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Sentir dor na academia

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Saia do treino regular e fique segura com o nosso guia útil para prevenção

Sabemos que, e você sabe disso: ficar em forma é um trabalho árduo. O exercício exige uma quantidade enorme de seus músculos e, ocasionalmente, lesão é simplesmente inevitável.

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Mas, vamos enfrentá-lo, não há nada mais frustrante do que ver seus objetivos sendo jogados fora por um ponto irritante de dor durante a sua classe de boxe ou cardio da sua última sessão de treino.

Ele não tem que ser dessa maneira. Descobrir os gatilhos que te causam dor – e aprender a melhor maneira de proteger o seu corpo antes, durante e depois de um treino – e você estará bem equipado para tirar o máximo de cada sessão.

1. Evite tonturas

Já se sentiu tonta quando você está suando um balde durante a sua classe de cardio ou dando um pique com tudo na esteira? Um pequeno estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que começar desidratado durante o exercício causou tonturas, reduzida concentração e fadiga, de modo a alimentar-se antes de sua sessão é realmente importante.

“O carboidrato é fonte primária de combustível do seu corpo para o exercício de moderada a intensa”, explica trainer e especialista em nutrição pessoal de Reebok Clube Tim Hart ( reeboksportsclublondon.com ). ‘Se os seus níveis são baixos, em seguida, exercícios se tornam mais difíceis, como o corpo tem uma energia menos imediato disponível. Se sentir tonturas, descansar e se recuperar até que o sentimento vai antes de continuar. Se a tontura durar mais do que cinco minutos, terminar a sessão ou reduzir a intensidade. ”

Resolver o problema: Ficar adequadamente hidratada é fundamental. ‘Para o treinamento duro, beber pelo menos um litro de água por hora e um exercício litro pós adicional, “dicas TIM. “Para corridas ao ar livre longas, jogos desportivos ou em qualquer lugar onde o calor esteja elevado, consumir pelo menos um litro de água isotónica durante o exercício e um a dois litros após o treino.”

2. Dor nas costas 

Se você quer esculpir tanquinho ou simplesmente melhorar o seu treino de força, trabalho do núcleo é uma necessidade absoluta. Mas, quando os músculos da barriga são fracos, os músculos das costas são susceptíveis de tomar uma batida, por isso é vital para trabalhar ambas as áreas.

Resolver o problema: Evite movimentos avançados, se você tem  costas ainda fracas e começar com exercícios básicos fundamentais. “Deite-se de costas e trazer ambas as pernas para o ar, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus”, diz Rebecca Gentry, especialista desempenho Bodyism. “Empurre a sua parte inferior das costas no chão, puxando seu umbigo em direção à coluna. Ao expirar, abaixe lentamente uma perna – mantendo-dobrados – até que o calcanhar de escovas no chão, em seguida, retornar à posição inicial. Se a sua parte inferior das costas levanta do chão, ou você sentir qualquer dor durante este movimento, parar imediatamente “, acrescenta Rebecca.

3. Combater cãibras musculares

Se você está treinando para um evento e se esforça para esmagar o seu tempo ou correr mais longe do que você jamais tenha ido antes, cãibras musculares são a última coisa que você precisa. “A principal causa de cãibras está suando durante o exercício”, explica Tim. ‘A pesquisa indica que a diminuição da concentração de sais minerais de electrólitos, tais como cloreto, magnésio, potássio e cálcio, é um grande fator de cãibras musculares. Estes minerais são perdidos através do suor “.

Resolver o problema: Não há cura para a transpiração, infelizmente, mas você pode reduzir seus efeitos. “Uma bebida isotônica contendo sódio e outros eletrólitos pode ajudar a reduzir o risco de cãibras”, diz Tim. “Um lanche algumas horas antes do exercício – como algumas nozes mistas ou frutos secos – também pode ajudar. No entanto isso não vai parar a perda de eletrólitos, uma vez que você começou a se exercitar. Então, se você está se exercitando por mais de uma hora, tem alguns pequenos lanches ou uma bebida isotônica acessíveis quando você estiver trabalhando fora. ‘

Para afastar cãibras antes que ocorram, comer a abundância de vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, para aliviar dos muscular o mineral magnésio .

4. Proteja seus joelhos

Se você estiver olhando para tonificar e aumentar a força, agachamento sempre atinge esse objetivo. Quando realizada corretamente, de cócoras esculpe o corpo inferior e sobrecarrega o seu motor de queima de gordura. No entanto, se outras áreas do seu corpo estão prejudicadas, como os quadris ou isquiotibiais, a dor é provável que aconteça no seu corpo. 

Resolver o problema: Aquecendo os joelhos e bumbum com algumas extensões de quadril vai ajudar a tomar a carga fora joelhos fracos. “Coloque um bandana logo acima dos joelhos para manter os joelhos em linha com os dedos dos pés, e impedi-los cair para dentro como você se move,” Rebecca sugere.’Só dobrar a um ponto onde você não tem dor, mantendo os calcanhares firmemente pressionado no chão – em seguida, empurre-se através de seus saltos, envolver os seus inferiores, isquiotibiais e núcleo.’

5. Reduzir dores musculares

Temos certeza de que não temos para lhe dizer que dor pós-exercício tende a ocorrer em um ou dois dias após o treino. Geralmente o resultado de músculos sobrecarga, dor muitas vezes é necessário para ajudar os músculos reparar e crescer, mas podemos diminuir essa dor com bons alongamentos e esticando sempre o corpo. “Trabalho com rolo de espuma e alongamento pode afrouxar a fáscia para permitir que os músculos trabalhem para o seu pleno potencial”, explica Rebecca.

Resolver o problema: O que você faz antes e depois de um treino é tão importante quanto a própria sessão. ‘Use um rolo de espuma nas partes do corpo que você está indo para o trabalho, e em áreas de tensão “, diz Rebecca. ‘Siga com alongamentos dinâmicos, tais como círculos do braço e estocadas para ativar os músculos. ” Se banhos de gelo realmente não são sua coisa, use uma boa nutrição para ajudar você a se recuperar. Coma muita proteína e colocar melancia em sua lista de compras. Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que o suco de melancia pode ajudar a aliviar a dor muscular graças a altos níveis de um aminoácido chamado L-citrulina.

6. Excesso de treino

Pontos são uma queixa comum quando se chega ao estafe através do exercício. Embora raramente sério, que pode prejudicar o seu desempenho físico e reduzir a eficácia do seu treino.

Resolver o problema: Pensa-se que os novatos sofrem mais do que os experientes, por isso não vá muito difícil se você é um novato. E, ao mesmo tempo que é importante beber água antes do treino, muito líquido poderia fazer mais mal do que bem.”Beber água antes do treino aumenta suas chances de sofrer um ponto”, diz especialista em fitness Dean Hodgkin ( ragdalehall.co.uk). “Há também evidências que sugerem respiração superficial, ou respiração ofegante, pode ser um gatilho, então concentrar-se em profundas inalações e exalações durante o treino.”

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