteína as mulheres realmente precisam

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Senhora, você pode estar comendo uma dieta bem elaborada, mas você está recebendo proteína suficiente para suportar o seu desempenho objetivos? Aqui está o que as últimas pesquisas recomendam!

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A partir de hormônios e enzimas para os músculos e o sistema imunológico, cada célula do seu corpo contém proteína. É por isso que é tão importante para obter o suficiente em sua dieta! A ingestão diária recomendada (RDA) para a proteína é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal, ou cerca de 0,36 gramas por libra. Se você levanta pesos regularmente, no entanto, você pode jogar que essa recomendação fora.

Seu corpo precisa de mais proteína para melhorar a recuperação do crescimento muscular treinamento e suporte e manutenção. O problema é que o ” quanto mais proteínas” não é exatamente específica. Durante muito tempo, as mulheres ativas foram supondo quanto à quantidade de proteína que necessita para esculpir e manter um corpo magro, forte.

Mas os dias de adivinhação estão chegando ao fim! Umaequipe de pesquisa  para o desempenho & Physique Enhancement Laboratory da Universidade de South Florida foram estudar como diferentes quantidades de proteína na composição corporal dieta influência em mulheres treinados de resistência. [1]Aqui está o que encontramos, e como você pode colocá-lo em prática!

O Detalhes Do Estudo

Em nosso estudo, dois grupos de mulheres completaram um plano de um programa de treinamento de resistência periodizado de treinamento de força, para ser específico duração de oito semanas. O programa consistiu de dois dias de treino parte superior do corpo e dois dias de treino inferior do corpo por semana. Um grupo comeu uma dieta de alta proteína; o outro grupo comeu uma dieta de baixa proteína.

O grupo de alta proteína foi instruído para comer 1,1 gramas de proteína por libra de peso corporal, incluindo 25 gramas de Dymatize ISO-100 protéico de soro antes e depois de cada sessão de treino. O grupo de baixa proteína foi dito para comer 0,55 gramas de proteína por libra de peso corporal, incluindo apenas 5 gramas de Dymatize ISO-100 protéico de soro imediatamente pré e pós-treino.

Cada participante foi encorajado a consumir a quantidade específica de proteína por dia, mas eles foram autorizados a comer como muitos (ou tão poucas) hidratos de carbono e gorduras como eles queriam.

No final do estudo, as mulheres que tinham seguido uma dieta de proteína mais elevado ganho de massa corporal significativamente mais magra (4,6 libras) em comparação com o grupo inferior-proteína (1,5 libras). O grupo de proteínas superior também perderam mais gordura corporal do que o grupo de menor proteína, embora essa mudança não atingiu significância estatística.

O Poder Das Proteínas

Estes resultados podem não parecer a terra tremer, mas eles confirmam o que você provavelmente já sabe: Se as mulheres, especialmente aqueles que treinar intensamente, comer uma dieta de alta proteína, é provável que eles vão ganharem mais músculo do que as mulheres que comem uma dieta de baixa proteína.

Aqui está o que é surpreendente, no entanto: As mulheres do grupo de maior proteína consumida em média um adicional de 423 calorias adicionais de proteína todos os dias! Poderíamos facilmente assumir que qualquer pessoa consumindo um extra 400-500 calorias por dia durante oito semanas seria o ganho de gordura corporal, mas isso não é o que aconteceu no presente estudo.

As mulheres que seguiram a dieta de alta proteína realmente perderam mais gordura corporal do que as mulheres que seguiram a dieta de baixa proteína, mesmo que eles consumiram mais calorias! Especificamente, o grupo de maior proteína perdeu 2,4 libras de massa gorda, em comparação com apenas 1,7 libras no grupo de baixa proteína, comendo mais calorias de proteína.

Este foi o primeiro estudo a usar apenas as mulheres treinados-resistência; no entanto, temos visto resultados semelhantes em estudos anteriores que utilizaram apenas homens ou uma combinação de ambos, homens e mulheres. Pesquisa feita da Nova Southeastern University mostrou que consumir um extra 500-750 calorias por dia de proteína principalmente de MusclePharm Combate Pó , neste caso, ao seguir um programa de treinamento de resistência não conduz a ganhos de gordura corporal [2,3 ]. Ao contrário do estudo, no entanto, os participantes que consumiram maiores quantidades de proteína não foram observadas alterações significativas na massa magra do corpo ou perda de gordura.

À luz das nossas descobertas quando as mulheres que estudam única, pode ser que as mulheres são realmente mais sensível a ingestão de proteína de peso mais elevados para aumentar a massa corporal magra do que os homens. No entanto, esta é apenas uma teoria, e precisamos realizar muito mais pesquisas antes que possamos dizer nada com certeza.

Não Basta Ver A Escala

Você provavelmente já ouviu “Não se preocupe com o que a escala diz” centenas de vezes, e agora você tem uma boa razão para acatar esse conselho! Se tivéssemos única medida de peso corporal em nosso estudo recente, as mulheres do grupo de maior proteína teria visto que eles realmente ganhou pouco mais de 2 libras. Eu não preciso dizer-lhe quão devastadora essa pode sentir.

Como bons cientistas, no entanto, foi avaliada corpo composição , não apenas o peso corporal, e descobrimos que o grupo de maior proteína ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura do que o grupo resultados mais baixos em proteínas que não saberia apenas pisando na balança.

Ao invés de se concentrar em um número, acompanhar as mudanças em sua perda e ganho muscular de gordura corporal. Se você observar o seu peso subir e seu percentual de gordura corporal vai para baixo, você sabe que está fazendo algo certo!

Eu também recomendo tomar progresso imagens, prestar atenção em como suas roupas se encaixam, e monitorar seus níveis de energia no treino. Mudanças positivas em todos estes aspectos podem sugerir a sua dieta e programa de treinamento estão trabalhando!

A Palavra Final

Se o seu objetivo é ganhar massa magra do corpo e soltar um pouco de gordura corporal, há uma clara vantagem para seguir uma dieta de alta proteína enquanto se envolve em um programa de treinamento de resistência. Minha equipe da USF e eu recomendo que as mulheres comem mais ou menos 1 grama de proteína de alta qualidade por libra de peso corporal por dia para melhorar a composição corporal e maximizar a recuperação. Então, largar esse garfo de salada e pegue um shake de proteína, ou pelo menos adicionar um pouco de frango para a salada!

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