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Quinoa – Beneficios, indicações e tabela nutricional

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Tudo sobre quinoa: Benefícios para a saúde, dicas de culinária e muito mais

Há muitas proteínas completas baseadas em animais, incluindo carnes, aves, peixes, leite, ovos e queijo, mas e as proteínas completas baseadas em plantas? 1 Essa é a questão que deixa muitos céticos das dietas vegetarianas e veganas duvidando se uma planta pode realmente fornecer todas as proteínas necessárias para sustentar adequadamente o corpo.

Proteínas completas ou “proteínas de alta qualidade” são aquelas que fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários ao corpo (ver: Proteína Completa vs. Incompleta). É aí que entra a quinoa … quinoa é uma impressionante proteína completa baseada em plantas.

Proteínas vegetais completas incluem: soja, amaranto, trigo mourisco, espirulina e sementes de cânhamo e chia. Pode haver muito menos proteínas completas derivadas de plantas, mas seus impressionantes perfis nutricionais definitivamente dar-lhes uma presença poderosa, colocando qualquer dúvida sobre o seu valor para a dieta em repouso.

O que é Quinoa?

 

Quinoa, pronunciado “keen-wah” é amplamente referido como um grão, embora tecnicamente, não é um. Quinoa é o que se chamaria um “pseudo-cereal”, porque é comido e cozido como um grão e tem propriedades nutritivas semelhantes, embora não seja um verdadeiro membro da família de grama verdadeira.2 A planta de quinoa está realmente na mesma Família como beterraba, acelga, e espinafre. Quinoa pode estar tendo uma crise de identidade, mas sua notável densidade de nutrientes coloca muitos grãos de vergonha, especificamente em termos de proteína, gordura e conteúdo mineral.

Quinoa é nativa das regiões montanhosas dos Andes da América do Sul e tem sido um super alimento valioso desde cerca de 3000 aC. É dito que os Incas se referiam à quinoa como “chisaya mama”, que significa “mãe de todos os grãos” .3 A Organização das Nações Unidas para a Alimentação ea Agricultura (FAO) designou quinoa como uma “super cultura” devido à capacidade resiliente da cultura Crescer sob todos os tipos de condições não tão favoráveis, e pelo seu potencial para alimentar os famintos em todo o mundo.

Tabela Nutricional da Quinoa

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Quais são os benefícios para a saúde da quinoa?

Quinoa é embalado com muitas vitaminas e minerais, incluindo:

  • A gordura monoinsaturada saudável para o coração (ácido oleico) e o ácido graxo ômega-3 (ácido a-linolênico)
  • Fitonutrientes antioxidantes chamados flavonóides
  • Minerais essenciais, incluindo manganês, magnésio, ferro, fósforo, potássio, cálcio, zinco, cobre, selênio
  • Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, E,
  • Fibra solúvel e insolúvel
  • Estes nutrientes encontrados na quinoa têm sido associados a vários benefícios para a saúde5 6:

Quinoa - Beneficios e indicações

Benefício # 1 da saúde – reduzindo o risco do diabetes

O germe compõe 60% de toda a semente de quinoa, oposta à porção de 3% que o germe toma em uma semente de trigo. A proporção invulgarmente alta de proteína para hidratos de carbono ajuda a explicar a capacidade de quinoa para ajudar a regular o açúcar no sangue. Quinoa é também uma grande fonte de fibra solúvel que ajuda a controlar o açúcar no sangue e retardar a degradação de carboidratos de glicose. Os nutrientes anti-inflamatórios, incluindo ácidos fenólicos, compostos de vitamina E e polissacarídeos de parede celular, ajudam a reduzir a inflamação indesejada associada ao risco de diabetes tipo 2.

Benefício # 2 da saúde – abaixando o colesterol

O alto teor de fibra da quinoa pode ajudar a reduzir o colesterol. A fibra solúvel combina com os ácidos biliares para ser excretada pelo corpo e, por sua vez, reduzir o colesterol total e os níveis de “mau” colesterol LDL. Quinoa serve como uma alternativa saudável à proteína de origem animal.

Benefício # 3 da saúde – controlar a pressão de sangue

Quinoa tem os mais altos níveis de potássio de todos os grãos, um mineral essencial para equilibrar os níveis de sódio no sangue e manter a pressão arterial mais baixa. Quinoa é também uma rica fonte de magnésio, um vasodilatador que ajuda a baixar a pressão arterial.

