Home Alimentação Quanta proteína comer para construir músculos

Quanta proteína comer para construir músculos

0

Quanta proteína você deve comer para construir o músculo

Quanta proteína seu corpo realmente precisa para construir o músculo? Algumas formas de proteína são melhores do que outras? O tempo que você come importa?

Em toda a seriedade, muitas vezes me perguntam o quanto de proteína é realmente necessária para a construção muscular.

É 1 grama por quilo de peso corporal por dia suficiente? Se comemos mais, vamos construir mais músculo?

Ou deveríamos estar comendo menos do que isso? 1 grama por quilo de massa magra, talvez? Isso é ainda mais do que precisamos?

Bem, vamos descobrir.

Quanta proteína comer para construir músculos

Por que seu corpo precisa de proteína para construir músculo

 

Você pode já saber isto, mas eu quero dar um breve resumo apenas para ter certeza.

No corpo, uma proteína é um tipo especial de molécula que é composta de substâncias conhecidas como aminoácidos. Pense nos aminoácidos como os “blocos de construção” das proteínas – sem os aminoácidos necessários, o corpo não pode criar moléculas de proteína.

Agora, existem muitos tipos de proteínas no corpo, e eles desempenham uma ampla variedade de funções que vão desde a replicação e reparação de DNA, a sinalização celular (insulina é uma proteína, por exemplo), para a formação de tecidos e outras substâncias como cabelo e unhas, e muito mais.

A construção de “proteínas musculares” (os tipos de moléculas de proteína de que os nossos músculos são feitos) requer uma variedade de aminoácidos, alguns dos quais devem ser obtidos a partir de alimentos (estes são conhecidos como aminoácidos “essenciais”).

Quando você come um alimento que contém proteínas, seu corpo quebra as moléculas de proteína no alimento para baixo nos aminoácidos que eles são compostos de, e depois usa esses aminoácidos para construir suas próprias proteínas.

Se você comer muito poucos gramas de proteína todos os dias, seu corpo pode se tornar deficientes nos aminoácidos que necessita para construir e reparar músculo e, assim, o crescimento muscular torna-se prejudicada.

Agora, o corpo tem certas necessidades de proteína, mesmo se você não exercer. Lembre-se que todos os dias as células estão morrendo e sendo regenerado, e isso requer aminoácidos.

Quando você faz exercício, no entanto, o corpo precisa ainda mais aminoácidos para reparar as fibras musculares danificadas e, dependendo do que você está fazendo, crescê-los maiores. É por isso que os atletas precisam comer uma dieta rica em proteínas para maximizar o desempenho.

400 gramas de proteína por dia? A sério?

Quanta proteína para construir músculo

Muitos anos atrás, antes de eu saber o que eu estava fazendo, eu estava preso em uma rotina no treino, e eu pensei que talvez a minha ingestão de proteínas foi o problema.

Perguntei a um ex-profissional bodybuilder quanta proteína eu deveria comer todos os dias, e ele disse 6 gramas por quilo de peso corporal.

Fiquei um pouco surpreendido – isso significaria comer perto de 400 gramas por dia.

Ele foi inflexível que 6 gramas de proteína por quilo de peso corporal era absolutamente necessário para quebrar o planalto e começar a construir músculos novamente, então eu fui para ele.

 

Mas eu fiz… e não construi qualquer músculo para falar.

Avança rapidamente para hoje. Eu tenho transformado radicalmente o meu físico desde essa época, e eu não comi mais de 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia em muitos anos (não se preocupe, vamos entrar em números em um segundo) .

O ponto desta pequena história é esta:

Se você está tendo problemas para construir músculos, comer mais proteína não é necessariamente a solução.
Você não precisa comer quantidades escandalosas de proteína para construir músculo de forma eficiente.
A linha geral é maximizar o crescimento muscular exige que se siga o que é geralmente conhecido como uma “dieta rica em proteínas”, mas não requer sufocando quilos de carne e xícaras de proteína em pó todos os dias.

Assim, quanto proteína deve você realmente comer para construir o músculo, então?

