Quanto Comer para ganhar peso

Quanto Comer para ganhar peso

Quanto alimento você necessita ganhar o peso (e como comê-lo)

Se você quiser saber quanto alimento você tem que comer para ganhar peso, e como realmente fazê-lo, então você quer ler este artigo.

Quanto Comer para ganhar peso

Se você quiser ganhar peso (e músculo) de forma eficiente, você vai precisar para ser capaz de comer um monte de alimentos.

Não tanto quanto alguns “gurus” teriam você acreditar (que vamos falar mais sobre em breve), mas muito, no entanto.

Para algumas pessoas, isso soa glorioso.

Eles finalmente conseguem satisfazer seus apetites exagerados.

Para muitos outros, porém, isso soa assustador. Juro, mesmo.

Eles nunca comeram até quase estourar.

Se é você, este artigo vai ajudar.

Nele, vamos cobrir como saber quanto alimento você realmente precisa comer para ganhar peso e como confortavelmente (e saudável) embalar tudo dentro.

Vamos lá.

Quanto alimento preciso comer para ganhar peso?

Você provavelmente já ouviu falar que os músculos grandes exigem um grande apetite.

Você provavelmente também ouviu que “bulking” é desnecessário e até mesmo contraproducente devido ao ganho excessivo de gordura.

Bem, há verdade em ambas as afirmações.

Se você seguir um ruim programa de bulking , você provavelmente vai ganhar muito mais gordura do que músculo.

Dito isto, se você quiser maximizar o crescimento muscular, você precisa comer uma quantidade bastante grande de alimentos (que requer um apetite robusto).

A razão para isso é simples:

  • O crescimento muscular é fortemente afetado pela quantidade de alimentos que você come.
  • Não apenas proteína (que importa também, é claro) … mas alimentos (calorias).

A linha geral é que se você não come bastante calorias diárias, você está indo esforçar-se sempre com ganhar o músculo.

Agora, a idéia de que você tem que “comer grande para ficar grande” tem sido chutar em torno do espaço de musculação por décadas.

O que não é geralmente conhecido, porém, é como isso funciona fisiologicamente (e como fazê-lo sem empilhar na gordura corporal).

A razão pela qual a ingestão calórica afeta o crescimento muscular tem a ver com algo conhecido como balanço energético.

O equilíbrio energético é a relação entre a quantidade de energia que você alimenta seu corpo todos os dias e o quanto queima.

(Estas quantidades são medidas em calorias.)

Se você alimenta seu corpo menos energia do que queima, você criou um “balanço energético negativo” ou “déficit calórico”.

Isso é necessário para perder gordura, mas vem com várias desvantagens:

Ele diminui a capacidade do seu corpo para sintetizar proteínas musculares.
Ou seja, quando em um déficit calórico, seu corpo não pode construir tecido muscular tão eficientemente como quando você não está em um déficit.

Reduz anabólicos e aumenta os níveis de hormônios catabólicos.
Isto diminui ainda mais a síntese de proteínas e aumenta as taxas de degradação das proteínas.

Isso prejudica o desempenho do treino.
Quando você está em um déficit calórico, você pode esperar uma redução na força, resistência muscular e níveis de energia global.

Isso, por sua vez, prejudica a progressão em seus exercícios, o que prejudica o crescimento muscular.

O que essas três coisas nos dizem sobre dieta e ganho muscular, então?

É simples:

Se você quiser construir o músculo de forma eficaz, você precisa ter certeza de que você não está em um déficit calórico.

Em vez disso, você quer fazer o oposto: alimentar seu corpo um pouco mais de energia do que suas necessidades.

Isso é conhecido como colocá-lo em um “balanço energético positivo” ou “superávit calórico”.

Isso garante que seu corpo pode construir músculo sem obstáculos e resulta em ganho de gordura também (como uma porção do excedente de energia é armazenada como gordura corporal.)

(Vale a pena notar que algumas pessoas – novatos, principalmente – podem construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, mas eles são uma pequena minoria. O resto de nós precisará prestar atenção ao conselho neste artigo.)

Onde isso pode se extraviar, no entanto, está no tamanho do excesso de calorias.

Muitas pessoas assumem equivocadamente que um grande excedente ajuda a construir o músculo mais rápido do que um pequeno.

Bem, isso não é verdade.

