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Quantas calorias você deve comer para perder peso?

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Quantas calorias você deve comer para perder peso?

O seguinte artigo é um guia passo-a-passo rápido para estimar quantas calorias você deve comer para perder peso, que é uma pergunta que me perguntam o tempo todo. Quando alguém diz perder peso, eu levo isso para significar “perder gordura sem perder músculo”, então o seguinte leva isso em conta.

Quantas calorias você deve comer para perder peso

Em meu artigo Como quebrar um platô da perda do peso, eu descrevo a razão # 1 porque os povos não perdem o peso são porque estão comendo muitas calorias. A fim de perder peso, você deve comer menos calorias do que você queima. Este é um fato científico!

Aqui está a equação básica para calcular quantas calorias você deve comer para perder peso:

Queimadura de calorias – Déficit calórico = ingestão de calorias alvo para perder peso
Parece simples o suficiente, certo? A fim de resolver esta equação, precisamos estimar sua queimadura de calorias e déficit calórico, que é Passo 1 e Passo 2.

Etapa 1: Calcule quantas calorias você queima por dia

Embora o cálculo de sua queimadura de calorias pode ser complicado como eu descrevo em detalhes em Como calcular sua queima de calorias, aqui está uma maneira rápida de estimar sua queima de calorias:
Peso corporal x 14 = Queima total de calorias por dia
As equações acima assumem (1) você tem um trabalho sedentário, (2) você exerce moderadamente 3-5x por semana e (3) sua gordura corporal é em torno de 20% -25%. Não se preocupe muito se você não é perfeito com sua estimativa, basta passar para o próximo passo.

Etapa 2: Determinar seu déficit calórico por dia

Muitas pessoas vão escolher um diário de deficit de calorias com 500, ou 1000 calorias a menos, mas eu recomendo vivamente NÃO fazer isso, porque você pode facilmente colocar-se em modo de fome. Em vez disso, escolha um intervalo de porcentagem de déficit calórico de 20% -35% menos calorias do que sua queima total de calorias.

Por exemplo, pegue um cara que é 90 quilos e quer um déficit de calorias agressivas para perder peso. Ele levaria sua queima diária total de 2.660 (90 quilos x 14) e aplicaria um déficit calórico de 30%, que seria de 800 calorias (30% x 2.660). Sua ingestão de calorias alvo para perder peso é 1.860 calorias por dia (2.660 calorias diárias queimam – 800 calorias déficit).

Agora, se você multiplicar o seu déficit calórico diário por 7, você começa o seu déficit total de calorias semanais. Desde que meio quilo de gordura tem 3500 calorias, você pode estimar quantos quilos de gordura você pode perder cada semana (geralmente 1-2 quilos) com base no seu déficit calórico semanal.

Se essas equações estão começando a parecer muito complicado, um método de taquigrafia para chegar à sua ingestão de calorias alvo para perder peso é multiplicar o seu peso corporal x 10 em quilos, ou peso corporal x 22 em quilogramas. Você chegará a um número muito semelhante ao passar por esses 3 passos. Eu acho que passar por essas etapas, no entanto, ajuda a entender o processo de perder gordura melhor.

A maioria das organizações de saúde recomenda homens não comem abaixo de 1.600 calorias e as mulheres não comem abaixo de 1.200 calorias, mas tenha em mente que esta é uma abordagem de lei de médias. Realmente depende de quantas calorias você queima (veja: Como Calcular Queimadura de Calorias para estimar seu BMR).

Então, quão grande de um déficit você deve criar? Quanto mais magro você é, menor a sua porcentagem de déficit calórico deve ser (15-20%), enquanto que para pessoas que têm muito peso a perder, um déficit de 35% poderia funcionar bem.

Etapa 3: Acompanhe o seu progresso

A fim de validar que você estimou sua queima de calorias corretamente e está comendo o nível de calorias certo, precisamos de uma maneira de acompanhar o seu progresso. Eu sou um grande fã de rastreamento de peso corporal como se pesar toda segunda cedo, para todos os caras e algumas mulheres (depende se você está confortável). Se você tiver quaisquer problemas com a pesagem de si mesmo, em seguida, monitorar como suas roupas estão ajustando, ou usar um calibre de gordura corporal para medir as mudanças de gordura corporal ao longo do tempo.

Pesando-se é um proxy para a perda de gordura corporal. Se você está comendo proteína suficiente, carboidratos moderados e treinamento de força, é altamente provável que o número na escala rasteja para baixo que você está perdendo apenas gordura, mantendo o seu músculo valioso. Medir a percentagem de gordura corporal com demasiada frequência, como uma vez por semana, torna difícil discernir as alterações.

Então encontramos o santo graal de perder gordura? Basta escolher uma ingestão de calorias alvo e voila, você recebe um corpo magro?

Perder gordura é mais complexo do que simplesmente “calorias dentro e calorias para fora” e estabelecer uma meta de ingestão de calorias. Para a perda de gordura ideal, você também deve considerar a qualidade das calorias, calendário de calorias e desagregação de calorias (proteína, carboidratos e gordura). Finalmente, alterações hormonais e metabólicas positivas do exercício podem acelerar a perda de gordura e têm um enorme impacto.

Na minha experiência, a compreensão de quantas calorias você deve comer, estabelecendo uma ingestão alvo, mesmo como um guia áspero é crucial para perder gordura e manter a composição corporal, e é realmente mais importante do que a qualidade, o calendário ea desagregação de calorias Confirma isso também).

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