 

De acordo com o Instituto de Medicina, 10 – 35% das nossas calorias diárias devem vir de proteínas. Isso não é muito útil para nós, no entanto.

10% a 35% é uma grande variedade para escolher, e mesmo se fomos com 35%, se a nossa ingestão diária de calorias for muito baixa, não obteremos proteínas suficientes e se estiver muito alto, comeremos mais do que nós precisamos.

Então, vamos olhar para algumas das pesquisas clínicas disponíveis sobre as necessidades de proteínas, e especificamente com os atletas.

Primeiro, vamos analisar pesquisas conduzidas pela McMaster University.

De acordo com seu trabalho, a ingestão de proteínas de 1,3 a 1,8 gramas por quilo de peso corporal (0,6 a 0,8 gramas por quilo de peso corporal) é adequada para estimular a síntese protéica máxima. Eles observam, no entanto, que mais proteína pode ser necessária no caso de treinamento frequente e / ou de alta intensidade, e no caso de dieta para perder gordura (restrição de calorias).

Um estudo amplamente citado conduzido pela Universidade de Western Ontário concluiu o mesmo: 1,6 – 1,8 gramas por quilograma de peso corporal pode ser suficiente para os atletas, mas maiores ingestões também podem ser garantidos, dependendo de uma grande variedade de fatores, incluindo a ingestão de energia, a disponibilidade de carboidratos , Intensidade do exercício, duração e tipo, qualidade da proteína dietética, história de treinamento, sexo, idade, tempo de ingestão de nutrientes e muito mais.

Como você pode ver, o tópico é realmente bastante complexo, e não pode haver uma solução “para todos”.

“Lore Gym” pode realmente emprestar alguma introspecção aqui, e concorda com as conclusões acima.

1 grama de proteína por libra de peso corporal (2,2 g / kg de peso corporal) por dia tem sido uma regra de fisiculturismo durante décadas.
Níveis mais altos de ingestão de proteínas, geralmente na faixa de 1,2 – 1,5 gramas por quilo de peso corporal (2,6 – 3,3 g / kg de peso corporal) por dia, são comumente recomendados quando “cortar” para perder gordura.
Se esses números soam realmente alto para você, considere esta pesquisa publicada no início deste ano, e conduzido pela AUT University. Aqui está a conclusão:

“Necessidades de proteína para atletas treinados com resistência restrito a energia são provavelmente 2,3-3,1 g / kg de FFM [1 – 1,4 gramas por quilo de massa livre de gordura] escalado para cima com severidade de restrição calórica e magreza.”

Eu encontrei isso para ser muito verdadeiro, não só com o meu corpo, mas com as centenas e centenas de pessoas com quem eu trabalhei.

Como você ficar mais magro, mantendo sua ingestão de proteína alta torna-se muito importante. Se ele cair muito baixo (abaixo de 1 grama por quilo de peso corporal, na minha experiência), força e perda muscular é acelerada.

Oh e caso você esteja preocupado que comer tanta proteína é ruim para seus rins, não se preocupe – não é.

O tipo de proteína importa

 

Nem todas as formas de proteína são iguais. Há três fatores importantes que você deve saber sobre:

  • Diferentes formas de digerir proteínas em diferentes velocidades.
  • Algumas formas de proteína são melhor utilizadas pelo corpo do que outros.
  • Diferentes formas de proteínas têm diferentes quantidades de aminoácidos essenciais nossos corpos precisam.

A proteína da carne, por exemplo, é digerida rapidamente e 70-80% do que é comido é utilizado pelo corpo (o número exato varia de acordo com o estudo que você lê, mas todos caem entre 70 e 80%) e tem uma grande quantidade de aminoácidos essenciais.

A proteína de soro de leite também é digerida rapidamente e sua “utilização de proteína líquida” (NPU) está nos 90% s baixos, o que significa que 90% de sua quantidade pode ser usada pelo seu corpo. Também é rico em aminoácidos essenciais, e em leucina em particular.

A proteína do ovo digere muito mais lentamente do que o soro e a carne e seu NPU também cai nos 90% s baixos. Ele também tem um grande perfil de aminoácidos.