Ele só faz com que você ganhar mais gordura (que por sua vez pode diminuir o ganho muscular).

A razão para isso é um excesso de calorias não tem propriedades de construção muscular por si só. É simplesmente uma maneira de garantir que você não está em um déficit calórico.

Pense nisso assim:

Um excesso de calorias não pressiona para baixo sobre o  carro – ele libera o freio.

Agora, uma maneira de conseguir um excedente de calorias está jogando para baixo muitos milhares de calorias todos os dias.

Se você comer como um louco, você vai ganhar peso.

Você não quer apenas ganhar peso, no entanto. Você quer ganhar músculo.

E é por isso que você quer manter um ligeiro excesso de calorias quando faz bulking.

Isso permite que você construir o músculo de forma eficiente sem ganhar grandes quantidades de gordura.

Especificamente, eu recomendo que você mantenha um excesso de calorias de 5 a 10% quando bulking.

Ou seja, comer cerca de 105 a 110% do seu total de energia diária (e equilibrar suas macros corretamente) e você estará no “sweet spot” para ganhar “músculo magro”.

Você sabe que você tem que direito quando você está ganhando 0,5 a 1 quilo por semana (e cerca de metade que para as mulheres).

E em termos do músculo de razão para ganho de gordura, 1: 1 parece ser bastante padrão (para cada 1 quilo de ganho de músculo, 1 quilo de gordura é adquirida também).

Se você está ganhando mais gordura do que músculo, você provavelmente está comendo mais do que deveria (se você perceber ou não). E se você está ganhando mais músculo do que gordura, você provavelmente tem boa genética.

E se você ainda não está ganhando peso?
Ainda não ganhando peso

Algumas pessoas vão seguir o meu conselho acima e ainda não conseguem ganhar peso.

Eles podem ganhar força, mas a escala da balança simplesmente não vai se mover.

Bem, supondo que eles estão seguindo um programa de treino eficaz e recuperando adequadamente de seu treinamento, a solução é simples:

Coma mais.

Corpos de algumas pessoas só têm metabolismos mais rápidos e necessidades calóricas muito mais elevadas do que os outros.

Você aprende isso por tentativa e erro.

Especificamente, aqui está como fazê-lo direito:

1. Mantenha a sua proteína em 1 grama por quilo de peso corporal.

Não há necessidade de comer mais do que isso.

2. Aumentar sua ingestão diária de calorias de 100 a 150 calorias, aumentando a ingestão de carboidratos.

Ou seja, adicionar 25 a 35 gramas de carboidratos para a sua ingestão diária.

3. Se, após 7 a 10 dias, o seu peso ainda é o mesmo, repetir # 2.

Aumentar a ingestão diária de carboidratos repetidamente até que você está ganhando peso na taxa desejada.

4. Se você está comendo para cima de 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e ainda não estão ganhando peso, comece a aumentar a ingestão de proteína e / ou gordura.

Há um ponto onde comer mais carboidratos torna-se inviável (e potencialmente insalubres).

A maioria das pessoas gosta de começar com aumento da ingestão de proteínas antes da gordura, mas isso também pode tornar-se muito onerosa uma vez que você atingir uma ingestão de cerca de 1,5 gramas por quilo de peso corporal.

É realmente tão simples.

5 maneiras de comer mais alimentos para ganhar peso

Agora você sabe como determinar o quanto você precisa comer para ganhar peso.

As possibilidades são que não é o motivo porque você veio a este artigo, embora.

Você provavelmente está aqui porque você fisicamente luta para comer comida suficiente.

Bem, nesta seção do artigo, eu estou indo compartilhar com você 5 dicas simples para comer mais alimento.

Dito isto, perceber que quando você manter seu corpo em um excesso de calorias, é natural sentir como se você está comendo demais.

Tu está.

E quando você está comendo demais, também é natural encontrar menos desejo e prazer na comida.

Você vê, seu corpo não quer ganhar ou perder peso. Ele quer equilibrar a ingestão de energia e saída para permanecer o mesmo, e tem várias alavancas fisiológicas que pode puxar para conseguir isso.

É por isso que as pessoas que mantêm um peso comendo intuitivamente (comer quando estão com fome e até estarem satisfeitos) muitas vezes têm problemas para ganhar (e segurar) o peso.

Eles simplesmente não estão acostumados a substituir seu apetite e a comer bem de acordo com um plano em oposição a uma percepção.

