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Recuperação e tratamento da dor muscular

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Recuperação e tratamento da dor muscular

Eu recentemente fiz um artigo sobre dor muscular, o que exigiu um pouco de pesquisa. Dada dor muscular é um tópico tão popular e as informações estão frescas na minha memória, estou animado para compartilhar com você este guia abrangente para dor muscular.

Recuperação e tratamento da dor muscular

Você sabia que o corpo tem um mecanismo de proteção contra dor muscular?

Continue lendo para mais informações sobre a dor muscular.

O que é dor muscular?

Enquanto sabemos que dor muscular pode criar uma sensação de desconforto, ou dor, não sabemos exatamente o que é, ou o que o faz. A teoria mais popular é que a dor muscular é causada por “microtrauma”, que forma lágrimas microscópicas nas fibras musculares.
Curiosamente, os músculos só experimentam dor como resultado de resistência ao peso, não enquanto o peso é levantado. Por exemplo, levantando um halter como em um bíceps curl NÃO causa dor muscular. Uma vez que o peso é enrolado acima, abaixando o halter força o músculo a ser esticado enquanto resiste a gravidade, que causa o microtrauma e a dor do músculo. Assim, em teoria, se você completou apenas a fase positiva (levantando o peso) de cada exercício sem resistir ao peso no caminho para baixo, você não experimentaria dor muscular.

Existem dois tipos de dores musculares:

1) Dor muscular aguda – Esta é a dor muscular que você sente durante e logo após um treino

2) Dor muscular atrasada – também referida como DOMS, esta é a dor muscular que você sente 24 horas após o treino, que pode durar até 72 horas.

Depois de seus músculos ficarem doloridos, eles se adaptam rapidamente para reduzir ainda mais os danos causados pelos mesmos exercícios, o que é chamado de efeito de “ataque repetido”. Não só a dor é reduzida na próxima vez que você completar o mesmo exercício, mas qualquer inchaço, força reduzida ou faixa reduzida de movimento tem uma recuperação muito mais rápida.

Como aliviar a dor muscular

Infelizmente, não existem formas cientificamente comprovadas para acelerar a recuperação da dor muscular, mas há um punhado que vale a pena tentar e vários que podem pelo menos ajudar a aliviar a dor.1 2

1) Descanso – obter sono amplo pode ajudar seu corpo recuperar mais rapidamente. Não dormir o suficiente vai fazer sua dor muscular sentir mais intensa.

2) Recuperação ativa – Isso pode parecer contra-intuitivo, mas completar exercício leve durante a fase de recuperação pode ser o método mais promissor para não só aliviar a dor, mas ajudar a reduzir a dor mais rápido. Se eu tivesse que escolher um método que fosse capaz de acelerar a recuperação, eu escolheria a recuperação ativa. Considere atividades como uma caminhada leve, andando em uma inclinação em uma escada rolante, e natação, que ajudam a promover a circulação sanguínea para os músculos.

3) Hidratação – A água pode ajudar a liberar as toxinas para que mais água você bebe, melhor. Não beber bastante água pode causar a dor para piorar, ou mesmo causar cãibras musculares.

4) Nutrição adequada – uma dieta equilibrada pode ajudar a reduzir a dor muscular. Se você é deficiente em potássio, um eletrólito que é essencial para as contrações musculares, ou você não está comendo proteína suficiente, dor muscular pode levar mais tempo para curar.

5) AINEs – anti-inflamatórios não-esteróides como aspirina, ou Alleve, pode ajudar a reduzir a dor de dor, mas não acelerar a recuperação. Não é aconselhável usar esses medicamentos em uma base consistente para tratar a dor muscular, apenas para ajudar a aliviar a dor de um ataque intenso de dor.

