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Quantidade de Proteina para ganhar músculos

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Você está comendo proteína suficiente para construir músculo?

Quando se trata de construir algum músculo sério, todo o trabalho que você faz no ginásio é apenas metade da batalha. A outra metade tem lugar na cozinha. Dieta é extremamente importante quando se tenta melhorar a sua composição corporal. Sem nutrientes adequados, não importa quanto tempo você gasta com o treinamento do peso, você terá uma estadia resistente de começar os resultados que você está procurando.

Seus músculos são compostos de mais de 25% de proteína (uma quantidade muito significativa!), Juntamente com até 75% de água e glicogênio armazenado (carboidratos). Enquanto as pessoas geralmente entendem que consumir proteína adequada é incrivelmente importante para manter a massa magra e apoiar o crescimento muscular, comer a quantidade certa de proteína pode ser a parte complicada.

Eu vi recomendações que variam de tão baixo quanto 50 gramas de proteína por dia para tanto quanto 3 vezes seu peso corporal. Embora pareça bom na teoria, a abordagem tradicional “mais é melhor” não necessariamente funciona aqui. Então, quanta proteína você precisa ao tentar obter enorme?

Quantidade de Proteina para ganhar músculos

Recomendações comuns de proteínas diárias

A RDA da American Dietetic Association (dose diária recomendada) para proteína é de 0,36 g por quilo de peso corporal. Isto significa que, como um mínimo, um homem de 180 libras só precisa de 65 gramas de proteína por dia para atender às suas necessidades diárias. É importante notar que as recomendações da ADA são baseadas em indivíduos sedentários, e aqueles que são mais ativos terá um RDA ligeiramente maior.

A Associação Nacional de Força e Condicionamento (N.S.C.A.) recomenda que as pessoas ativas visam consumir entre 0,4 g a 0,6 g de proteína por quilo de peso corporal, e até 0,8 g para atletas competitivos. Em geral, quanto maior o nível de atividade geral, mais aumenta a necessidade de proteína.

Eu penso que é seguro dizer que se você está tentando construir o músculo, você poderá amplicar o consumo de proteínas.

Quanta proteína é realmente suficiente?

A Popular crença é que, a fim de construir músculo você deve consumir até 1,0 g de proteína por quilo de peso corporal. Isso pode parecer alto para alguns de vocês, e para outros pode parecer muito baixo. Então, quanta proteína você deve comer por dia para construir músculos? Realmente, isso depende.

A pesquisa mostra que o estagiário médio que olha para construir o músculo pode beneficiar de começar entre 0.6g a 1.1g da proteína por quilo de peso de corpo. A quantidade exata que é certa para você dependerá de seus objetivos, genética e do resto de sua dieta, mas o objetivo de atingir esses objetivos deve ser suficiente para a maioria das pessoas.

Por exemplo, um homem de 180 lb de peso adequado deve ter como objetivo consumir entre 108 g e 198 g de proteína diariamente para ganho muscular.

Se você está acima do peso e tentando reduzir sua gordura corporal, eu recomendo que você aponte para consumir seu peso corporal alvo em gramas de proteína. Por exemplo, se um homem de 225 libras quiser reduzir seu peso corporal para 180 libras por meio de treinamento e nutrição adequados, ele deve consumir uma base de 180g de proteína por dia. Ao mesmo tempo, reduzir seu consumo de carboidratos e gorduras é extremamente importante também!

Por outro lado, se você está tentando ganhar peso, pode não ser uma má idéia comer alguns gramas extras de proteína (juntamente com gorduras e carboidratos) para obter suas calorias extras. Você pode ter ouvido que o consumo de proteína extra é um desperdício, e que seu corpo armazena como gordura ou excreta o que não usa, mas eu imploro para repensar. Embora isso seja parcialmente verdade, se você está tentando colocar em tamanho e peso, você precisa consumir calorias extras, então agora não é o momento de contar nutrientes – apenas coma!

Nem todas as proteínas são digeridas iguais

Para responder a isso, você deve entender que existem dois tipos de proteínas que ocorrem na natureza: proteínas completas (que contêm todos os aminoácidos essenciais) E proteínas incompletas (que têm apenas alguns dos aminoácidos essenciais). Muito simplesmente, proteínas completas são mais comumente encontradas em fontes animais (bem como quinoa, trigo sarraceno, cânhamo, chia, spirulina e soja) e proteínas incompletas são encontradas principalmente em fontes de plantas.

Começar bastante proteína para construir o músculo é considerado frequentemente mais fácil se você comer fontes animais, mas você pode encontrar absolutamente suas necessidades da proteína como um vegetariano ou vegano demasiado. Basta ter certeza de que você está comendo calorias suficientes e obter uma variedade de alimentos ao longo do dia. Certifique-se de incluir legumes, grãos integrais, nozes, sementes e produtos de soja em sua dieta, bem como ovos e laticínios, se você é vegetariano.

Você pode ter ouvido que você precisa para combinar diferentes plantas alimentos, como feijão e arroz, para obter todos os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa. Na verdade, não há necessidade de conscientemente combinar diferentes alimentos em cada refeição, desde que você está comendo uma variedade de alimentos do dia-a-dia. Razão sendo, seu corpo mantém um pool de aminoácidos que ele usa para complementar proteínas dietéticas.

Dito isto, se você é vegano ou vegetariano e você quer construir músculo, você deve usar um suplemento protéico de alta qualidade. Incluindo uma proteína vegetal em pó pode ajudar a garantir que você está recebendo proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. Algumas grandes marcas incluem: Vega Sport Performance Protein, PlantFusion e Sunwarrior Warrior Blend.

Você está comendo proteína suficiente: a linha de fundo

Se seu objetivo é construir músculos, queimar gordura, ou treinar como um atleta, você deve ter como objetivo consumir aproximadamente seu peso corporal em gramas de proteína diariamente para cobrir todas as suas bases. Uma vez que esta não é uma ciência exata, vai um pouco mais ou um pouco abaixo não deve ser prejudicial para seus resultados ou saúde. Vou, no entanto, argumentar que pode ser melhor errar do lado de comer um pouco mais, em vez de comer muito pouco para ajudar com a recuperação de treino, o crescimento muscular e saciedade.

 

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