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Suplementos para melhorar o desempenho

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Como tomar suplementos de treino para o máximo de resultados

Suplementos de treino não são necessários, mas os direitos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de fitness.
Se você está familiarizado com o meu trabalho, você sabe onde eu estou em suplementos de treino: a maioria são um completo desperdício de dinheiro. Eles não fazem absolutamente nada ou fazem tão pouco que você nem percebe uma diferença.

Dito isto, alguns têm boa evidência científica de eficácia e têm impacto significativo na sua capacidade de levantar, correr, construir músculos e perder gordura.

Estes são os suplementos de treino que eu uso e recomendo, e neste artigo, vou discutir os que eu sinto são mais úteis e porquê, bem como a forma de levá-los para a máxima eficácia.

Suplementos para melhorar o desempenho

Proteína de soro

A proteína de soro de leite é um alimento básico na dieta de muitos atletas por uma boa razão: é digerida rapidamente, absorvida de forma eficiente e fácil nas papilas gustativas.

Também é especialmente popular entre nós do fitness por causa de seu perfil amino, que é rico em leucina (leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental na síntese de proteínas iniciais).

Como tomar Whey Protein

Você pode tomar proteína de soro de leite sempre que quiser. Não há maneira “errada” de aceitá-lo, realmente, mas você deve ter duas coisas em mente:

Eu gosto de obter a maioria da minha proteína de todo o alimento.
70-75% da minha proteína diária é de alimentos, principalmente porque a comida é muito mais saciante e satisfatória. (Eu não sei de qualquer pesquisa que indica proteína em pó é menos eficaz para a construção de músculo ou queima de gordura.)

Proteína em pó não pode te fazer perder gordura.
Muitas vezes me perguntam qual proteína em pó é melhor para perder peso e minha resposta é que essas coisas não estão conectadas em tudo. Perda de peso requer conformidade com um plano de refeição adequada, que pode incluir um lote ou um pouco de proteína em pó.

Agora, graças à sua rápida digestão e abundância de leucina, proteína de soro de leite é uma forma particularmente eficaz de pré-treino e pós-treino proteína. (A proteína mais rápida é digerida e quanto mais leucina tem, mais crescimento muscular estimula.)

Você provavelmente está se perguntando o quanto você deve tomar de uma vez, então vamos falar sobre isso.

De acordo com um estudo, 20 gramas de proteína de soro de leite consumidos como uma refeição pós-treino estimula a síntese de proteína muscular máxima. Ou seja, comer mais de 20 gramas de proteína de soro de leite depois de um treino não vai aumentar o crescimento muscular.

Enquanto isso soa puro e simples, ele não se aplica a todos igualmente. O metabolismo e as necessidades das proteínas são afetados por várias coisas:

Quanto músculo você tem.
Quanto mais musculoso você é, mais proteína seu corpo necessita para manter sua massa magra e maior o “reservatório” que tem para armazenar aminoácidos excedentes.

Como você está fisicamente ativo.
Quanto mais você se exercita, mais proteína seu corpo necessita.

Sua idade.
À medida que nossos corpos envelhecem, eles precisam de mais proteína para manter a massa magra. Por exemplo, a pesquisa mostrou que, nos idosos, 35-40 gramas de pós-treino proteína estimula mais síntese protéica do que 20 gramas.

Seu perfil hormonal.
Os hormônios anabólicos como a testosterona, o hormônio do crescimento e o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) estimulam a síntese de proteínas musculares. Se seu corpo tem níveis elevados destes hormônios anabólicos, ele será capaz de fazer bom uso de quantidades mais elevadas de proteína do que alguém com níveis mais baixos.

Por outro lado, níveis elevados de cortisol reduz a síntese de proteínas e acelera o processo pelo qual o organismo divide os aminoácidos em glicose (gluconeogênese), reduzindo assim a quantidade disponível para a geração e reparação de tecidos. Algumas pessoas têm cronicamente elevados níveis de cortisol, e isso prejudica o metabolismo das proteínas.

Assim, enquanto 20 gramas de proteína pode ser suficiente para estimular a síntese protéica máxima sob certas condições, isso não será verdade para todos.

