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Recuperação Muscular – Como funciona e estimular

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O Guia Definitivo para a Recuperação Muscular

Se você quer melhorar o crescimento muscular, você quer melhorar a recuperação muscular. Este guia mostrará como.
Quando se trata de acelerar o crescimento muscular, a maioria das pessoas gravita em direção a estratégias de treinamento e suplementação.

Eles procuram novos exercícios de fantasia supostamente usados por fisiculturistas ou celebridades, ou suplementos que afirmam aumentar os hormônios anabólicos ou induzir o crescimento muscular de várias outras maneiras.

Alguns consideram estratégias dietéticas também, mas poucos dão muito pensamento à recuperação do músculo e como relaciona-se ao crescimento do músculo.

Bem, a recuperação muscular tem tudo a ver com o crescimento muscular, e é de fato o principal limitador de quanto músculo você pode realmente ganhar. Independentemente de quão difícil você treinar, se seu corpo não pode recuperar corretamente, você não vai fazer qualquer ganhos para falar.

Neste guia, vamos ver o que o crescimento muscular realmente é e por que a recuperação é uma parte tão vital do processo eo que podemos fazer para acelerar a nossa recuperação muscular e, portanto, o crescimento muscular.

Vamos começar.

Como a recuperação muscular afeta o crescimento muscular

Embora simples, o processo fisiológico de “recuperação muscular” é realmente um mistério para muitas pessoas.

O que exatamente está acontecendo quando seus músculos se recuperam de um treino?

Bem, todos os dias, trilhões de células em seu corpo estão morrendo e sendo substituído. Isso é conhecido como “volume de células”, e é regulado por um sistema complexo de proteínas e hormônios.

Nossas células musculares são parte desse processo, é claro, e o processo pelo qual as proteínas degradadas são substituídas é conhecido como “biossíntese protéica” ou “síntese protéica“.

Sob condições normais de saúde e dietéticas, o tecido muscular é bastante estável e o ciclo de degradação e regeneração celular permanece equilibrado. Ou seja, a pessoa média não perde ou ganha músculo em uma taxa acelerada – sua massa magra mais ou menos permanece nível.

Agora, quando nos envolvemos no treinamento de resistência, nós danificamos as células em nossas fibras musculares. Esta é a verdadeira causa da dor muscular, não acúmulo de ácido lático, como algumas pessoas acreditam.

Este dano celular sinaliza o corpo para iniciar o processo de reparo, o que requer uma aceleração da taxa normal de síntese protéica. Como você provavelmente já ouviu falar, este processo é regulado por hormônios anabólicos como testosterona, hormônio de crescimento humano, insulina-like growth factor-1 (IGF 1), e outros.

Nosso corpo é inteligente, também.

Ele não quer apenas consertar a fibra muscular em seu estado anterior – quer adaptá-la para lidar melhor com o tipo de estímulo que causou o dano. Ou seja, quer adicionar células às fibras musculares, o que as torna Maior e mais forte.

Assim, o que pensamos como apenas “crescimento muscular” é na verdade o resultado de taxas de síntese de proteínas que excedem taxas de degradação de proteínas.

No final de, digamos, a cada período de 24 horas, se seu corpo sintetizou mais proteínas musculares do que perdeu, você ganhou músculo. Se não, você perdeu.

Agora, a razão que eu trouxe tudo isso é para destacar a importância da recuperação muscular, e como ela se relaciona com o crescimento muscular. A melhora da recuperação muscular reduz-se ao aumento da síntese protéica e diminuição da degradação protéica, que resulta em um “ganho líquido de proteína”, que vemos como aumento do tamanho e da força muscular.

Assim, com tudo o que fora do caminho, vamos agora olhar para algumas estratégias para melhorar a recuperação muscular.

Total de ingestão calórica e recuperação muscular

Se você fornecer seu corpo com menos energia (calorias) do que queima, você está colocando-o no que é conhecido como um “déficit calórico”.

Recuperação Muscular - Como funciona e estimular

Isto é como você perde a gordura, mas vem com um preço: níveis anabólicos reduzidos do hormone e síntese prejudicada da proteína.

É por isso que você geralmente não pode construir muscular enquanto simultaneamente perder gordura-a restrição calórica necessária para perda de peso previne.

E é por isso que você precisa ter certeza de que você está comendo comida suficiente todos os dias, se você quiser maximizar a recuperação muscular e crescimento muscular.