Bem, só sei que isso é algo que você vai ter que lutar.

Todo mundo faz.

As sugestões a seguir irão ajudá-lo a vencer essa luta.

1. Aumentar a frequência das refeições

Aumentar a frequência das refeições

Comer mais refeições todos os dias não ajuda você a queimar mais gordura, mas pode ajudar tremendamente com comer mais calorias.

Muitas pessoas que falo com que têm dificuldade para comer comida suficiente comer apenas 2 a 3 refeições maiores por dia.

Muitos também pulam o café da manhã.

Bem, uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de alimentos é tê-los comer um maior número de (menor) refeições todos os dias.

Por exemplo, algumas pessoas acham que comer cinco refeições de 500 calorias por dia (2.500 calorias) é mais agradável do que três refeições de 700 calorias (2.100 calorias).

Nós igualmente adicionamos frequentemente snacks entre refeições maiores e uma refeição antes de dormir também.

Em alguns casos, as pessoas começaram a acordar mais cedo para comer uma refeição “pré-café da manhã” e, assim, entrar em mais alimentos até o final do dia.

2. Limite sua ingestão de alimentos de baixa caloria

Um dos erros mais comuns que vejo “atletas” fazer é comer muitos alimentos de baixa caloria.

E especialmente os alimentos de baixa caloria que também são muito abundantes, como frutas e legumes que contêm uma grande quantidade de fibras (maçãs, feijões, framboesas, ervilhas, bananas, etc.).

Bem, você certamente deve comer algumas porções de frutas e legumes por dia, mas quanto mais você come além disso, mais difícil será para ganhar peso.

Uma das razões para isso é saciedade (plenitude) é afetada mais pelo volume do que calorias.

Por exemplo, em um estudo conduzido por cientistas da Universidade Estadual da Pensilvânia, os pesquisadores descobriram que a adição de ar a um milkshake para fazer parecer o dobro do tamanho (sem alterar suas calorias) reduziu a ingestão de alimentos em uma refeição subsequente em 12% .

Outras pesquisas mostram que mesmo a percepção do volume de alimentos afeta a saciedade.

Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Bristol descobriu que quanto mais sujeitos de frutas acreditavam tomar em uma batida de frutas, mais cheio eles se sentiam.

É por isso que muitas frutas e legumes são frequentemente elogiado como grande “perda de peso alimentos.”

Eles não têm qualquer especial inerente queima de gordura propriedades, mas eles fornecem um monte de volume para muito poucas calorias, o que mantém você cheio e faz com que você menos chances de comer demais.

Isso é obviamente uma benção quando você está cortando gordura, mas um problema quando você está acumulando.

Devemos também falar de grãos inteiros vs. refinados.

Você provavelmente já ouviu que carboidratos altamente processados como pão branco, arroz branco e massas brancas devem ser evitados por todas as pessoas em todas as circunstâncias, porque eles fazem você engordar.

Isso não faz sentido.

Primeiramente, os alimentos individuais não podem fazer-lhe engordar. Só comer demais pode.

Dito isto, alguns alimentos aumentam a probabilidade de comer demais mais do que outros. Grãos altamente processados são um desses alimentos, principalmente devido à estimulação do apetite.

É por isso que é uma boa idéia para o excesso de peso médio é limitar a sua ingestão de grãos refinados. Ele vai ajudar a evitar ganho de peso e diminuir o risco de doença metabólica.

Mas você não é essa pessoa.

Você não só poderia beneficiar de alguma estimulação do apetite, você se exercita regularmente para que seu corpo tem uma demanda muito maior de energia (e carboidratos são principalmente energético).

Você também deve ser magra se você está tentando ganhar peso (e eu explicar por que aqui), que ajuda ainda mais o seu corpo a queimar e utilizar (e não armazenar como gordura) os carboidratos que você come.

E por último mas não menos importante, uma grande porcentagem de suas calorias diárias deve ser proveniente de alimentos saudáveis, o que significa que sua dieta como um todo será nutritivo, apesar da inclusão de alimentos que são menos nutritivos.

Na realidade, os grãos refinados vão ser particularmente útil para você, porque eles são menos enchimento do que grãos inteiros.

Assim, eles podem ajudá-lo a comer confortavelmente mais comida todos os dias.

