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Sair do platô da perda de peso

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Como quebrar um platô da perda do peso (rápido & com segurança)

Você está fazendo mudanças impressionantes em seu corpo quando de repente seu progresso para a uma parada repentina. Aqueles quilos de gordura que uma vez estavam caindo sem esforço agora estão se apegando ao seu corpo para a vida querida.

Não importa o que você faça, nada está funcionando. Talvez tenha sido uma semana, ou dois, ou mesmo alguns meses, mas seu peso não está se movendo. Você está pronto para encolher os ombros, jogar as mãos no ar e dizer “eu desisto”.

Por que você não pode perder mais peso? Quais são algumas soluções para quebrar seu teimoso patamar de perda de peso?
Este artigo vai aprofundar a dinâmica de um patamar de perda de peso e oferecer-lhe soluções para superá-lo.

Um platô de perda de peso é um período de tempo durante o qual seu peso corporal permanece no mesmo nível. Então, se o seu peso não mudar por 2 semanas, isso significa que seus resultados têm parado?

Absolutamente não!

A frase “perda de peso” não diferencia entre mudanças na gordura, músculo e água.

O objetivo principal de rastrear seu peso corporal é (1) para a prestação de contas e (2) como uma ferramenta para medir a perda de gordura. Quando você chegar na escala e a leitura vai para baixo 1 kl, a esperança é que 1 klrepresenta gordura pura – não músculo, ou água.

Se você está pesando-se todos os dias, ou várias vezes por dia, você provavelmente perceberá que seu peso pode flutuar substancialmente por 3-5 kl. A maior parte desta flutuação de peso é devida a alterações na retenção de água.

Por exemplo, se você comer um monte de sódio, carboidratos e beber pouca água, você vai reter uma tonelada de água, o que irá aumentar o seu peso corporal. Se, por outro lado, você bebe muita água, carboidratos moderados e baixo teor de sódio e acaba de terminar um treino intenso onde você suar baldes, seu peso pode diminuir em vários quilos. Pode parecer contra-intuitivo, mas quanto mais água sua bebida, menos você a retém.

A imprevisibilidade da retenção de água é uma razão para pesar-se apenas uma vez por semana, a menos que você encontrar pesa todo o dia em todas as manhãs mantém você mais responsável. Pesando-se várias vezes por dia, ou em momentos diferentes a cada dia é a maneira mais rápida de matar a sua confiança e bagunça com a cabeça.

Um platô de perda de peso e mais especificamente um platô de perda de gordura deve ser definido como nenhuma alteração no peso corporal durante 3 semanas. A primeira semana pode ser por causa da retenção de água, juntamente com a segunda semana, mas a terceira semana indica que talvez o seu corpo não está mudando como você esperava, apesar de seus melhores esforços.

Fatos do platô da perda do peso a manter-se na mente

Antes de aprofundar em algumas soluções para ajudá-lo a quebrar o seu patamar de perda de peso, aqui estão alguns fatos importantes que você deve saber:

1) Os platôs da perda de peso são MUITO comuns

Se você não experimentar um patamar de perda de peso como você se aproxima de seu peso corporal ideal, considere-se muito, muito sortudo. Plâtos de perda de peso são de se esperar que você está perdendo peso. Nossos corpos são resistentes à mudança. Um grande pedaço de pessoas que atingem o seu peso ideal experimentaram tanto como 2-3 platôs com duração de várias semanas. Lembre-se que se mudar nossos corpos era fácil, então todo mundo estaria andando com um corpo definido.

2) Quanto mais peso você perde, mais a perda de peso diminui

Isso se resume à matemática simples. Tome um cara Mike que está em 230 kle perde 1% do seu peso corporal em gordura por semana (0,5% -1% é um ritmo sólido de perda de gordura). Mike perderia cerca de 2,3 kl de gordura por semana. Agora, se ele fica para baixo a 200 kl, perder 1% da gordura é agora 2 kl, ou 15% menos do que 2.3 kl. Como o peso de Mike diminui ainda mais, menos peso seria perdido como uma porcentagem de seu peso corporal total para perda de peso inerentemente retarda o magro você se tornar.

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3) Perder peso torna-se mais difícil quanto mais perto você chegar ao seu peso ideal

Não só o ritmo de perda de peso abrandar, mas seu corpo vai trabalhar mais para segurar as suas lojas de gordura mais magro você se tornar. Ficamos com um fato sóbrio – a capacidade de perder mais gordura diminui e torna-se ainda mais difícil fazê-lo. Os platôs mais comuns que eu vejo para os caras é primeiro em torno de 20-22% de gordura corporal, em seguida, cerca de 12% de gordura corporal (para aqueles caras que procuram quebrar em dígito único).

3 etapas para quebrar seu platô da perda do peso

Agora que você entende a diferença entre platôs de perda de peso e platôs de perda de gordura, juntamente com a dinâmica básica de perda de peso, aqui estão algumas dicas a seguir para ajudar a romper o planalto mais difícil.

Etapa # 1: Reavaliar sua ingestão de calorias

Como você perder peso, não só torna-se mais difícil de perder, mas seu metabolismo diminui. Agora não vá à procura de “como aumentar o seu metabolismo” artigos – seu metabolismo é suposto a diminuir à medida que você perde peso.

Voltando ao nosso amigo Mike, se ele continua o mesmo regime de treino a 200 kl como ele fez quando pesava 230 kl, seu metabolismo será cerca de 15% menor em 200 kl vs 230 kl. Porque você pergunta? Ele tem menos massa corporal, o que significa que seu corpo não requer tanta energia para suportar um quadro menor.

