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Queimar mais calorias durante o treino

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Quando você está tentando deixar cair o peso na balança, seus exercícios não são apenas uma ótima maneira de desabafar depois de um dia difícil; eles também são uma parte fundamental de atingir sua meta de peso. Então, o que vai dar-lhe um grande impulso na sua queima de calorias? Veja essas dicas para Queimar mais calorias durante o treino

Como se vê, um regime de exercício de perda de peso normalmente combina cardio treinamento de força, diz Josh Kernen, CSCS, co-proprietário de Bridgetown Fisioterapia e Formação Estúdio em Portland, Oregon. Mas porque você tem metas para alcançar, pedimos aos especialistas como você pode aproveitar ao máximo a cada movimento e máquina no ginásio para que você pode turbinar sua queima de calorias.

 

Durante qualquer treino
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DURANTE QUALQUER TREINO

1. Evite exagerar nos intervalos – Queimar mais calorias durante o treino

Se você obter a sua cota de cardio por bicicleta,  esteira, ou treinamento de força elíptica, tente ir para uma relação positiva de trabalho e descanso, diz Mike Wunsch, CSCS, treinador de  fitness resultados  em Newhall, Califórnia.

Isso significa trabalhar em 80 a 90 por cento de sua frequência cardíaca máxima por 30 segundos e descansar por 30 segundos a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima. (Utilize os sensores na máquina cardio ou um monitor de fazer check-in em seus batimentos por minuto).

Quando você treinar em um ritmo constante, muitas vezes você coloca em uma quantidade média de esforço, a fim de você mesmo sentir seu ritmo através do seu treino. Mas quando você usa intervalos, a sua taxa de coração vai muito mais elevado e crava sua queima de calorias. Continue lendo para saber mais sobre como Queimar mais calorias durante o treino.

2. Limite o seu descanso – Queimar mais calorias durante o treino

A queima de calorias é tudo sobre como manter o seu ritmo cardíaco, longos períodos de descanso não são seu amigo. Tente recuperar o fôlego durante a 30 a 60 segundo intervalo, diz Kernen. Definir um temporizador no seu telefone para que você saiba exatamente quando é hora de treinar novamente.

3. Não utilize ” Pré-Programa ” – Perda de peso” da Máquina

Os programas em máquinas de cardio pode tomar as conjunturas fora de sua sessão de suor, mas escolher o seu programa sabiamente. O ” programa de emagrecer” ou programas de “perda de gordura” mantem a sua frequência cardíaca em cerca de 55 por cento do seu máximo, enquanto o programa cardio mantém a sua frequência cardíaca em cerca de 75 do seu máximo, diz Kernen. Isso poderia ser a diferença entre a queima de 200 calorias ou 400 calorias, diz ele. Quanto maior a frequência cardíaca, o mais oxigênio seu corpo usa, e os mais calorias você queima. Comece já a Queimar mais calorias durante o treino.

Na esteira
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NA ESTEIRA

4. Bata no Máximo- Queimar mais calorias durante o treino

Sprints não são a única maneira de obter sua freqüência cardíaca acima do normal. Tente aumentar a inclinação na esteira entre três e cinco por cento em vez do pôr em marcha até a velocidade, diz Kernen. Quanto maior a inclinação, mais calorias você vai queimar, mesmo sem ir mais rápido. Além disso, tomando a sua inclinação acima de um entalhe, você envolve diferentes músculos do que você faz em uma estrada plana, o que acrescenta um desafio extra. Como você ficar confortável a pé (mantendo a velocidade inferior a quatro mph) ou correr (com a sua velocidade de entre cinco e seis mph) em que a inclinação, você pode aumentá-la gradualmente. Mas predte atenção para os sinais que você tem a máquina demasiado íngreme, diz ele. Se você precisa segurar a escada rolante, observe que está caindo mais para trás no cinto, ou sente que está a inclinar demasiado para a frente, você precisa trazer a inclinação para baixo um pouco.

5. Pare de ser básica – Queimar mais calorias durante o treino

Você poderia retardar a esteira para baixo para uma caminhada durante seus intervalos de descanso, ou você pode tentar tomar a sua velocidade maneira para baixo (como entre um e dois mph) e realizando caminhadas lunges. Isso requer o seu quadríceps, glúteos e parte inferior das costas de precisem de muito mais força do que seria durante a caminhada, você vai queimar mais energia durante a sua pausa, diz Kernan.