NPU e velocidades de digestão são importantes para saber porque você quer confiar em proteínas de alto NPU para atender às suas necessidades diárias de proteína, e as pesquisas têm mostrado que uma proteína de digestão rápida como soro é ideal para o consumo pós-treino.

A linha geral é que se você comer uma abundância dos peixes, da carne, dos laticínios, e dos ovos em sua dieta, você não terá nenhum problema com satisfazer necessidades da proteína do seu corpo.

Veganos, no entanto, têm um pouco mais difícil.

Você provavelmente espera que eu comece a falar sobre as proteínas “completas” e “incompletas”, mas o mito da “proteína incompleta” e a pesquisa defeituosa que a gerou foram completamente debitadas pelo MIT anos atrás. Todas as proteínas encontradas nos vegetais são “completas”.

O que é verdade, entretanto, é que algumas formas de proteínas vegetais são mais baixas em certos aminoácidos que outras, tornando certas fontes melhores do que outras.

Por exemplo, a proteína encontrada em ervilhas e arroz é superior à proteína encontrada no cânhamo.

Eu recomendo que os veganos comam muitos grãos (quinoa e amaranto são provavelmente as escolhas mais populares de proteína), legumes (com todos os tipos de feijão sendo a escolha mais popular aqui) e legumes de alta proteína como ervilhas. Eu recomendo soja com moderação, por razões dadas neste artigo sobre pós de proteína.

 

O “Timing de Proteína” importa?

 

A última coisa que eu quero tocar rapidamente é o tempo da proteína. Ou seja, quando você come proteínas. Isso importa?

Você precisa comer proteínas a cada 3 horas? É comer proteína antes ou depois de trabalhar fora necessário?

A frequência de ingestão de proteínas não importa, desde que você acertar seus números diários.
Você não vai “ficar catabólico” se você não tem proteína a cada poucas horas, e comer proteína com mais frequência não irá ajudá-lo a construir mais músculo.

Se você gosta de comer 3, refeições maiores por dia com várias horas entre cada um, faça isso (não se preocupe, seu corpo pode absorver muita proteína de uma só vez). Se você como me e preferem mais pequenos refeições durante todo o dia, que’s bem.

(Confira meu artigo sobre jejum intermitente se você quiser saber mais sobre a irrelevância do tempo de refeição.)

Ter proteína antes e depois de trabalhar provavelmente importa, no entanto, ele pode ajudá-lo a construir mais músculo.
A razão pela qual eu digo “provavelmente” e “pode” é a pesquisa é contraditória neste momento.

Alguns estudos, como os realizados pela Universidade de Victoria, a Universidade de Baylor e a Universidade de Jyväskylä, indicam que o consumo de proteínas pré e pós-treino ajuda a construir mais músculo; Enquanto outros estudos não encontraram tais benefícios, tais como aqueles conduzidos pela faculdade de New-jersey e pela universidade metropolitana de Manchester.

Pessoalmente, eu como proteína antes de trabalhar fora (a menos que eu estou treinando jejum), bem como depois, porque eu acredito que há suficiente evidência clínica e anedótica para apoiar fazê-lo (e assim fazer outras pessoas inteligentes nesta indústria).

Comer proteína antes de dormir é uma boa idéia também. Não para evitar a ruptura muscular, mas para ajudar na reparação muscular.

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
  • O que é ciclo de carboidrato

    O que é ciclo de carboidrato

    O que é Ciclismo de Carboidrato? Para perder peso, seu corpo deve ter a combinação certa m…
  • Indicações do Óleo de Coco

    Indicações do Óleo de Coco

    Por que o óleo de coco se torna tão popular? Aqueles que desejam ficar em forma muitas vez…
  • Dicas para combater a fome da dieta

    Dicas para combater a fome da dieta

    Se você está seguindo sua primeira dieta ou você é um veterano dieter, nunca é fácil! Dez …
Load More In Alimentação

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Exercícios avançados de pernas de peso corporal

Exercícios avançados de pernas de peso corporal Enquanto exercícios de peso como um todo p…