Gels tópicos como BenGay, ou Icy Hot3 também pode ser útil para aliviar a dor, mas eles não têm nenhum efeito sobre o músculo subjacente. Outros tratamentos de dor muscular, tais como gelo, banhos frios, Sal Epsom, massagem, ou alongamento de luz não foram comprovados para reduzir a dor de forma significativa, ou acelerar a recuperação. Mas eles podem valer a pena uma tentativa, porque não importa o que a pesquisa diz se ele funciona para o seu corpo, certo?

Agora, colocando tudo isso junto, se você está experimentando dores musculares intensas e dor após um treino, NSAIDS, géis tópicos, hidratação, descanso e uma dieta bem equilibrada é a sua melhor aposta para aliviar a dor. Então, como a dor torna-se mais suportável, jogar em alguma recuperação ativa, que tem um poderoso efeito analgésico e pode realmente ajudar a acelerar o processo de recuperação.

Como prevenir dor muscular

Se você está experimentando, ou experimentou a dor intensa do músculo, as possibilidades são prováveis você completou mais volume e intensidade do exercício do que seu corpo poderia segurar.

Sua capacidade de prevenir dores musculares depende de três fatores principais:

1) Nível de Fitness – Se você tem um nível muito elevado de aptidão, as chances são que não é fácil para você ficar dolorido, mesmo a partir de um treino muito intenso. Se, por outro lado você exercício com pouca frequência, mesmo um treino leve pode torná-lo muito dolorido.

2) Volume e Intensidade de Exercício – O volume de exercício é tipicamente definido como o número total de conjuntos e repetições (conjuntos x repetições), ou distância, enquanto a intensidade é baseada na quantidade de peso utilizado eo resto entre conjuntos. Se você usar mais volume do que você está acostumado em um treino, como completar 7 conjuntos de push-ups contra 3 conjuntos, ou você usar mais peso do que você está acostumado, você provavelmente vai experimentar alguma dor muscular.

3) Familiaridade de Exercício – Se você completar exercícios que você nunca fez antes, você é muito mais provável experimentar dor no dia seguinte. Vamos dizer que você nunca usou a máquina de remo antes, então um dia você gasta 10 minutos de remo intensamente, no dia seguinte você pode experimentar dor intensa nos músculos que não podem ser usados para esse novo padrão de movimento.

Dor muscular extrema ocorre quando iniciantes com um nível de aptidão baixa usam muito volume e intensidade com exercícios desconhecidos. É a tempestade perfeita.

Então, como você evitar dor muscular?

Aqui estão algumas diretrizes gerais que são úteis:

1) Se você é um novato, leve devagar
Se uma palavra poderia melhor definir como evitar a dor muscular, é usando uma abordagem “progressiva” para o exercício. Se você não trabalhou fora em um tempo, ou treino intermitente, pode demorar apenas 10-20 minutos para obter um treino sério que você fica muito dor no dia seguinte. Nenhuma necessidade de tentar empurrar-se yourself demasiado duramente se você não exercita normalmente consistentemente.

2) Tente não completar 10-20% mais volume de exercício, ou intensidade de um treino para o próximo.
Se você normalmente corre 5 milhas em um determinado ritmo, então não vá muito acima 6-7 milhas o treino seguinte. Em vez disso, progredir seus exercícios correndo ao longo do tempo. Em termos de levantamento de pesos, se você normalmente completar 4 conjuntos de exercícios relacionados com o peito, não vá muito acima de 5 na próxima vez. Certamente você pode exceder o limiar de 10-20%, mas as chances de experimentar aumento severo de dor muscular.

3) Se completar exercícios desconhecidos, use peso mais leve
Dado o exercício já é desconhecido, pode não ter muito peso, ou intensificar para criar dor intensa bastante.

Perturbações Musculares

Através do site, temos uma ampla gama de perguntas a cada semana sobre a dor muscular. Se a pergunta que você tem em sua cabeça não foi respondida já, espero que você veja a sua pergunta abaixo. Se não, basta deixar sua pergunta na seção de comentários.

Se você não sente dor muscular após um treino, isso é ruim?

