Home Dieta e Perda de Peso Quantas calorias devo comer para perder peso?

Quantas calorias devo comer para perder peso?

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Pergunte ao médico da dieta: Quantas calorias devo comer para perder peso?

Um processo simples, de 3 etapas para encontrar quantas calorias você deve comer para o sucesso da perda do peso

Q: Quantas calorias devo comer para perder peso?

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R: Calculando o número de calorias que você precisa perder peso é um processo relativamente simples, de três etapas. A equação de Harris-Benedict é o método mais usado de calcular suas necessidades de calorias (e, portanto, quantas calorias você precisa para perda de peso). Aqui está a equação de Harris-Benedict para descobrir quantas calorias uma mulher deve comer por dia:

BMR = 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) – (4,7 x idade em anos)

Você só precisa conectar sua idade, altura e peso. O número que você recebe é o número total de calorias que você precisa cada dia para existir (também conhecido como sua taxa metabólica basal, BMR). Por exemplo, uma mulher de 50 anos que é 5 ‘7 “e pesa 160 libras tem uma taxa metabólica basal de 1441 calorias.

Desde que você não se encontra na cama o dia inteiro, você queimará mais calorias do que este. Para estimar quantas calorias você queima durante suas atividades diárias, usaremos os fatores de atividade listados abaixo.

Sedentário: Mínimo movimento, muita observação na TV, leitura, etc. Fator de atividade = 1,4
Atividade luminosa: Trabalho de escritório, +- 1 hora de exercício moderado / atividade durante o dia. Fator de atividade = 1,5
Atividade moderada: Leve trabalho físico / manual durante o dia, além de um estilo de vida mais ativo. Fator de atividade = 1,6
Muito Ativo: Ativo militar, atleta em tempo integral, trabalho duro físico / manual. Fator de atividade = 1,9
Em seguida, multiplique seu fator de atividade pelo seu BMR. Para o exemplo que estamos usando, vamos escolher um fator de atividade de 1,5 (comum para a maioria das pessoas) e multiplicar por 1441 calorias, dando-nos 2161 calorias. Este número é o total de suas necessidades calóricas, ou aproximadamente a quantidade de calorias que você precisa comer todos os dias para manter seu peso. Para perder peso, você precisa comer menos do que isso. Quanto menos? Esse é o próximo passo.

Como cortar calorias para perda de peso

Determinar quantas calorias para cortar para perda de peso se torna mais de uma arte do que uma ciência, como há muitas variáveis que podem afetar as calorias para fora equação, incluindo:

1. O tipo de exercício que você está fazendo. Resistência e intervalo de formação vai queimar mais calorias depois de parar de exercer em relação ao treinamento aeróbio tradicional.

2. O tipo de dieta que você está comendo. Dietas de alta proteína queimar mais calorias, como proteína leva mais esforço para o seu corpo para digerir e metabolizar.

3. Quanto peso você tem que perder. Por razões de simplicidade, eu usei o peso total do corpo em vez da massa corporal magra (que é o peso total do corpo menos a gordura corporal). Devido a esta suposição, se você precisa perder 25 quilos ou mais para atingir seu objetivo peso, então o total de suas necessidades calóricas, que calculamos acima, é provavelmente muito alto.

Isto é porque nós tratamos as necessidades calóricas de gordura corporal o mesmo que tecido magra (músculos, ossos e órgãos), mas na realidade, sua gordura corporal tem uma necessidade calórica muito menor (perto de zero).

4. Seu metabolismo individual. A equação de Harris-Benedict ou qualquer equação que estima suas necessidades calóricas é apenas isso, uma estimativa. Estas equações são baseadas em médias, e você provavelmente não é média. Não tome os números que você gera depois de ler este artigo como evangelho, mas usá-los como ponto de partida, colocá-los ao teste e ajustar a partir daí.

Tradicionalmente, as recomendações são feitas para os indivíduos a subtrair 500-1000 calorias de suas necessidades calóricas totais, a fim de perder 1 a 2 quilos por semana. Isso ocorre porque um déficit diário de 500 calorias produz um déficit semanal de 3500 calorias – que é o número de calorias que você precisa queimar para perder uma libra de gordura. No entanto, acho que essas reduções são muito agressivas inicialmente e que cortar muitas calorias muito em breve você define para a perda de peso a longo prazo perda.

Se você está treinando o peso (tente estes planos de treinamento de força para perda de peso), fazendo sessões de intervalo cardio durante a semana e comendo uma dieta com carboidratos controlados / moderada proteína, então eu recomendo que você só subtrair 250 calorias de suas necessidades calóricas totais (Ou 500 calorias se você precisa perder mais de 25 quilos para atingir seu peso meta). Você verá resultados que fazem você feliz enquanto é capaz de comer mais. Usando nosso exemplo, a mulher precisaria comer 1900 calorias por dia para perder peso.
O passo final: Coloque-o à prova! No final de duas semanas, veja quanto peso você perdeu. Se você não está perdendo a uma taxa que faz você feliz, optar por fazer mais atividade antes de cortar mais calorias. Se você precisa cortar mais calorias, remover outro 250 e colocar esse novo nível de calorias para o teste por duas semanas.

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