Saúde Benefício # 4 – Suporta perda de peso e manutenção de peso

O alto teor de fibra e proteína na quinoa mantém você se sentindo mais cheio, e pode ajudar a reduzir o apetite. Também é sugerido que os níveis equilibrados de açúcar no sangue associado com quinoa ingestão pode ajudar a reduzir desejos. Fibra ajuda a mover alimentos através dos intestinos e promove a regularidade gastrointestinal.

Como Comprar e Armazenar Quinoa

Existem inúmeras variedades de quinoa, mas os tipos mais comumente cultivados, e comumente comprados são quinoa branco, vermelho e preto. “Quinoa” às vezes se refere a quinoa branca, ou quinoa de marfim em geral, como esta é a variedade mais comum disponível nas lojas. Quinoa vermelho é uma bela sombra ardente que dá um grande toque aos pratos; Ele tende a manter a sua forma um pouco melhor depois de cozinhar, tornando-se uma boa escolha para saladas frias. Quinoa preto é uma mistura distinta de preto, marrom e vermelho-sombreado grãos que é certo para se destacar em qualquer prato. Quinoa preto é dito para manter um perfil de sabor um pouco mais terrosa e mais doce do que outras variedades.

Quinoa também pode ser comprado como flocos, que cozinham mais rápido do que todo o grão, e fazer um grande cereal de café da manhã quente. Quinoa também pode ser moído em farinha de grãos inteiros que é uma opção de farinha de trigo-livre perfeito para muitas receitas.

Você pode comprar quinoa em pequenas embalagens pré-embaladas

Ou a granel. Basta ter em mente que quinoa expande quando cozinhar, então você não pode precisar de uma tonelada. Por outro lado, quando armazenado em um recipiente hermético em um lugar fresco, quinoa pode ser usado por meses. Há uma alta porcentagem de ácidos graxos na quinoa, assim que armazenar sua quinoa no refrigerador pode prevenir ainda mais estragar e dar-lhe uma vida útil ainda mais longa de até 6 meses. Então, por que não optar por quinoa em massa e sempre tem um lote na mão?

Dicas para preparar e cozinhar quinoa

Quinoa sementes têm um revestimento de naturalmente formando produtos químicos conhecidos como saponinas. Este revestimento serve como proteção durante o cultivo, mas infelizmente deixa um resíduo amargo que não é fácil para o paladar. Você encontrará na quinoa mais comercialmente comprado as saponinas já são removidos, mas se você comprar quinoa em massa, é provável que este não será o caso. Você precisará enxaguar corretamente as sementes, colocando as sementes em um filtro, e executando água fria sobre as sementes, enquanto esfregando suavemente junto com suas mãos. 7

A regra geral para cozinhar quinoa está usando 1 parte de grãos para 2 partes de líquido. Isso significa que você vai precisar de 2 xícaras de água para cada 1 xícara de quinoa seca. Um copo de quinoa seca deve render cerca de 3 xícaras de quinoa cozida. Cozinhar quinoa é um processo delicado e se você overcook-lo, você vai acabar com uma bagunça pesada e mushy. Para cozinhar adequadamente quinoa, adicione a água para a quinoa em um pote médio, e trazer para uma fervura no fogão. Quando a água chega a ferver, cubra o pote, reduza o calor a médio / baixo e deixe ferver até que todo o líquido seja absorvido. Isso levará 12-15 minutos. Você vai notar que a quinoa torna-se tipo de translúcido, e os germes brancos destacados parecem ser vertentes em espiral branca.
* Para o sabor extra, tente brindar suas sementes de quinoa no fogão por alguns minutos antes de adicionar o líquido. Isto deixá-lo-á com um sabor brindado e nutty extra. Você também pode tentar cozinhar sua quinoa em um frango de baixo teor de sódio ou caldo de vegetais em vez de água para sabor adicionado.
Como você pode ajustar quinoa em sua dieta?

  • Adicione feijões, sementes e legumes à sua quinoa cozida para uma salada de quinoa gelada
  • Adicione quinoa em suas receitas de sopa favoritas
  • Misture quinoa cozido em seus smoothies caseiros e shakes
  • Polvilhe quinoa cozida em saladas
  • Use farinha de quinoa para substituir a farinha de trigo em muitas receitas de produtos assados
  • Adicione a fruta fresca e as porcas à quinoa cozinhada para um mingau original do pequeno almoço do quinoa

 

 

 

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