A qualidade de um treino não é ditada pela dor que você está. A idéia é treinar duro o suficiente para criar uma “resposta de treinamento”, mas não é uma boa idéia para treino tão difícil que você está ferido por uma semana. Se seus músculos são capazes de recuperar mais rápido antes do seu próximo treino, você deve ser capaz de obter resultados ainda melhores. Dor leve a moderada em seus músculos que dura 1-2 dias faz sentido, mas não há nenhuma boa razão para ser muito dolorido. Além disso, se você trabalhou duro e bateu seu corpo duro, mas não se machucar no dia seguinte, é um sinal que você está ficando em grande forma.

Como você entende a diferença entre dor muscular e tensão muscular?

Dor muscular pode durar até 72 horas. Se você achar que a sensação de dor em seus músculos é duradoura, enquanto uma semana, ou mais, é provável que você esticou seu músculo. A diferença entre dor muscular e uma tensão muscular é principalmente um de grau. Dor muscular é criada quando as fibras musculares estão sendo rasgadas ligeiramente, o que ajuda o músculo a se adaptar para construir músculos mais fortes. A tensão muscular é um sintoma overtraining que pode ocorrer quando uma grande quantidade de fibras musculares são rasgadas a um grau significativo e até mesmo os tendões ligados ao músculo pode ser afetado. O rasgo do músculo também pode danificar pequenos vasos sanguíneos, o que pode causar sangramento local, juntamente com a dor causada pela irritação das terminações nervosas na área.

Quão dolorido você deve estar após um treino?

Alguns leve a moderada dor / dor é esperada após um treino difícil, mas é importante diferenciar entre a dor “boa” de dor muscular e um treino duro e “má” dor e dores nas articulações ou tensão muscular excessiva. Se você está em um programa para ficar magra e você está ferido por mais de alguns dias, você pode precisar reduzir o volume, ou a intensidade de seus exercícios, e / ou gastar mais tempo na recuperação (ou seja, beber líquidos suficientes , trabalhando em qualidade de tecido com um rolo de espuma e bola de massagem, alongamento, etc.).

Se você está ferido o tempo todo, de certa forma, derrota a finalidade de trabalhar fora, porque queremos treino para melhorar a aparência e a sensação? Mas se nós mal conseguimos mover nossos braços depois de um treino difícil por alguns dias, isso não é muito útil. Mais uma coisa, você será geralmente mais doloridos ao iniciar um programa, é claro, para a dor deve diminuir ao longo do tempo.

Quanto tempo você deve dar a seus músculos tempo para se recuperar após um treino?

Enquanto a pesquisa mostra que o uso continuado de um músculo dolorido não tem efeito adverso sobre a recuperação da dor e não faz o dano muscular pior, acho que temos de usar o nosso senso comum quando se exercita. Uma regra geral é se você sentir dor de dor muscular acima de um 5 de 10, você pode considerar descansar para outro dia, ou dois antes de bater esse grupo muscular, ou padrão de movimento que se sente dolorido. A menos que você é um atleta competitivo e você não tem escolha, mas para o exercício, pode valer a pena fazer alguma espuma extra rolar e levá-lo fácil se seus músculos se sentem muito doloridos.

É ok para treinar o mesmo grupo muscular 2-3x por semana?

A resposta curta é que depende do volume e intensidade de seus exercícios e os exercícios específicos que você escolher. Se você está em boa forma e completa apenas alguns conjuntos de luzes de vamos dizer flexões, você deve ser capaz de recuperar provavelmente pelo dia seguinte. Se você no entanto fazer 9, ou 12 conjuntos de 3-4 pesados exercícios no peito como supino, então você pode precisar descansar 5 dias antes de fazer outro exercício no peito. Além disso, completar o mesmo padrão de movimento para vários conjuntos (isto é, empurrar horizontalmente) também pode levar mais tempo para recuperar. Assim, a quantidade de descanso que cada grupo muscular precisa é dependente da intensidade e volume de seus exercícios.

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