3. Coma mais alimentos calóricos-densos

Como você já sabe, escolhas alimentares são uma parte muito importante de fazer seu apetite trabalhar para e não contra você quando você está tentando ganhar peso.

 

Estão aqui alguns de meus alimentos de bulking densos favoritos:

  • Leite integral (leite, queijo, manteiga, iogurte, etc.)
  • Ovos inteiros
  • Cortes de carne com maior teor de gordura (como carne moída, coxas de frango, bife, etc.)
  • Alimentos de grãos inteiros como pão, panquecas, macarrão, arroz, farinha de aveia ( aveia é particularmente densa em calorias), etc.
  • Alimentos de grãos refinados como arroz branco, massas brancas e produtos assados caseiros feitos com farinha de uso geral.
  • Nozes e manteigas de nozes
  • Granola

 

(Eu não sou um grande crente em “bulking sujo”, quer, onde você come grandes quantidades de alimentos carregados de açúcar e altamente processados, como batatas fritas, produtos de panificação, sorvete, etc)

Outra boa dica é adicionar molhos e condimentos às refeições.

Por exemplo, se você estiver indo para comer iogurte, adicione duas colheres de mel ou xarope de bordo e você aumentou a refeição por cerca de 130 calorias. Você pode apimentar muitos pratos de frango e carne em particular com molhos como molho de churrasco (~ 50 calorias por colher de sopa), maionese (~ 90 calorias por colher de sopa ), Creme azedo (~ 25 calorias por colher de sopa), molho ranchr (~ 75 calorias por colher de sopa), etc.Adding manteiga e / ou óleo (~ 100 calorias por colher) para alimentos que você cozinhar ainda é outra maneira fácil de aumentar calórico Ingestão (e delícia!).

4. Beba calorias

Aqui está outro exemplo de conselho que é ruim para a pessoa média, mas benéfico para você.

A razão para isso é bebidas calóricas, que vão desde soda a esportes e bebidas energéticas para sucos de frutas, não desencadear saciedade como comida.

Você pode beber 1.000 calorias e estar com fome uma hora mais tarde, enquanto que comer 1.000 calorias de alimentos, incluindo uma boa porção de proteína e fibra, provavelmente irá mantê-lo cheio de 5 a 6 horas.

Aqui está uma citação de pesquisadores da Universidade de Purdue, que investigou a influência do tempo de refeição e forma alimentar sobre a ingestão diária de energia:

“Com base nas descobertas apetitivas, o consumo de uma bebida que produz energia, quer com uma refeição ou como um lanche, representa um risco maior de promover energia positiva do que os alimentos semisólidos ou sólidos correspondentes aos macronutrientes consumidos nestes tempos”.

Isto é, as pessoas que bebem calorias são muito mais propensas a comer demais do que aquelas que não.

É por isso que a pesquisa mostra uma clara associação entre maior ingestão de bebidas açucaradas e ganho de peso, tanto em adultos como em crianças.

Bem, o que é veneno para a maioria das pessoas é carne para você.

Você está aqui para aprender como (confortavelmente e controladamente) comer demais e beber calorias é uma ferramenta que você deve ter em sua bolsa.

Eu não recomendo que você beba suas calorias indiscriminadamente, embora.

Açúcares – tanto aqueles adicionados e que ocorrem naturalmente em alimentos – não são tão prejudiciais como algumas pessoas querem que você acredite, mas comer muito deles é.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que comamos não mais de 50 gramas de açúcar livre por dia e, idealmente, 25 gramas ou menos por dia.

(“Açúcar livre” é definido como “açúcares adicionados aos alimentos mais açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes e sucos de frutas”. Isto exclui os açúcares naturalmente presentes nas frutas, legumes e produtos lácteos, que são processados de forma diferente pelo organismo do que o açúcar livre .)

Esta recomendação baseia-se numa extensa revisão das pesquisas existentes sobre a associação entre a ingestão de açúcar livre ea doença.

Para colocar isso em perspectiva, uma lata de Coca-Cola contém 33 gramas de açúcar (livre), uma xícara de suco de laranja contém (em média) 21 gramas, e uma colher de sopa de mel contém 17 gramas.

Agora, precisamos ter em mente que essas recomendações são para a pessoa com sobrepeso médio que se move muito pouco e, portanto, tem pouca necessidade de açúcares.

Você não é essa pessoa, o que significa que você tem mais espaço livre da sua ingestão de açúcar.

