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Quanto tempo para descansar entre exercícios

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Quanto tempo para descansar entre exercícios

Para experimentar hipertrofia, você deve fazer mais do que apenas levantar pesos. A quantidade certa de descanso entre exercícios também é necessária se você notar ganhos significativos. Aqui estão algumas informações que o ajudarão a planejar suas pausas de descanso mais eficazmente.

Ganhos em tamanho

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research foi realizado em homens não treinados durante um período de dez semanas. Os resultados deste estudo indicaram que os homens que descansaram 2,5 minutos entre os conjuntos notaram um ganho de 12% no tamanho do braço ao longo de um período de dez semanas. Por outro lado, os homens no estudo que descansou por apenas um minuto alcançado apenas um ganho de 5% no tamanho do braço durante esse mesmo período. Isso levou os pesquisadores a concluir que os períodos de repouso mais longos são mais eficazes quando se trata de aumentar o tamanho. A razão é pensado para ser porque uma quantidade mais longa de descanso entre exercícios permite que as pessoas dão a cada treino seu melhor, o que por sua vez maximiza os benefícios.

Quanto tempo para descansar entre exercícios

Ganhos em força

Períodos mais longos de descanso entre exercícios são benéficos sempre que aumentar a força é o seu objetivo principal. Pesquisas da Universidade Estadual do Rio de Janeiro estudaram 36 atletas bem treinados durante um período de 16 semanas. Estes atletas foram divididos em três grupos: um que descansou por um minuto entre séries, um segundo que parou por três minutos, e um terceito que fêz exame de cinco minutos no meio. Aqueles que descansaram por cinco minutos entre os conjuntos mostraram uma melhoria significativamente maior na quantidade de peso que poderiam elevar na bancada ou prensa de perna quando comparado com os participantes nos outros dois grupos.

Misturando-o

Embora os estudos acima indicam que os períodos de repouso mais longos são mais eficazes, há ainda alguns benefícios para os mais curtos. Períodos de repouso mais curtos resultam em níveis mais elevados de hormônios anabólicos sendo liberados no corpo e um aumento na quantidade de fluxo sanguíneo para os músculos. A produção de lactato, que tem sido associada a ganhos de força a curto prazo, também é maior sempre que a quantidade de repouso entre os exercícios é entre um e dois minutos. Como tal, você deve ocasionalmente ajustar seus períodos de descanso para aproveitar esses benefícios.

Treinamento do HIIT

Ao realizar High Intensity Interval Training (HIIT), são necessárias pausas mais curtas se você quiser melhorar seu cardio e maximizar a queima de gordura. No início, recomenda-se uma relação trabalho / repouso de 1: 2. Conforme seu nível de aptidão aumenta, você pode reduzir a quantidade de descanso entre exercícios ou incluir um intervalo extra. Mesmo quando aumentar sua relação trabalho-repouso, você nunca deve mergulhar abaixo de um limiar de 1: 1. A maioria dos exercícios HIIT incluem períodos de descanso entre 45 segundos e dois minutos, dependendo do nível de aptidão.

Os resultados individuais podem variar; No entanto, a maioria dos bodybuilders vai descobrir que cerca de dois a três minutos entre os conjuntos irá fornecer-lhes os resultados que eles desejam. Se você tiver sido incapaz de alcançar os resultados corretos, alterar a quantidade de descanso entre os exercícios poderia lhe proporcionar melhores ganhos em praticamente pouco tempo.

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