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Suplementos para o crescimento muscular

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Os melhores (e piores) suplementos absolutos para o crescimento muscular

Todas as companhias principais do suplemento reivindicam ter os mais melhores suplementos para o crescimento do músculo … ea maioria está encontrando-se. Aqui está a verdade.
Eu estava no Vitamin Shoppe no outro dia e eu percebi que eu iria tomar no olhar as coisas extravagantes eles manter trancado na parte de trás.

(Se ele está atrás de fechadura e chave, deve ser bom, certo?)

Suplementos para o crescimento muscular

Como de costume, o gabinete estava cheio de garrafas altas e brilhantes que diziam conter músculos naturais revolucionários.

 

Houve um tempo em que eu iria comprar suplementos como estes e seriamente espero que eles trabalharam. Em alguns casos eu teria jurado que eles funcinavam.

Bem, eu sei melhor agora. E aqui está a verdade:

A grande maioria dos suplementos que afirmam ajudar no crescimento muscular não fazem absolutamente nada.

Eles são pouco mais do que comprimidos placebo e pós e tudo o que você poderia pensar que está acontecendo é apenas uma confirmação de como a mente pode afetar o corpo.

Dito isto, você pode acelerar o crescimento muscular com suplementação. Há um punhado de suplementos que são cientificamente comprovada para trabalhar … se você comprar e usá-los inteligentemente.

E é isso que vamos abordar neste artigo:

Que suplementos fazem e não o ajudam a construir o músculo mais rapidamente e por que, e como começar a melhorar o desempenho.

Então vamos começar a ele, começando com o tipo mais popular de “construtor de músculo” lá fora: o natural “reforço de testosterona”.

Como você provavelmente sabe, a indústria de suplementos é notório por suas mentiras e trapaças. A verdade é que a maioria dos suplementos que você vê nas revistas e nas prateleiras não vão ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente.

 

E se você gosta do que vê e decide apoiar meu trabalho … você é incrível. -benzóico.

Boosters da testosterona: Fato ou fraude?

Com níveis de testosterona geralmente em declínio, impulsionadores de testosterona natural se tornaram rapidamente dos maiores vendedores de empresas de suplemento.

E se acreditarmos que até metade do marketing usado para vender esses produtos, eles são basicamente esteróides naturais que nos transformarão em machos alfa musculares que fazem as mulheres desmaiarem e os homens tremerem.

Bem, toda a verdade encontrada, a realidade é …

A grande maioria dos reforços de testosterona natural são completamente inúteis.

Não, não “sobrestimado” ou “tomado errado” … mas realmente não funcionam. Comprando isso, fará mais ou menos nada para ajudar a aumentar os níveis de testosterona e absolutamente nada para ajudá-lo a construir músculo mais rápido.

Há duas razões principais para isso:

  1. As formulações para estes produtos usualmente dependem de ingredientes ineficazes.
  2. Pequenas flutuações nos níveis de testosterona não irão ajudá-lo a construir mais músculo.

O primeiro ponto é auto-explicativo: os ingredientes nos produtos não têm nenhuma evidência para apoiar a sua utilização ou têm sido realmente provado ser ineficaz no aumento dos níveis de testosterona.

Por exemplo, três dos ingredientes mais populares nestes suplementos são Tribulus terrestris, ZMA e ácido D-aspártico.

Bem…

Vários estudos provaram que a suplementação com Tribulus terrestris não tem efeito nos níveis de testosterona, na composição corporal ou no desempenho do exercício.
A pesquisa é cristalina neste ponto: Tribulus terrestris simplesmente não aumentar os níveis de testosterona ou ajudá-lo a construir músculo ou força. Fim da história.

ZMA é uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6, e sua história é quase a mesma.
As dietas de muitos povos são baixas no zinco e no magnésio, que é porque eu recomendo realmente o suplemento com estes minerais para a saúde total.

Dito isto, a menos que você é bastante deficiente em zinco, ZMA não vai aumentar seus níveis de testosterona.

Assim, é um pouco ingênuo chamar o zinco de “reforço de testosterona”, porque a) não vai influenciar os níveis de testosterona nas pessoas e b) quando isso acontece, não é aumenta o teto absoluto de produção de testosterona natural é simplesmente eliminar um deficiência de micronutrientes que está suprimindo a produção de testosterona.

O ácido D-aspártico é o ácido

Do trio … mas não espere muito. A pesquisa foi publicada em 2009 que mostra que o ácido D-aspártico poderia aumentar os níveis da testosterona em seres humanos e ratos, e as companhias do suplemento tiveram um dia do sonhos. As garrafas voaram fora das prateleiras enquanto os indivíduos tentaram obter qualquer e cada borda de construção de músculo possível.

Bem, mais dois estudos sobre a suplementação de ácido D-aspártico foram publicados desde 2009, e eles ajudam a colocar este aminoácido em perspectiva.

O que você precisa saber é que seus efeitos estimulantes de testosterona são pouco confiáveis e temporários. Ou seja, algumas pessoas podem ver um aumento na testosterona e alguns não, e em muitos que fazem, os efeitos serão de curta duração.

O segundo ponto precisa de um pouco mais de explicação, mas se resume a isso:

Flutuações relativamente pequenas nos níveis de testosterona – que é o melhor que você poderia esperar através de suplementação natural – basicamente não têm efeito sobre a força ou o crescimento muscular.

Isto é, se seus níveis de testosterona estiverem normais e você os aumentar para um alto normal, você pode se sentir um pouco melhor e perceber um aumento na libido … mas não permitirá que você construa mais músculo.