No entanto, acho que tomar isso como uma licença para comer quantidades muito grandes de açúcares todos os dias é um erro.

 

Quando volumoso, eu pessoalmente tentar manter minha ingestão de açúcar livre total abaixo de 50 gramas por dia (e muitas vezes como um pouco menos).

Você consegue isso comendo grandes quantidades de alimentos ricos em carboidratos, açúcares baixos como frutas, grãos e amidos como arroz, trigo, aveia, batata e feijão e observando sua ingestão de alimentos ricos em açúcar como frutas secas, suco de fruta, refrigerante, doces e semelhantes.

Assim, quando se trata de beber calorias, o caminho chave é:

Evite bebidas com adição de açúcar.
Em vez disso, eu recomendo que você fique com todo, arroz, ou leite de amêndoa e suco de frutas sem açúcar.

Você também pode usar esses líquidos para fazer deliciosas batidas de proteína.

Não tente beber uma grande quantidade de suas calorias diárias (pense em bebidas calóricas como suplementos dietéticos, não grampos)
A maioria das pessoas acha que simplesmente adicionando 2 a 3 xícaras de leite integral ou suco de frutas para o seu plano de refeição diária é suficiente para obter a agulha em movimento.

5. Faça o alimento com um gosto bom

Comida para comer para ganhar peso e músculo

Até agora, você chegou a um acordo com o fato de que ganhar peso requer comer um monte de alimentos. Mais comida do que você está confortável comendo, provavelmente.

Bem, se você é um solteirão na cozinha, você vai fazer um monte de comida branda ou pior que é uma tarefa para comer.

E quando você perceber que você vai ter que slog através de placas de ração animal todos os dias durante muitos meses, a motivação (compreensivelmente) diminui.

É por isso que eu aprendi a cozinhar (bem, aprendeu a encontrar e seguir boas receitas é mais preciso).

Ele permite que você mantenha suas calorias frescas e apetitosas e ajuda a evitar a “fadiga de alimentos” que aflige tantos fisiculturistas e pessoas de fitness.

Suplementos para ganhar peso

Eu salvei isso para o último porque, francamente, é muito menos importante do que dieta adequada e treinamento.

Você vê, suplementos não construir grande físicos – dedicação ao treinamento adequado e nutrição faz.

 

Infelizmente, a indústria de suplementos de treino é atormentada pela pseudociência, hype ridículo, publicidade enganosa e endossos, produtos cheios de ingredientes de lixo, underdosing ingredientes-chave e muitos outros shenanigans.

A maioria de companhias do suplemento produzem produtos baratos, da sucata e tentam brilhar-lhe com reivindicações mercantes ridículos, endossos de alto perfil (e muito caros), balbuciar pseudo-científico, misturas proprietárias extravagante-sonantes, e empacotar flashy.

Assim, enquanto suplementos de treino não desempenham um papel vital na construção muscular e perda de gordura, e muitos são um completo desperdício de dinheiro … o direito pode ajudar.

A verdade da questão é que existem substâncias seguras e naturais que foram cientificamente comprovadas para proporcionar benefícios como aumento da força, resistência muscular e crescimento, perda de gordura e muito mais.

Como parte do meu trabalho, tem sido meu trabalho saber o que essas substâncias são, e encontrar produtos com eles que eu possa usar-me e recomendar aos outros.

Encontrar produtos de alta qualidade, eficazes e preços razoáveis sempre foi uma luta, no entanto.

Ganhar músculo e peso é como a maioria das coisas de saúde e fitness.

Não há atalhos ou “hacks”. Apenas aplicação diligente dos fundamentos com alguns ajustes e calibrações de senso comum.

Então, se você está tendo problemas para ganhar peso, aqui está o que você precisa fazer:

Aceite que implica comer mais comida do que você naturalmente e comer confortavelmente.
Trabalhar fora através de cálculo e tentativa e erro quanta comida você precisa comer para ganhar 0,5 a 1 (homens) / 0,25 a 0,5 (mulheres) quilos por semana.
Jogue com tempo e frequência de refeição e opções de alimentos e bebidas até que você é capaz de comer essa quantidade de comida todos os dias.
Continue focando no treino todos os dias.
Se você fizer isso, eu prometo que você será capaz de ganhar peso (e músculo) com facilidade.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *