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Suplementos Naturais

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Você está desperdiçando seu dinheiro em suplementos para ajudar seu desempenho? Descubra quais os produtos que realmente entregam grandes resultados!

Quer um suplemento que aumenta a sua resistência, velocidade e força ou facilita o seu tempo de recuperação? Parece que muitos de nós procuramos isso, como a variedade de comprimidos, barras, shakes e pós no mercado, todos com promissores em melhorar seu desempenho, e seu número cresce  o tempo todo. Mas eles vale a pena? Você está desperdiçando seu dinheiro, ou na pior das hipóteses, fazendo-se mal a saúde? Pedimos a nutricionista esportiva Anita Bean para peneirar as últimas provas científicas e descobrir o que realmente funciona.

Beterraba para a resistência – Suplementos Naturais

Beterraba é uma rica fonte de nitratos. Estes são convertidos no corpo em óxido nítrico, um potente vasodilatador (alarga-se vasos sanguíneos) que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e nutrientes para os músculos. Isso reduz a quantidade de oxigênio seus músculos precisam para sustentar o exercício sub-máxima.

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Por que funciona

Vários estudos com atletas não-elite mostram que o nitrato em suco de beterraba pode ajudar a manter níveis mais elevados de energia por mais tempo antes de a fadiga. Ele reduz o consumo máximo de oxigênio, melhorando a economia de exercício para que você precisa de menos energia para fazer a mesma quantidade de trabalho, e permite você se exercitar mais. Pesquisadores da Universidade de Exeter afirmam que consumir 500ml de suco de beterraba por dia durante uma semana habilitou os voluntários para executar 15 por cento mais tempo antes de experimentar fadiga.

Para obter o suficiente para melhorar o desempenho que você precisa comer pelo menos 200 g (três a quatro beterrabas) por dia, de modo que o suco é mais conveniente. Recente pesquisa da Universidade de Exeter sugere nitrato de 600mg pode ser o ideal, o equivalente a 2 x 70 ml tiros beterraba concentrado, tomadas em torno de duas horas e meia antes do exercício.

Cafeína para o poder – Suplementos Naturais

A cafeína é uma droga ao invés de um nutriente, mas é muitas vezes considerado como um suplemento porque ele é encontrado em alimentos e bebidas diárias, tais como café, chá, chocolate e bebidas energéticas.

Por que funciona

A cafeína é um estimulante que age sobre o sistema nervoso central e periférico. Ela aumenta os níveis de beta-endorfinas (substâncias semelhantes a hormônios) no cérebro. Estas endorfinas reduzim a percepção de fadiga e dor. Cafeína ajuda a aumentar o estado de alerta, concentração e desempenho, e reduz a fadiga. Ele também pode ajudar a aumentar o recrutamento de fibras musculares e aumentar o desempenho em atividades anaeróbicas. Uma análise do Reino Unido de 40 estudos encontrados cafeína melhora significativamente a resistência, em média, 12 por cento (Doherty e Smith, 2004).

 

Quando ingerido 30 minutos a três horas antes do exercício, a pesquisa mostra a cafeína melhora o desempenho em sprints, atividades de alta intensidade com duração de quatro a cinco minutos, as atividades intermitentes, tais como esportes de equipe, e atividades de resistência. Tome cafeína 30-60 minutos antes do exercício, durante a sessão (se exercitar mais de uma hora), ou durante as últimas fases, como a fadiga em doses relativamente baixas (1-3 mg de cafeína / kg) são tão eficazes quanto doses mais elevadas. – que é a cafeína 70-210mg (cerca de duas xícaras de café) para uma pessoa 70 kg – apesar de ser mais potente quando tomado em forma de comprimido ou cápsula.

Os óleos de peixe para a recuperação – Suplementos Naturais

O óleo de peixe contém dois ácidos gordos insaturados, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA) derivaosa a partir de tecidos de peixes gordos, em água fria, como o atum e salmão.

Por que funciona

Os ácidos graxos ômega-3 estão envolvidos na ativação de ‘hormônios que agem localmente’ conhecidos como eicosanóides, que controlam a inflamação e imunidade. São igualmente vital para a estrutura e a fluidez das membranas celulares. A suplementação pode ser uma boa maneira de ajudar a reduzir a inflamação, incluindo dor pós-exercício muscular e melhorar o funcionamento muscular, a elasticidade dos vasos sanguíneos e fornecimento de oxigênio para os músculos. Um estudo descobriu que ômega-3 aumenta o fluxo sanguíneo em até 36 por cento durante o exercício (Walser et al, 2006).

