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Rotina de treino para perder peso

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Ketchup ou de mostarda? Agachamentos ou saltos? O fator X ou a alimentação?. Cardio é um triturador de calorias conhecido, mas a força dos exercícios de construir músculos aumenta o metabolismo . Mas você não tem que escolher um dos lados: Uma nova especialidade de  condicionamento metabólico oferece o melhor de ambos.

Ao combinar, períodos curtos de alta intensidade de trabalho, pouco ou nenhum descanso entre os exercícios de perda de peso e movimentos de todo o corpo, o condicionamento metabólico desafia a sua força, potência e resistência cardiovascular em um de maximização de treino que queima de calorias durante e após uma sessão de suor , diz Frank Salzone, instrutor de fitness de grupo para Equinox, em Nova York. Ele também ajuda a melhorar a capacidade dos seus músculos para usar a energia durante os treinos, para que possa empurrar mais e obter melhores resultados ao longo do tempo.

Parece bom demais para ser verdade? Não é nenhum truque: Um estudo publicado na International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que as mulheres que completaram um circuito de força de 10 movimento gravadas 13 por cento dos níveis de consumo maior de oxigênio (ou EPOC, que mede a energia usada para retornar o seu corpo para um descanso estado) três horas após o seu treino do que um grupo de controle. Além disso, a sua taxa metabólica de repouso (a quantidade de calorias queimadas em repouso) ainda foi elevada até 16 horas mais tarde.

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Tudo isso considerado, não é nenhuma surpresa que o condicionamento metabólica é um modelo de crescimento para uma série de programas-incluindo aptidão classe MetCon3 do Equinox, que inspirou este treino por Salzone. Completar este circuito três dias por semana: Para cada exercício, realizar tantas repetições como você pode (com movimento próprio) em um minuto, passando de um para o outro sem descanso. Depois de todos os 10 movimentos, descansar por até dois minutos.Repetir o circuito mais duas vezes, para um total de três ciclos. Escolha um peso que permite que você faça os movimentos com o formulário apropriado, mas deixa seus músculos queimando até o fim de um minuto.

 

EXERCÍCIO LUNGE REVERSO COM CURL E IMPRENSA

Segure um par de halteres em seus lados, passo o pé esquerdo para trás, e dobre os joelhos para baixo em uma estocada (a) . Mantendo os cotovelos perto de seu corpo, gire as palmas das mãos em direção a você e enrolar os pesos até a altura do ombro (b) , em seguida, gire as palmas das mãos 180 graus e pressione ambos os braços acima da cabeça em linha reta (c) .Abaixe os halteres para os lados, em seguida, prima através de seu calcanhar direito e ficar. Isso é uma repetição. Repita do outro lado e continuar alternando.

EXERCÍCIO OVERHEAD LATERAL LANÇAMENTO

Pegue um par de halteres e fique com os pés juntos; levantar os pesos em cima, as palmas voltadas para a frente (a) . Lentamente dobre os cotovelos para os lados até que os pesos estão na altura do ombro (b) .Pressionar rapidamente os pesos sobrecarga para voltar a iniciar. Isso é uma repetição.

Manter o resto do seu corpo ainda (e abdômen contraido), enquanto mova apenas seus braços.

EXERCÍCIO DUMBBELL SPEED SKATER

Segure as extremidades de um haltere, pule para a direita e, como você terra, cruzar a perna esquerda atrás de você, dobre os joelhos, e diminuir o peso fora de sua perna direita (a) . Rapidamente,  repita do outro lado (b) . Isso é uma repetição.

EXERCÍCIO T PUSHUP

Realizar uma flexão (a) e quando você pressiona de volta para começar, gire para a direita e levante a sua sobrecarga braço direito (b) . Voltar para iniciar, em seguida, repita, desta vez girando para a esquerda. Isso é uma repetição.

EXERCÍCIO PUSHUP-POSITION ROW

Entrar em uma posição de flexão com as mãos descansando em halteres, pés ligeiramente mais do que na largura do quadril (a) . Puxe uma peso para o lado do seu peito (b) . Inferior e repetir, do outro lado. Isso é uma repetição.

Seus quadris deve ficar paralelo ao chão, não torcer de lado a lado.

EXERCÍCIO CÍRCULOS DE SUMO

Segure as extremidades de um haltere e ficar com os pés mais do que na largura do quadril, dedos dos pés virados para fora. Mantendo as costas retas, empurre o quadril para trás e dobrar os joelhos para agachamento tão baixo quanto possível, baixando os halteres em direção ao chão (a) .Em um movimento, levante-se e levantar o joelho esquerdo na altura do quadril, enquanto circulando o horário de peso (b) , então abaixe o pé e continuar circulando o peso de volta à posição inicial. Repita no outro lado. Isso é uma repetição.

EXERCÍCIO ALEATÓRIO PERFURADOR

Segurando um par de halteres na altura do ombro, embaralhe rapidamente para a direita (a) , em seguida, gire os pés e socos seu braço esquerdo através de seu corpo (b) . Reverter o movimento para voltar a começar. Repita no outro lado. Isso é uma repetição.

EXERCÍCIO REVERSO TABLETOP EXTENSÃO

Deite-se de barriga para cima, quadris e joelhos dobrados a 90 graus, e mantenha um par de halteres diretamente sobre seus ombros, com as palmas voltadas uma para a outra (a) . Em um movimento, prepare o seu núcleo e abaixe lentamente os pesos atrás de você e estender as pernas, trazendo seus braços e pernas tão perto do chão quanto possível, sem tocá-lo (b) . Pausa, em seguida, reverter para voltar a começar. Isso é uma repetição.

EXERCÍCIO SIDE LUNGE AND ROW

Segure um par de halteres ao seu lado e dar um passo para a direita, abaixando em uma estocada lateral e movendo os pesos em direção ao chão, mantendo as costas retas (a) . Dobre os cotovelos para os lados para levantar os halteres (b) . Abaixe os braços e inverter o movimento para voltar a pé. Repita no outro lado. Isso é uma repetição.

Empurre o quadril para trás como você estocada, e manter o seu peito de pé.

EXERCÍCIO 10 PRANCHA SPIDER-MAN EXTENSÃO

Comece na posição de prancha, com os antebraços no chão, cotovelos diretamente sob seus ombros e as pernas estendidas. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos saltos (a) . Flexione o joelho direito para o exterior do seu cotovelo direito (b) , em seguida, estendê-lo em linha reta atrás de você, mantendo o pé algumas polegadas do chão (c) . Pausa, em seguida, abaixe o pé no chão. Alternar as pernas e repita do outro lado. Isso é uma repetição.
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