Quantas calorias você deve comer todos os dias, então?

Bem, você quer garantir que você está pelo menos comendo tantas calorias que você está queimando todos os dias. Um ligeiro excedente, 10-20%, é aconselhável para maximizar as taxas de síntese protéica.

Uma maneira exata de medir quanta energia você está queimando é usar a fórmula de McArdle de Katch para determinar sua taxa metabólica basal, e multiplicá-la como segue:

  • Por 1,2 se você exercitar 1-3 horas por semana.
  • Por 1.35 se você exercitar 4-6 horas por semana.
  • Por 1,5 se você exercer mais de 7 horas por semana.

Por exemplo, eu peso 80 quilos e tenho cerca de 7% de gordura corporal, e por a fórmula acima, eu queimar cerca de 2.800 calorias por dia.

Isto é o que eu estou comendo atualmente todos os dias, e está permitindo que eu faça aumentos lentos, constantes na força e no tamanho ao permanecer magra.

Proteína e recuperação muscular

Todos nós já ouvimos que uma dieta rica em proteínas é importante para a construção muscular, e agora você sabe porquê: a proteína dietética fornece seu corpo com os aminoácidos em bruto que precisa para sintetizar suas próprias proteínas.

É por isso que comer bastante proteína todos os dias é uma parte importante da maximização da recuperação muscular.

Quanto é suficiente de proteína?

A pesquisa mostrou que a proteína deve compreender aproximadamente 30% de suas calorias diárias. Para a maioria das pessoas, que sai para ser cerca de 1 grama por quilo de peso corporal.

Embora o tempo de refeição não é geralmente importante, ter proteína antes e após o exercício é aconselhável, como foi demonstrado para melhorar a recuperação, função imunológica e crescimento e manutenção da massa corporal magra.

Recuperação com carboidratos para os músculos

Enquanto dietas de baixo teor de carboidratos estão na moda nos dias de hoje, eles sugam para aqueles de nós que tentam ficar maior, mais magro e mais forte. (Não, baixo-carb não é necessário para ficar magro).

Por quê?

Por duas razões principais:

  • Os carboidratos fornecem ao nosso corpo as moléculas necessárias para sintetizar o glicogênio, o que melhora o desempenho físico.
  • Construir força muscular e tamanho requer que continuamente empurrar nossos músculos mais difícil e mais pesado(sobrecarga progressiva), e isso é essencialmente impossível quando nossos níveis de glicogênio são cronicamente baixos. (Que é um dos subprodutos da redução da ingestão de carboidratos)

Além disso, a pesquisa mostrou que quando os níveis de glicogênio muscular são baixos, a descomposição muscular induzida pelo exercício é acelerada.

Por que isso é ruim? Não estamos tentando quebrar nossos músculos com o exercício?

Sim, mas lembre-se que nosso corpo só pode sintetizar tantas proteínas musculares todos os dias. Se causarmos muito dano com o nosso exercício, nosso corpo simplesmente não será capaz de manter-se com o reparo, o que pode resultar em nós realmente perder músculo, apesar do treinamento regular.

Os carboidratos estimulam a produção de insulina, que não induz a síntese de proteínas, mas inibe a degradação das proteínas e, portanto, afeta o crescimento muscular global.
Um estudo comparou a alta e baixa dieta com carboidratos e descobriu que os indivíduos que seguiam a dieta pobre em carboidratos aumentaram a degradação da proteína e reduziram as taxas de síntese protéica, resultando em menor crescimento muscular global.

Enquanto dieta de baixo carboidrato tem benefícios para aqueles com metabolismo de glicose prejudicado (diabéticos ou pré-diabéticos, por exemplo), não é bom para maximizar o crescimento muscular.

Então, como quantos carboidratos você deve comer todos os dias?

Um bom lugar para começar está recebendo 30-50% de suas calorias diárias de carboidratos.

É também digno de nota que a ingestão de carboidratos pós-exercício resultará em uma taxa acelerada de resíntese de glicogênio. Atire por cerca de 1,5 gramas de carboidrato pós-exercício por quilo de peso corporal.

Recuperação do sono e do músculo

Dormir o suficiente para a recuperação muscular também ajuda (para não mencionar a saúde geral).