Pessoalmente, eu incluir entre 30 e 50 gramas de proteína de soro de leite em ambos os meus pré e pós-treino meas, o que é susceptível de estimular a síntese de proteínas máxima para as refeições. (Caso você esteja se perguntando se o corpo pode usar tanta proteína de uma só vez, confira meu artigo sobre a absorção de proteínas).

Que tipo de proteína de soro de leite é melhor?

As três formas de proteína de soro de leite vendidas são soro concentrado, isolada e hidrolisada.

Concentrado de soro de leite é a forma menos processada e mais barato para a fabricação, e contém alguma gordura e lactose. Os concentrados de soro de leite variam de 35 a 80% de proteína em peso, dependendo da qualidade.

Whey isolado é uma forma de proteína de soro de leite processada para remover a gordura e lactose. Isolados são 90% + proteína em peso, e como eles são mais caros de fabricar do soro concentrado, eles são mais caros para os consumidores também.

Whey hidrolisado é uma forma predigestiva de proteína de soro de leite que é muito facilmente absorvido pelo organismo e livre de substâncias alergénicas encontradas em produtos lácteos. A pesquisa também indica que o processo de hidrólise melhora a solubilidade e digestibilidade. Whey hidrolisado é o mais caro das três opções.

Então, que você deve comprar

Bem, eu sempre usei produtos 100% puros de proteína de soro de leite porque os concentrados podem incomodar os meus

Restrições: (a pesquisa mostrou que aproximadamente 70% da população do mundo não pode digerir adequadamente a lactose, e eu acho que sou um deles). Se a leiteria incomoda seu estômago de todo ou lhe dá quaisquer sintomas de indigestão, eu recomendo que você fique Com proteína de soro de leite 100% isolado também. Eu também gosto que um bom soro isolar produto tem muito pouco carboidratos e gordura, o que significa mais calorias que podemos “gastar” em alimentos gostosos. ?Se, no entanto, você faz bem com lactose e você não se importa os carboidratos e gorduras extras que vêm com um concentrado de soro de leite, você pode economizar um pouco de dinheiro indo dessa forma.

Creatina

Creatina é um dos melhores suplementos de treino que você pode tomar. De fato.

É provavelmente a molécula mais estudada em toda a nutrição esportiva, e décadas de pesquisa tem provado conclusivamente que pode ajudá-lo a construir músculos e melhorar a força, melhorar a resistência anaeróbia e reduzir os danos musculares e dor do exercício.

Você pode ter ouvido que é ruim para seus rins, mas essas alegações foram categoricamente e repetidamente refutada. As pessoas com doença renal não são aconselhadas a suplementar com creatina, mas em indivíduos saudáveis, a suplementação de creatina demonstrou não ter efeitos secundários nocivos, tanto a curto como a longo prazo.

Como tomar creatina

O método mais comum de suplementação de creatina encontrado na literatura é um período de “carga” de 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias, seguido por uma dose de manutenção de 5 gramas por dia.

Você não tem que carregar creatina se você está apenas começando com suplementação (você pode apenas começar com 5 gramas por dia), mas o carregamento faz com que a creatina para acumular mais rapidamente nos músculos e, portanto, faz com que os benefícios “comecem” mais rápido.

Agora, todo o ponto de tomar creatina é aumentar a quantidade armazenada nos músculos, e já sabemos há algum tempo que a co-ingestão de creatina com carboidratos aumenta a acumulação de creatina nos músculos (principalmente devido à elevação dos níveis de insulina, que age para conduzir mais nutrientes para as células musculares).

Como este efeito é principalmente um resultado de níveis elevados de insulina, os mesmos efeitos podem ser alcançados com menos carboidratos, mas proteína também. Na verdade, este estudo demonstrou que 50 gramas de proteína e carboidratos foi igualmente eficaz como 100 gramas de carboidratos no aumento muscular acumulação de creatina.

Assim, com base nessa pesquisa, você deve tomar creatina com uma refeição de bom tamanho para maximizar seus efeitos.

Além disso, há pesquisa que indica que a creatina tomada após um treino é mais eficaz do que a creatina tomada antes de um, que é por isso que eu tomar a minha creatina com a minha refeição pós-treino consistindo de cerca de 50 gramas de proteína e 75 a 125 gramas de carboidratos.

Você tem que ciclar Creatina?

Não, não há nenhuma evidência científica de que o uso de creatina a longo prazo é prejudicial, então não, não há nenhuma razão para andar de bicicleta e desligá-lo. Não é um esteróide.