O NHS recomenda 450-900mg de cadeia longa EPA e DHA por dia, o que é igual a duas porções de óleo de peixe por semana.

O chá verde para a queima de calorias – Suplementos Naturais

Extrato de chá verde é um ingrediente popular em suplementos de queima de gordura. Os compostos ativos do chá verde são uma família de polifenóis (catequinas) e flavonóides, os quais são anti-oxidantes potentes, bem como a cafeína.

Por que funciona

Extrato de chá verde provoca um ligeiro aumento da queima de calorias e oxidação de gordura, em parte devido ao seu teor de cafeína e em parte aos seus catequinas e flavonóides. Um estudo britânico constatou que as pessoas que consumiram um suplemento de chá verde 24 horas antes do exercício queimou 17 por cento mais gordura durante um teste de ciclismo de 30 minutos em comparação com a tomar um placebo (Venables et al, 2008). O extrato de chá verde pode aumentar a proporção de gordura e diminuir a proporção de hidratos de carbono queimado, ainda pode ser capaz de prolongar a resistência.

 

Tomar chá verde ou como um chá ou como um suplemento em doses de 125-500mg por dia pode ajudar a queimar mais algumas calorias em conjunto com o exercício.

Probióticos para a imunidade – Suplementos Naturais

Os probióticos são microrganismos vivos (bactérias) que vivem em seu intestino, cruciais para ótima saúde intestinal, a digestão e imunidade. Eles são encontrados em iogurte e outros produtos lácteos de cultura, bem como cápsulas, comprimidos e pós.

Por que funciona

O trabalho probióticos por re-colonizar o intestino delgado e acabar com bactérias causadoras de doenças, fortalecendo ou restaurar o equilíbrio da flora intestinal. Eles podem ajudar a proteger contra e reduzir os sintomas de infecções do trato respiratório gastrointestinais e superiores (IVAS). Eles também podem melhorar a saúde do tracto intestinal e aumentar a biodisponibilidade de nutrientes. Os probióticos foram mostrados para reduzir a incidência de URTI em atletas no inverno, e também pode reduzir problemas gastrointestinais frequentemente associados com longos acessos de formação.

 

Tomando probióticos durante períodos de treinamento pesado ou nas duas semanas antes da competição pode ajudar a melhorar o seu sistema imunológico. A maioria dos estudos tem doses utilizadas de um a 10 bilhões de bactérias por dia. iogurte ‘Live’ (uma porção de 125g contém cerca de 4 bilhões de bactérias) pode ser mais barato do que as cápsulas.

Glucosamina para proteção de danos – Suplementos Naturais

A glucosamina é encontrado naturalmente no corpo. É um amino-açúcar, e um componente principal da cartilagem, o que serve como um material de amortecimento importante e de absorção de choque para as articulações. É também uma das principais substâncias no líquido sinovial que lubrifica e fornece nutrientes para as estruturas conjuntas.

Por que funciona

Como o corpo envelhece, a cartilagem perde suas propriedades de elasticidade e amortecimento para as articulações, o que pode resultar em rigidez, imobilidade e dor. exercícios regulares, por vezes, sofrem cartilagem danificada como resultado de anos de movimento repetitivo. Glucosamina é usado para funcionar, estimulando as células de cartilagem para produzir proteoglicanos (blocos de construção) que reparar estruturas comuns, assim que os suplementos podem ajudar a restaurar a função articular e mobilidade.

Resultados de estudos têm sido mistos. Uma revisão concluiu que sulfato de glucosamina pode ser eficaz em retardar a progressão e melhorar os sintomas da osteoartrite do joelho (Poolsup et al, 2005). No entanto, um estudo de atletas do sexo masculino se recuperando de lesões de joelho agudas encontrados suplementação diária com glucosamina 1,500mg não reduzir a dor ou melhorar a mobilidade (Ostojic et al, 2007).

 

Se você sofre de osteoartrite do joelho, pode valer a pena tentar suplementos de glucosamina. Estudos têm utilizado 500 mg três vezes por dia. Pode levar de três a oito semanas para produzir resultados visíveis. Ele funciona de forma mais eficaz quando combinado com sulfato de condroitina (um açúcar complexo encontrado na cartilagem).

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