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Quanto Cardio você deve fazer (e quanto é demais)

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Quanto Cardio você deve fazer (e quanto é demais)

Quanto cardio é necessário para entrar em grande forma? E quando começa a causar problemas? Leia mais para descobrir.
Toda vez que eu vou para a academia , vejo a mesma multidão de pessoas obesas afastadas em suas aulas de spin e esteira, , e sessões elípticas.

Todos os dias eles estão lá, suando nas mesmas máquinas – provavelmente reservadas e nomeadas até agora – e elas são tão gordas como sempre foram. Alguns são ainda mais gordos do que quando começaram.

Depois de todo esse tempo, eles realmente pensam que alguma coisa vai mudar ou eu estou testemunhando algum tipo torcido de síndrome de Estocolmo entre escravos carnudos e senhores mecânicos?

Brincadeiras de lado, a verdade é que essas pessoas estão apenas a seguir décadas de conselhos exercício ruim centrado em torno de longas horas de cardio, que tem produzido milhões de overtraining, excesso de peso, deixando as pessoas viciadas em calorias em vez de ficar em forma.

Agora, você pode estar pensando que eu sou firmemente anti-cardio. Eu não estou. Eu faço cardio regularmente e como você verá, tem seus benefícios.

Quando feito corretamente, cardio pode melhorar sua saúde, ajudá-lo a perder gordura mais rápido, e até mesmo ajudá-lo a construir músculos. Mas quando feito de forma inadequada, ele pode fazer o oposto: prejudicar a saúde, deixar de ajudá-lo a perder peso e impacto negativo composição corporal.

Então, neste artigo, vamos quebrar o quanto cardio você deve fazer, como obter o máximo para o seu (suado) corpo, e quanto cardio é muito e por quê.

Vamos começar com a forma de determinar se você deve fazer cardio em tudo e, em caso afirmativo, o quanto você deve estar fazendo.

Quanto Cardio você deve fazer e quanto é demais?
Vamos começar respondendo a esta pergunta simplesmente:

Você deve fazer cardio tanto quanto é preciso para atingir seus objetivos e não mais, e não deve ser tanto que prejudica significativamente o seu desempenho físico, recuperação ou saúde.

Se isso soa excessivamente cauteloso para você, eu entendo. Eu faço cardio como um medicamento que você cuidadosamente dosa para vencer a doença sem destruir seu corpo no processo.

Essa metáfora é mais precisa do que muitas pessoas percebem, no entanto.

A pesquisa mostra que os atletas de resistência estão em um risco mais elevado de disfunção cardíaca do que o público geral, não-correndo, e que quanto mais velhos eles recebem e mais quilomentos eles correm, o pior é o problema.
Pesquisas mostram que os maratonistas desenvolvem mais placa arterial do que sedentários não-corredores, o que aumenta o risco de acidente vascular cerebral e demência.
Quanto mais você faz cardio, mais você estresse seu corpo, e se levá-lo muito longe, você pode acabar em um estado de estresse crônico em que seu corpo não pode recuperar adequadamente de seus exercícios.
Pendure em torno de atletas de resistência de tingido em lã por um pouco e você vai perceber rapidamente quantas pessoas têm problemas com seus joelhos, costas, quadris, tendões e ossos.
Embora seja um pouco sensacionalista dizer que fazer muito cardio pode matá-lo, há alguma verdade lá.

A realidade é se o seu objetivo é olhar e sentir-se bem, mais cardio e exercício em geral, nem sempre é melhor. Quantias moderadas melhorar a saúde, mas muito prejudica.

Assim, com essa abertura sobre o assunto no lugar, vamos dar uma olhada em como seus objetivos devem ditar como cardio você faz.

Quanto Cardio você deve fazer para perder peso?

A maioria das pessoas que fazem cardio estão tentando perder peso. Na verdade, muitos pensam que você simplesmente não pode perder peso sem sacrificar o suor para as rodas de hamster.

Infelizmente, a pesquisa mostra que apenas fazendo cardio regular garante pouco na forma de perda de gordura. Na verdade, muitas pessoas acabam até mais gordas do que quando começaram suas rotinas de cardio.

Bem, eu tenho uma boa notícia para você: você pode obter-e ficar-como magro como quiser sem nunca fazer mais de uma hora ou duas de cardio por semana.

Na verdade, se você quiser alcançar e manter um baixo nível de gordura corporal, preservando músculos, força e saúde geral, você não pode sujeitar-se a uma rotina de cardio tortuoso. Você deve fazer menos do que você provavelmente pensa necessário.

Um caso pessoal no ponto:
Estou em torno de 7% de gordura corporal e eu tenho aqui fazendo cerca de 1,5 horas de cardio por semana (além do meu halterofilismo, é claro), e eu mantenho este olhar mais ou menos durante todo o ano fazendo 45 a 60 minutos de cardio por semana.

E a verdade é que eu poderia deixar cair o cardio da minha rotina de manutenção se eu quisesse, mas eu vim para apreciá-lo. É relaxante.

Você vê, há vários problemas com a tentativa de perder peso usando cardio como sua única forma de exercício.

É muito fácil comer as calorias que você queima.

Você tem que trabalhar duro para queimar algumas centenas de calorias fazendo cardio, mas você pode comê-los todos de volta (e mais) sem sequer perceber. Um par de punhados de nozes e um pedaço de fruta é tudo que é preciso.

O ponto aqui não é que a energia que você queima fazendo cardio não suporta os seus esforços de perda de peso, mas se você não está também corretamente regulando sua ingestão de alimentos, você provavelmente não vai atingir seus objetivos de perda de peso.

Seu corpo se adapta ao exercício para reduzir o gasto calórico.

Isso é particularmente fraco e problemático, porque enquanto muitas pessoas não conseguem perder peso pode deduzir ou pelo menos suspeitar que eles estão comendo demais, eles são completamente inconscientes deste elemento adaptativo de exercício.

Quanto Cardio você deve fazer (e quanto é demais)

O problema é simples: quanto mais você faz um certo tipo de atividade, mais seu corpo se adapta para aumentar a eficiência, e quanto mais isso ocorre, menos energia é necessária para continuar a fazê-lo.

O efeito líquido é que as pessoas muitas vezes pensam que estão queimando mais calorias fazendo cardio do que realmente são, comem mais do que deveriam para manter um déficit calórico adequado e, em seguida, pergunto se seus metabolismos são apenas quebrados ou se a contagem de calorias simplesmente não funciona .

Não querendo dar acima, muitos tentam então lutar o fogo com o fogo fazendo ainda mais cardio, que faz aumentar a despesa calórica total mas igualmente traz os vários riscos de saúde discutidos mais cedo no jogo.

Cardio não preserva o músculo, que é tão importante quanto perder gordura.

Nós instintivamente dizemos que queremos perder peso, mas o que realmente queremos fazer é perder gordura.

Esta distinção é importante porque perder peso inclui perder músculo, o que é de se esperar quando você combinar um déficit calórico com cardio sozinho, e que é o caminho para uma “gordura magro” físico.

A chave aqui é a inclusão de treinamento de resistência em seu regime de perda de peso, o que garante que você perca quantidades máximas de gordura e quantidades mínimas de músculo.

Então, como você pode ver, o cardio é uma espada de dois gumes de retornos decrescentes. Um pouco do material certo pode ajudá-lo a perder peso sem comprometer a sua saúde, mas apenas se combinado com uma dieta adequada também.

O que, então, é o “material certo” quando se trata de cardio e perda de peso?

Bem, eu já mencionei que eu não faço mais do que algumas horas de cardio por semana, quando dieta para perda de gordura, e eu recomendo o mesmo para você, mas há um pouco mais para o meu conselho …

O melhor tipo de Cardio para perda de peso

Quando se trata de perder gordura, nem todos os tipos de cardio são criados iguais.

O tipo de cardio que você vê a maioria das pessoas fazer é chamado de baixa intensidade de estado estacionário cardio, ou LISS, e envolve períodos mais longos de baixa intensidade atividade como caminhar, correr ou andar de bicicleta.

LISS pode ajudá-lo a perder gordura, mas, como observado acima, é muito fácil comer mais e queimar menos, gastando menos energia ao longo do tempo. A realidade é que não é apenas uma ótima maneira de gastar seu tempo se a perda de gordura é o seu objetivo principal.

Há uma outra maneira de fazer seu cardio, porém, e é muito mais eficaz para perder gordura. É chamado de intervalo de alta intensidade de formação, ou HIIT, e envolve períodos alternados de alta intensidade, todos os esforços e de baixa intensidade “descanso” períodos.