A cafeína interfere com os efeitos da creatina?

Talvez.

Um estudo demonstrou evidências de que a ingestão de cafeína com monohidrato de creatina diminui a produção de força muscular quando comparada à ingestão de apenas monohidrato de creatina sozinho, mas isso não é evidência suficiente para fechar o caso.

Especialmente considerando o fato de que este estudo demonstrou que cafeína e monohidrato de creatina juntos são mais eficazes do que apenas creatina mono-hidratada na melhoria do desempenho de alta intensidade cardio intervalo. Estes resultados foram observados neste estudo também.

Considerando a evidência, eu gosto de “jogar seguro” e tomar a minha creatina e cafeína separadamente, não juntos como o que você encontra na maioria das bebidas pré-treino.

A creatina faz você ficar inchado?

Isso costumava ser um problema, mas na última década ou assim, o processamento melhorou muito e é realmente um não-problema agora.

É improvável que você note qualquer diferença na retenção de água subcutânea quando você toma creatina, mesmo se você estiver muito magra.

Você deve tomar creatina enquanto faz dieta para perda de gordura?

Sim.

Creatina funciona igualmente bem quando você está em um déficit calórico, o que significa que você vai reter mais força e, portanto, massa magra.

Qual a forma de creatina é melhor?

Existem muitas formas de creatina disponíveis, e monohidrato é o melhor. Eu explico por que aqui.

Proteína Caseína

A caseína é uma das duas formas de proteína encontradas nos produtos lácteos (o soro é o outro).

É um tipo popular de suplemento no mundo do bodybuilding, porque é digerido mais lentamente do que soro de leite (provoca um menor pico de aminoácidos no sangue, mas uma liberação mais estável ao longo de várias horas).

Há um debate em curso sobre se a suplementação com soro é melhor do que a caseína para a construção muscular ou vice-versa, mas aqui está o que estamos bastante certo sobre:

  • Devido à sua rápida digestão e abundância de leucina, uma dose de 30-40 gramas de soro de leite é provavelmente a sua melhor escolha para a proteína pós-treino.
  • Devido à sua libertação lenta de aminoácidos, a caseína é um grande suplemento proteico total.

Embora possa ou não ser tão ótima quanto o soro para a proteína pós-treino.

Oo júri ainda está juntando um corpo de evidências indicando que, ao suplementar com pós, uma proteína de queima lenta é a melhor escolha geral para a construção muscular. Caseina é uma boa proteína para ter antes de ir para a cama, o que pode ajudar com a recuperação muscular. Como eu e meu estômago só pode tomar tantos derivados lácteos e derivados como soro e caseína, você pode usar proteína de ovo em vez de caseína, porque também é digerido lentamente (mesmo mais lento do que caseína, na verdade).

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs para os íntimos, são um grupo de três aminoácidos essenciais (aminoácidos que seu corpo deve começar de sua dieta):

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

A leucina é a estrela do trio, pois estimula diretamente a síntese protéica através da ativação de uma enzima responsável pelo crescimento celular conhecido como alvo mamífero da rapamicina, ormTOR.

Isoleucina é o número dois na lista, uma vez que melhora o metabolismo da glicose e aumenta a captação muscular.

Valina é um terceiro distante, uma vez que não parece fazer muita coisa, quando comparado com leucina e isoleucina.

Você encontra quantidades elevadas desses aminoácidos em proteínas de qualidade, como carne, ovos e produtos lácteos, sendo o isolado de proteína de soro de leite particularmente alto.

Como tomar BCAAs

Pelas razões que eu discuto aqui, BCAAs são um dos suplementos mais sobrevalorizados que você pode comprar. Contanto que você comer bastante proteína todos os dias, e ter alguns antes de um treino, você não precisa complementar com BCAAs.

Dito isto, os BCAAs têm um bom uso, e isso é para mitigar o aumento da desagregação muscular que ocorre com o treinamento em jejum.

O treinamento forçado é uma maneira eficaz de acelerar a perda de gordura – e a perda de gordura teimosa, em particular -, mas ela vem com esse “preço” de desagregação acelerada dos músculos. Bem, a leucina em BCAAs contra-age isso.