A pesquisa mostrou que a privação do sono pode causar a perda do músculo, e foi associada também à atrofia muscular.
Um estudo conduzido pela Universidade de Chicago descobriu que, quando 10 homens saudáveis reduziram o sono durante uma semana de cerca de 9 horas por noite para 5, seus níveis de testosterona caíram até 14% durante o dia.
Sabe-se também que o sono insuficiente diminui o hormônio do crescimento e os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina I (IGF-1), que desempenham papéis importantes na manutenção da massa muscular.
Privação de sono tem alguns outros efeitos negativos, bem como, incluindo diminuição da perda de gordura, aumento do risco de doença crônica, redução do desempenho físico, e muito mais.
Quanto tempo você deve dormir, então?

As necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo, mas de acordo com a National Sleep Foundation, adultos precisam de 7-9 horas de sono por noite para evitar os efeitos negativos da privação de sono.

Há outro fator a considerar quando se olha para o sono e recuperação muscular.

A maioria de nós supomos que nossos corpos reparam uma grande quantidade de músculo enquanto nós dormimos, mas a pesquisa mostrou realmente que as taxas da síntese da proteína do músculo são completamente baixas durante este tempo.

Por quê?

Devido à disponibilidade limitada de aminoácidos.

Você vê, a menos que comamos proteínas antes de irmos dormir, nosso corpo se esgota de aminoácidos com o qual reconstruir-se e deve esperar até nossa próxima refeição para continuar o processo.

Tenha em mente que isso não significa que você perde músculo enquanto você dorme (isso é um mito), isso significa que sem as matérias-primas necessárias para a recuperação, seus músculos não podem recuperar. E seu corpo obtém essas matérias-primas de absorver nutrientes (aminoácidos primariamente) nos alimentos que você come.

Assim, não é nenhuma surpresa que a pesquisa mostrou que comer uma proteína de queima lenta como caseína antes de ir dormir ajuda com a recuperação muscular.

Suplementos e recuperação muscular

Você pode encontrar um suplemento para praticamente qualquer coisa, e suplementos de recuperação são bastante populares.

Vejamos alguns dos mais comuns e se eles funcionam ou não.

BCAAs e recuperação muscular

BCAAs tomadas antes e após o exercício foi mostrado para reduzir a avaria muscular e acelera a recuperação … MAS … isso não significa que você deve necessariamente comprar alguns.

Por quê?

Porque comer proteína realiza a mesma coisa, e especialmente uma proteína rápida que é rico em leucina (um aminoácido que inicia fortemente a síntese de proteínas), como soro de leite.

Eu só uso BCAAs se estou treinando jejum.

Recuperação de glutamina e músculo

Outro produto comum vendido como um construtor múscular, agente de recuperação é o aminoácido glutamina.

À primeira vista, parece que a suplementação com glutamina funcionaria como prometido.

A pesquisa mostrou que os níveis de glutamina intramuscular desempenham um papel importante na síntese de proteínas e na prevenção da ruptura muscular. Ele também melhora a capacidade do corpo para usar leucina.

Mas aqui está a verdade: não há pesquisas para indicar que a suplementação com glutamina melhora a síntese protéica em adultos saudáveis e bem alimentados (ao contrário de seres humanos e ratos em estados doentes ou subalimentados).

Ao contrário, de fato, vários estudos realizados com adultos saudáveis mostraram que a suplementação com glutamina não tem efeito sobre a síntese protéica, o desempenho muscular, a composição corporal ou a prevenção da ruptura muscular.

Agora, enquanto a suplementação com glutamina não vai ajudar os músculos recuperar, ele tem sido mostrado para ajudar o corpo a lidar com o estresse sistêmico do exercício regular e prolongado. Ou seja, pode ajudar a prevenir o excesso de treinamento.

Creatina e recuperação muscular

A creatina é uma substância encontrada naturalmente no corpo e em alimentos como a carne vermelha. É talvez o suplemento dietético mais pesquisado no mundo da nutrição esportiva – o tema de mais de 200 estudos.

Entre os seus muitos benefícios estão redução do músculo induzido pelo exercício danos e inflamação.

Ainda outra razão para complementar com creatina.

Carnitina e recuperação muscular

Carnitina é um composto que seu corpo produz a partir dos aminoácidos lisina e metionina, e desempenha um papel vital na geração de energia celular.

A pesquisa mostrou que a suplementação com carnitina reduz os danos musculares induzidos pelo exercício e dor, e melhora a reparação muscular.

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