No elíptico
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NO ELÍPTICO

6. Envolva seus braços – Queimar mais calorias durante o treino

Se você está apenas descansando em suas mãos nas alças elípticas, seu único trabalho seu corpo está sendo mais leve. Mas, empurrando e puxando-os a cada passo, seus músculos vai sugar mais fora de oxigênio de seu fluxo de sangue, o que obriga o seu sistema cardiovascular a usar mais energia, diz Wunsch. Isso significa que você vai esmagar mais calorias.

Continue para saber saber mais sobre Queimar mais calorias durante o treino.

7. Faça de suas pernas Multitarefas – Queimar mais calorias durante o treino

Quando você variar a inclinação e as direções sobre o elíptico, você usa diferentes músculos. Assim, enquanto alguns músculos trabalham, outros descansar. Isso permite que você se exercitar em uma intensidade mais elevada por mais tempo, o que, você adivinhou-lo, ajuda a esmagar calorias, diz Kernen. Na posição plana, seus quadris fazem a maioria do trabalho, diz ele. E na posição de inclinação máxima, seus glúteos e panturrilhas assumem o comando. Para tirar o máximo proveito desta máquina, alternam entre a posição plana e a inclinação máxima. Então, para obter seus tendões em ação, adicione intervalos de passos para trás.

Na bicicleta estacionária
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NA BICICLETA ESTACIONÁRIA

8. Verifique sua pedalada Formar – Queimar mais calorias durante o treino

Um monte de pessoas apenas empurrar para baixo sobre os pedais e não pensar sobre o movimento ascendente. Mas quando você se concentrar em puxar os pedais-se, também, de se envolver os flexores do quadril, que normalmente são negligenciadas, diz ele. Centrando-se sobre o movimento de puxar e empurrar, você vai envolver mais músculos e também ser capaz de ciclo mais rápido . (Até agora você provavelmente sabe que quanto mais músculos que você usa, mais difícil o seu coração tem que trabalhar para o transporte de oxigênio para eles, e-voila- você queimar mais calorias.)

9. Get On Your Feet – Queimar mais calorias durante o treino

A maneira mais fácil de trabalhar mais músculos da perna e usar mais energia com a moto é a levantar-se. Quando você se sentar e pedal de distância, seus quadris fazer a maior parte do trabalho, mas quando você se levanta, você ativa sua panturrilha e abdômen.

No Stair-Stepper
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NO STAIR-STEPPER

10. Não Trave os trilhos de mão – Queimar mais calorias durante o treino

Lembre-se do que dissemos sobre a esteira? O mesmo vale para o step. Se você usar os braços para segurar-se, faz subir ser mais fácil porque as pernas não estão fazendo o trabalho que deveria ser. Isso significa que a máquina pensa que você está colocando mais esforço do que você é e que você queima menos calorias do que as estimativas de tela piscando, diz ele. Dobre os cotovelos, e apenas descansar os dedos no corrimão. Não coloque qualquer peso em suas mãos, diz ele.

Enquanto o treinamento de força
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ENQUANTO O TREINAMENTO DE FORÇA

11. Use Supersets – Queimar mais calorias durante o treino

Em vez de descansar entre as séries de movimentos, realizar exercícios que trabalham grupos musculares diferentes back-to-back. Desta forma, seus músculos inferiores do corpo terão uma chance de se recuperar, enquanto seus músculos parte superior do corpo irá manter ativa. E uma vez que você nunca está chegando a um impasse, a sua frequência cardíaca permanece na zona de queima de calorias, diz ele. Então, se você estiver indo para fazer três séries de 10  agachamentos e três séries de 10 flexões, fazer 10 agachamentos, em seguida, 10  flexões , e repita “, diz Wunsch. Você vai fazer o seu treino muito mais eficiente.

12. Máquinas Comerciais para movimentos compostos – Queimar mais calorias durante o treino

Se você estiver olhando e desanimada com sua própria bunda, utilizando máquinas de resistência não vão te ajudar muito. Quando você se senta em uma máquina, seus glúteos não são ativados, seus quadris ficam apertados, e apenas um músculo está trabalhando em um momento, diz Wunsch. Trocar as máquinas para exercícios que recebem o maior número de articulações em movimento quanto possível, como o  agachamento para pressionar  ou levantamento para Biceps. Esses movimentos envolver o seu núcleo, melhorar o seu equilíbrio, e fortalecer mais de um grupo muscular.

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