10 gramas de BCAAs, que fornece 3 a 5 gramas de leucina, é suficiente para atingir este efeito sem aumentar os níveis de insulina dramaticamente crescente, que efetivamente “quebrar” o estado de jejum.

Extrato de chá verde

O extrato do chá verde é um suplemento à perda do peso feito das folhas de chá verde.

É rico em antioxidantes conhecidos como catequinas, que são responsáveis por muitos dos benefícios de saúde do chá, e que foram comprovados para ajudar com a perda de peso. A pesquisa também mostrou que as catequinas podem ajudar a reduzir a gordura abdominal, em particular.

As catequinas aceleram a perda de gordura ao bloquear uma enzima que degrada as catecolaminas, que são substâncias químicas que o corpo produz que acionam o uso de gordura para a energia.

Como tomar o extrato do chá verde

Se você olhar para as doses comprovadamente eficazes em estudos clínicos, você verá que 400 – 600 mg de catequinas por dia é o intervalo normal.

Cada pílula do produto que eu recomendo contém cerca de 150 mg de catequinas, então eu tomar 4 por dia, tanto quando eu estou cortando e mantendo. (Tomo o extrato de chá verde quando estou mantendo simplesmente porque ele ajuda a prevenir o armazenamento de gordura e promove um físico geralmente mais magro.)

Quando você toma o extrato do chá verde não importa realmente. A pesquisa mostrou que a absorção é mais rápida quando as pílulas são tomadas em estado de jejum, mas os níveis de catequina no plasma permanecem elevados durante várias horas após a ingestão, se alimentados ou jejum.

Pessoalmente, eu treino jejum quando corte, e eu tenho 300 mg de catequinas (2 pílulas) cerca de 15 minutos antes do treino, e outro 300 mg um par de horas antes de fazer cardio mais tarde no dia.

Você também deve saber que a náusea é comum se você tomar extracto de chá verde com o estômago vazio. Se eu tomar mais de 200 – 300 mg de catequinas com o estômago vazio, fico bastante enjoado.

Cafeína

A cafeína ajuda a perder gordura simplesmente aumentando o gasto energético diário do seu corpo.

Como a perda de peso se resume a energia consumida versus energia gastada, a cafeína ajuda a manter um déficit calórico.

Cafeína tem outros benefícios para nós fitness, no entanto. Ele melhora a força, resistência muscular e desempenho anaeróbio, e também reverte a “fraqueza da manhã” experimentado por muitos levantadores de peso.

Como tomar cafeína

Se você quiser colher seus benefícios relacionados ao treino, você quer tomar cafeína antes de seu treino. Eu pego o meu cerca de 15 minutos antes e ele chuta no momento em que eu estou no meu primeiro aquecimento.

Você pode obter a sua cafeína de uma bebida como o café, mas curiosamente, a investigação mostrou que a forma pura que você encontra na maioria dos comprimidos e pós (cafeína anidra) é realmente mais eficaz para melhorar o desempenho.

É por isso que eu recomendo obter a sua cafeína pré-treino de pílulas de cafeína, bebida pré-treino, ou um queimador de gordura.

Em termos de quantidade, a pesquisa mostra que 3 a 6 mg por kg de peso corporal é ideal para maximizar os benefícios de desempenho ao mesmo tempo minimizar os efeitos colaterais.

Além disso, a fim de maximizar a eficácia da cafeína, você quer impedir que seu corpo de construir até muito de uma tolerância. A melhor maneira de fazer isso é limitar a ingestão, é claro. Aqui está o que eu recomendo:

Antes do treino, suplementar com 3 – 6 mg de cafeína por kg de peso corporal.
Se você não tem certeza da sua sensibilidade à cafeína, comece com 3 mg / kg e trabalhe a partir daí.

Manter a sua ingestão diária em ou abaixo de 6 mg por kg de peso corporal.
Não tenha 6 mg / kg antes do treino e depois tome um par de cafés ao longo do dia.

Faça 1 a 2 dias de baixa cafeína por semana e 1 dia sem cafeína por semana. Um dia baixo deve ser metade da sua ingestão normal, e um dia não significa menos de 50 mg de cafeína (você pode ter uma xícara ou dois de chá, mas não café, pílulas de cafeína, etc).
O que você achou deste guia sobre como tomar suplementos de treino? Tem alguma outra coisa que gostaria de compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

 

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