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Suplementos indicados para perder gordura

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Aumentar o metabolismo e queima das gorduras com suplementos indicados
O que e quanto você come é o principal quando se trata de perda de gordura corporal. Mas às vezes uma menina precisa de um pequeno salto para ajudar a queimar gordura, sem precisar de uma hora extra no treino – um suplemento que diminui a quantidade de calorias absorvidas pelos alimentos, estimula o metabolismo, aumenta a saciedade ou uma combinação dos três. Os suplementos de perda de peso de hoje fornecem um pequeno impulso, se você escolher com cuidado.

Whey com proteína

A primeira linha de defesa contra o excesso de gordura corporal deve ser proteína. Proteína nos mantém cheios por um longo período de tempo e queimamos mais calorias digerindo proteína do que digerimos gordura ou carboidratos. Esta dieta induz uma maior termogênese, o custo calórico da digestão, absorção e metabolização de alimentos, que é de cerca de 20-30 por cento para a proteína, cinco a quinze por cento para os carboidratos e um miserável três por cento para a gordura. E embora o efeito térmico da alimentação não fará uma diferença pronunciada no curto prazo, ele pode definitivamente impacto de peso ao longo de um período de tempo.

Embora a proteína é essencial para combater a batalha da protuberância, nem todos os tipos de proteína são igualmente tratados pelo corpo. Proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais (EAAs), é melhor se você quer um corpo melhor. Proteína que contém pelo menos 10 gramas de EAAs por porção não só maximamente estimulará a síntese de proteína muscular em cada refeição, ele também vai ajudar a manter sua cintura fina. E, uma proteína que contém mais de 10 gramas de EAAs por porção e tem pesquisa para apoiar seu papel no gerenciamento de peso é o whey protein.

Estudos mostram que a adição de soro, sem intencionalmente reduzir a ingestão total de calorias, pode melhorar a composição corporal em comparação com um placebo. Em um estudo cientistas aleatoriamente atribuído 38 previamente sedentários, adultos com excesso de peso, para um grupo de controle, grupo de exercício ou um grupo com exercício mais whey proteín suplementar (300 calorias, 40 gramas de proteína). Exercício consistiu de aeróbica supervisionada e treinamento de resistência.

O grupo que recebeu o suplemento de proteína de soro de leite tomou uma vez por dia durante as duas primeiras semanas e duas vezes por dia depois pelo resto do estudo. Mínima intervenção nutricional foi fornecida e os indivíduos não foram instruídos a reduzir a sua ingestão de calorias. Após o estudo de 10 semanas, ambos os grupos de exercícios diminuíram a massa gorda, mas o grupo de exercício mais o grupo de suplementos alimentares apresentou uma queda significativamente maior na massa de gordura (-9,3% versus -4,6% no grupo apenas para o exercício). O grupo suplementado também mostrou ganhos significativos de pré-pós-teste em massa muscular e diminuições significativas no colesterol total e LDL.

Além disso, um estudo mais recente constatou que soro, mas não soja, levou a diferenças significativas no peso corporal e massa gorda em comparação com um suplemento de carboidratos. Neste estudo, 90 adultos obesos e com excesso de peso foram distribuídos aleatoriamente para receber 56 gramas / dia de proteína de soro de leite, soja ou carboidratos consumidos duas vezes por dia ao longo de um período de 23 semanas. Nenhum conselho dietético foi dado e os participantes foram autorizados a comer livremente. O peso corporal e a massa gorda foram significativamente menores no grupo que consumiu a proteína do soro em comparação com o grupo que consumiu o carboidrato. Além disso, a circunferência da cintura foi significativamente menor no grupo do soro em comparação com os grupos de soja e carboidratos.

Suplementos indicados para perder gordura

Embora a ciência não elucidou a dose ótima de proteína, todos os adultos devem visar pelo menos 30 gramas por refeição principal (café da manhã, almoço e jantar) para maximizar a síntese de proteína muscular e aproveitar o aumento da saciedade associada à proteína. De fato, alguns estudos mostram uma refeição de alta proteína contendo 50 por cento ou mais calorias provenientes de proteína, aumentou a saciedade na próxima refeição. Talvez seja hora de refazer nosso prato.

Chá verde

O chá verde contém uma combinação natural de cafeína e catequinas antioxidantes, ou seja, EGCG. Uma meta-análise de 11 ensaios descobriu que as catequinas diminuíram significativamente o peso corporal e ajudaram a manter o peso corporal após a perda de peso. No entanto, nossos corpos se ajustam a cafeína ao longo do tempo e, portanto, os resultados de perda de peso não foram tão grande em consumidores habituais de cafeína (> 300 mg / dia).