É por isso que cada 10-15 kl que você perde (se você tem muito peso a perder), você pode reavaliar sua ingestão de calorias para garantir que você está comendo menos calorias do que você está queimando. Para mais, confira quantas calorias você deve comer para perder peso?

Passo # 2: Controlar as “Calorias Quebradas”

Minha estimativa é de 90% de todos os platôs de perda de peso estão relacionados com “calorias quebradas”, ou mais geralmente, comer mais calorias do que você pensa que você está comendo. Combinado com uma diminuição no metabolismo da perda de peso, os platôs são quase uma certeza.

A caloria quebrada pode vir de comer sem pensar, comer fora em restaurantes que servem porções enormes, ou simplesmente condimentos como acompanhamentos e molhos. Talvez você não perceber que pequeno saco de 100 calorias de “saudável” chips tem realmente 400 calorias, porque há 4 porções em cada saco. O álcool vai também na lista de calorias quebradas.

O melhor lugar para começar é rastrear sua ingestão de alimentos, se você já não está fazendo isso. Há muitas grandes razões para manter um diário alimentar, de modo a acompanhar a sua ingestão de nutrientes (mesmo por alguns dias) é possivelmente o passo mais inteligente e mais importante que você tomar para melhorar sua alimentação.

Etapa # 3: Progresso seu corpo, não confundi-lo

Embora a nutrição é provavelmente o culpado para a barraca em seu peso, certificando-se de que você está progredindo a intensidade de seus exercícios só pode ajudar a melhorar seus resultados.

Há um monte de marketing sobre “confusão muscular” porque é uma venda fácil; A maioria das pessoas quer se divertir com exercícios constantemente em mudança. No caso extremo, escolher um treino diferente cada vez que você entrar no ginásio não está confundindo seu corpo tanto quanto você pensa, mas é definitivamente restringindo seus resultados. Se você quiser manter os resultados que você tem, mudar as coisas é impressionante, mas não se você quiser maximizar seus resultados em um edifício do músculo, ou programa de perda de gordura.

Continuidade em seu programa de exercícios é mais importante do que mudar as coisas o tempo todo. Sem continuidade, você não será capaz de rastrear melhorias e tornar os treinos mais difícil, que é o objetivo. Em nossos programas BuiltLean, alguns exercícios podem mudar um pouco de semana para semana, mas os exercícios ea estrutura dos exercícios são os mesmos, para que você possa acompanhar as mudanças em seus níveis de força e aptidão.

O que acontece se eu ainda não conseguir quebrar o meu patamar de perda de peso?

As possibilidades são muito prováveis se você seguir os 3 passos precedentes, você poderá quebrar seu platô. Novamente, 90% do tempo é uma questão de não equilibrar a ingestão de calorias com queima de calorias. Mas para aqueles na categoria 10%, aqui estão algumas questões / soluções a considerar:

1) Modo Conservação – O oposto de ingerir calorias quebradas, não está comendo calorias suficientes para ajudar a sustentar seu corpo. Enquanto o seu metabolismo não vai cair se você pular uma refeição, ou mesmo alguns, ele vai cair com a privação de calorias crônicas. Se você é um cara 180 kl comer menos de 1.000 calorias por dia por digamos que 3 semanas, você pode apostar sua conta bancária que seu metabolismo terá um mergulho no funcionamento. Há uma série de outros problemas negativos com dietas de fome extrema (falta de nutrientes adequados sendo um deles). Se você está cronicamente no modo de fome, é aconselhável a sua ingestão de calorias.

2) Ciclo de Caloria – Se você está em modo de fome, ou apenas ter sido dieta por mais de um mês, ou dois, o seu metabolismo pode e provavelmente vai abrandar acima e além do intervalo se você estava comendo mais calorias. Não há nenhuma evidência científica que suporta o ciclismo de calorias como uma maneira superior perder a gordura, mas devo mencioná-la dado o grande número de peritos respeitados que o suportam. Além disso, a ciência não está exatamente à frente da curva. A alternância de baixas calorias com dias de alta caloria pode impedir que esta resposta de fome ocorra (isto é, 3 dias de baixa, 1 dia de alta). Estrategicamente colocado cheat refeições também podem ser úteis.

3) Hormônios – Existe um contingente vocal de especialistas em nutrição que descrevem uma perda de gordura não como um problema de entrada / saída de calorias, mas como um “defeito no metabolismo das gorduras”. A quantidade total de calorias queimadas e como essas calorias são queimadas (perda de gordura versus perda muscular) podem ser afetadas por desequilíbrios hormonais. Qual é a solução? Infelizmente, uma resposta simples não é possível, além de procurar assistência médica e testar seus níveis hormonais, como adrenal, testosterona, etc, se você está tomando medicamentos, você pode querer verificar se esse medicamento pode evitar a perda de peso porque alguns fazem .

Enquanto você continua em sua jornada para alcançar seu peso ideal, tenha em mente que mudar seu corpo é uma maratona, não um sprint (Veja: mudança de corpo versus manutenção). Quanto mais cedo você pode apreciar isso, o melhor você será no curto e longo prazo.

Espero que esta foi uma visão útil da verdadeira dinâmica da perda de peso e como quebrar um platô teimoso perda de peso.

Você já experimentou um platô de perda de peso? O que você fez para quebrá-lo?

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