Sim, HIIT é mais difícil do que LISS, mas também é muito mais gratificante.

Estudos como aqueles conduzidos por cientistas da Universidade Laval, da Universidade Estadual do Leste de Tennessee, da Faculdade de Medicina Baylor e da Universidade de Nova Gales do Sul provaram conclusivamente que sessões mais curtas de cardio de alta intensidade resultam em maior perda de gordura ao longo do tempo do que mais, sessões de intensidade.

De fato, um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Western Ontario mostrou que fazer apenas 4 – 6 sprints de 30 segundos queima mais gordura ao longo do tempo do que 60 minutos de caminhada inclinada andar de esteira. Sim, você leu corretamente.

A pesquisa também mostra que cardio de intervalo de alta intensidade é particularmente bom para se livrar da gordura abdominal teimoso, incluindo as acumulações perigosas de gordura visceral.

Embora os mecanismos exatos de como cardio de alta intensidade trunfos de estado estacionário cardio não são totalmente compreendidos ainda, os cientistas têm isolado alguns dos fatores:

  • Aumento da taxa metabólica de repouso para mais de 24 horas após o exercício.
  • Melhora da sensibilidade à insulina nos músculos.
  • Níveis mais altos de oxidação de gordura nos músculos.
  • Significativos picos nos níveis de hormônio do crescimento (que ajudam na perda de gordura) e níveis de catecolaminas (produtos químicos que seu corpo produz para induzir diretamente a mobilização de gordura).
  • Supressão do apetite pós-exercício.
  • E mais…

E como se tudo o que não era suficiente, mantendo suas sessões de cardio mais curto significa que você melhor preservar o seu músculo e força, o que é ideal para a composição do corpo otimizar.

A maioria de peritos da aptidão no sabem não discutem a superioridade do HIIT nos termos da perda gorda mas advertem que coloca muita tensão no sistema nervoso e é provável conduzir ao overtraining.

Bem, eu ainda tenho que encontrar provas convincentes disso na literatura e ainda tenho que me deparar com esse problema com meu próprio corpo ou com as milhares de pessoas com quem trabalhei.

Isto é provavelmente porque eu recomendo uma quantidade muito moderada de cardio de alta intensidade intervalo – não mais de 4 sessões por semana, e não mais de 25 a 30 minutos por sessão – e porque o nível de intensidade encontrada em estudos utilizados para apoiar o overtraining que eu vi é um pouco maior do que a pessoa média é mesmo capaz de fazer (atletas de resistência treinados empurrando-se tão duro quanto possível).

Dado todo o acima, eu penso que é justo escolher cardio da alta intensidade do intervalo sobre o estado constante de baixa intensidade.

A recomendação geral é de 3 a 4 sessões de 25 a 30 minutos de intervalo de alta intensidade cardio por semana é que você precisa para obter tão magro como você deseja.

Cardio ajuda a entrar em forma e construir músculo?

Muitos fisiculturistas e pessoas de fitness evitam cardio, primeiro porque eles simplesmente não gostam dele, e segundo porque eles acreditam que tem um poder quase místico para queimar até músculo e força de seiva.

Embora agora sabemos que o excesso de cardio é insalubre, é bastante óbvio que também não é propício para o crescimento muscular (basta olhar para qualquer corredor de maratona). Mas e moderado ou leve cardio? Eles também interferem no crescimento muscular?

A longa história é que ele pode ir em ambos os sentidos: cardio pode tanto ferir e ajudar os processos relacionados com o crescimento muscular, e eu explico como neste artigo.

Você deve fazer cardio ou pesos primeiro?

Nós já cobrimos um monte de terreno já, mas eu queria abordar este ponto final antes de assinar, e eu vou mantê-lo curto e simples.

Levantar pesos primeiro e depois fazer o seu cardio.

 

Levantamento de peso pesado requer muita energia, tanto muscular e sistêmica, e se você fizer cardio primeira-especialmente de alta intensidade cardio-seus elevadores vão sofrer.
Medicina tem conhecido o valor do exercício regular para milhares de anos, mas só recentemente temos ganhou uma melhor compreensão de quanto é o suficiente e quanto é demais.

Se você fizer pelo menos algumas horas de treinamento de resistência por semana (e você deve-ele confere certos benefícios que você não pode obter de cardio), você deve ver cardio como solidário, não essencial, e você deve fazer o suficiente para alcançar seus objetivos Mas não mais.

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