Outra meta-análise, que combinou os resultados de 15 ensaios controlados randomizados, descobriu que a combinação de catequinas de chá verde e cafeína resultou em diminuições significativas no IMC, circunferência da cintura e uma perda de peso aproximada de 1,3-1,4 kg em comparação com a cafeína. Embora os cientistas não são completamente claros sobre como o chá verde trabalha, várias teorias foram hipotetizadas incluindo diminuição da absorção de gordura, armazenamento reduzido de gordura no tecido adiposo, aumento das calorias queimadas (termogênese) e aumento do uso de gordura como combustível. Além de não saber o mecanismo exato da ação, nós não sabemos a dose exata, o sincronismo ou a população que podem se beneficiar da suplementação do chá verde. No entanto, você definitivamente não errar com a adição de chá verde e seus antioxidante ricos para o seu dia.

Cálcio e vitamina D

Os pesquisadores têm ido para trás e para a frente sobre o cálcio, peso e gordura corporal. Por que isso? Em primeiro lugar, os cientistas ainda estão jogando fora teorias sobre esta associação – eles realmente não sabem exatamente por que pode haver uma ligação entre cálcio e peso corporal. Em segundo lugar, vários estudos populacionais mostraram que a ingestão de cálcio está relacionada ao peso corporal e ao ganho de peso. Diminuir a ingestão deste mineral e você pode aumentar sua probabilidade de estar acima do peso. Mas os dados de ensaios clínicos, do tipo em que as pessoas recebem cálcio ou um placebo e depois são acompanhados ao longo do tempo, foram misturados em parte devido ao comprimento do estudo, à ingestão inicial de cálcio e ao tipo de cálcio dado – de um suplemento dietético ou de laticínios.

Embora os dados sobre o cálcio sejam confusos e, ainda não há dados suficientes sobre a vitamina D, pesquisas recentes descobriram que o cálcio dietético, o tipo encontrado principalmente em produtos lácteos, é importante para o metabolismo energético. Além disso, pelo menos quatro ensaios controlados randomizados mostram que o cálcio aumenta a perda de peso naqueles com dieta restrita em calorias. E, em geral, os estudos inclinam-se para a indicação de que a suplementação de cálcio pode ser mais benéfica para adultos que normalmente consomem uma dieta com baixo teor de cálcio.

Cafeína

A cafeína é amplamente reconhecida por sua capacidade de aumentar temporariamente o estado de alerta. Mas, isso não é tudo o que faz. A cafeína libera a gordura do tecido adiposo, aumentando a disponibilidade de gordura para uso como combustível. Além disso, doses relativamente baixas de cafeína, 100 miligramas, a quantidade em uma xícara de café típico, pode aumentar temporariamente o gasto energético (gasto calórico) em indivíduos magros e obesos. Porque a cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, conheça seus limites e converse com seu médico antes de tomar suplementos contendo cafeína ou aumentar sua ingestão de cafeína. Além dos efeitos colaterais comuns observados a partir de grandes doses de cafeína, como um aumento da frequência cardíaca, um estudo recente NIH descobriu que 200 miligramas ou mais de cafeína por dia aumentou o estrogênio em mulheres asiáticas. E embora o grupo que conduziu o estudo observou que as mudanças de curto prazo no estrogênio provavelmente não são prejudiciais, as variações a longo prazo no estrogênio estão associadas a algumas doenças e distúrbios.

Outros suplementos para queimar gordura

Outros suplementos no horizonte que estão à espera de pesquisa em seres humanos para apoiar os efeitos observados em estudos com animais incluem antioxidantes específicos dentro da classe mais consumida de antioxidantes, polifenóis. O resveratrol é um polifenol que atua sobre a enzima AMPK, que ajuda a diminuir o tamanho das células de gordura, inibindo a formação de gordura e melhorando a sensibilidade à insulina. E, resveratrol e quercetina, ambos podem aumentar a termogênese. Além disso, pelo menos um estudo em animais descobriu que a combinação de resveratrol, genisteína e quercetina diminuiu o desenvolvimento de células de gordura.

Dois outros polifenóis, curcumina (encontrado na especiaria cúrcuma) e ácido clorogênico (encontrado em grãos de café) também podem ser promissores para a perda de gordura. Um estudo em ratos descobriu que a suplementação com curcumina e ácido clorogênico resultou em menor peso corporal e uma diminuição no ganho de gordura ao longo do tempo em comparação com um placebo, mesmo sem diminuir a ingestão diária total de calorias!

Os suplementos para perda de peso não o ajudarão a fazer as alterações do tipo “Biggest Loser” em seu corpo. No entanto, alguns podem dar-lhe um pequeno salto no início em seus esforços de perda de peso. Proteína de soro de leite, chá verde e cálcio mais vitamina D ou produtos lácteos podem fornecer um impulso e melhorar a perda de peso ou manutenção de peso ao longo do tempo. Além disso, alguns suplementos contendo cafeína podem temporariamente aumentar a queima de calorias e vários polifenóis mostram promessa para queimar calorias e inibir o armazenamento de gordura no tecido adiposo.

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