E isso não é apenas teoria – há evidências científicas para apoiá-la.

Por exemplo, um estudo realizado por pesquisadores da Universidade McMaster investigou se as alterações hormonais agudas que ocorrem durante o levantamento de peso afetam os ganhos musculares e de força.

Os indivíduos eram jovens, homens treinados pela resistência, e eles fizeram 5 treinos de halterofilismo por semana e seguiram uma dieta padrão de “musculação”.

Após 12 semanas, os cientistas descobriram que os picos induzidos pelo exercício em hormônios anabólicos, como a testosterona, o hormônio do crescimento e o IGF-1, não tiveram efeito no crescimento muscular global ou nos ganhos de força.

Isto é, o tamanho das respostas hormonais observadas nos indivíduos variou amplamente, mas não houve diferença significativa em termos de ganhos musculares e de força.

Outro estudo digno de revisão foi realizado por pesquisadores da Universidade Charles R. Drew de Medicina e Ciência.

Isso envolveu a manipulação dos níveis de testosterona de 61 homens jovens e saudáveis usando uma combinação de testosterona e drogas para inibir a produção natural de testosterona.

Depois de 20 semanas, os cientistas descobriram que havia uma relação dose-dependente entre a testosterona e a força da perna (níveis mais altos de testosterona significavam mais força e poder) …

… mas os efeitos não foram significativos até que os níveis de testosterona excederam o topo da área natural em cerca de 20 a 30% (cerca de 1200 ng / dL).

Agora, este estudo tem uma limitação óbvia: os sujeitos não estavam se exercitando.

A força e os ganhos de poder teriam sido maiores se os sujeitos tivessem sido halterofilistas, é claro, mas isso é revelador, no entanto.

E apenas para emprestar mais perspectiva sobre o assunto, vamos rever um pouco de pesquisa de esteróides.

Cientistas da Universidade de Maastricht publicaram uma extensa revisão de estudos relacionados ao uso de esteróides anabolizantes em 2004 e encontraram o seguinte:

Os ganhos musculares em pessoas levantando pesos em esteróides variaram entre 4,5 e 11 quilos no curto prazo (menos de 10 semanas).
A maior quantidade de ganho muscular no curto prazo foi de 15,5 libras ao longo de 6 semanas.
(No caso de você está se perguntando por que a grande variação de ganhos, uma infinidade de fatores em última análise, determinou os resultados, incluindo a história de treinamento, genética, programação de exercícios, dieta, etc)

Agora, compare isso com o que você pode alcançar naturalmente e meu ponto fica claro:

Mesmo quando você explode a sua testosterona através do telhado com drogas e adicionar esteróides anabolizantes adicionais em cima, isso não significa necessariamente que você vai ganhar quantidades “chocantes” de músculo.

Então, tudo isso é por que boosters de testosterona natural são apenas um desperdício de dinheiro e nunca vai entregar o tipo de resultados que você deseja.

Hormônios de crescimento humano (HGH)

Abra qualquer revista de fitness e você vai ver pelo menos um punhado de anúncios de hormônios de crescimento humano (HGH) impulsionadores. E você sabe o que esses suplementos vão fazer para você?

Absolutamente nada. Um por um. Sem dúvida.

Os impulsionadores de HGH que você encontrará no mercado hoje geralmente contêm uma mistura de aminoácidos e ervas com o esquisito ocasional “toss-ins”.

E a longa história curta é que muitos desses ingredientes não têm nenhum efeito sobre a produção de hormônio do crescimento e aqueles que não são poderosos o suficiente para conferir quaisquer benefícios reais.

Tomar, por exemplo, o ácido gama-aminobutírico (GABA).

A pesquisa mostra que a suplementação com este composto aumenta os níveis de hormônio de crescimento pós-exercício … mas este aumento transitório não fará nada na forma de melhorar o crescimento muscular. Resumindo….

 

  • Não vai melhorar os seus níveis de testosterona
  • Não aumentará seus níveis de hormônio de crescimento
  • Não vai ajudá-lo a construir músculos ou aumentar a força

 

Como com impulsionadores de testosterona, há uma imagem maior a considerar também.

A pesquisa suporta o fato conhecido entre os culturistas quimicamente melhorados de que o hormônio do crescimento sozinho não o ajuda a construir mais músculo – ele deve ser combinado com grandes quantidades de esteróides anabolizantes para ter esse efeito.
Se diretamente injetar o hormônio todos os dias não ajuda você a construir mais músculo e força o que poderia um suplemento natural que pode, na melhor das hipóteses, aumentar ligeiramente a produção diária possivelmente fazer?

Pesquisas mostram que flutuações de hormônios anabólicos dentro de níveis naturais tem pouco ou nenhum efeito sobre o crescimento muscular.
Alguém com um perfil mediano de hormônio anabólico pode fazer mais ou menos bem no treino como alguém com um soberbo. Portanto, não há necessidade de desperdiçar dinheiro perseguindo pequenos aumentos na testosterona, hormônio do crescimento ou IGF-1.

 

É sobre o HMB?

HMB (beta-Hydroxy beta-metilbutyric acid-a mouthful realmente) é um metabolito do aminoácido leucina, e tem vindo a fazer as rondas como um poderoso novo músculo construtor.

O problema, porém, é que os poucos estudos utilizados para vender essas alegações foram conduzidos por Steven Nissen, o inventor da HMB e proprietário da patente.

E quando muitos milhões de dólares estão na linha, é melhor você acreditar que há um incentivo para trapaças.

Bem, e eis que, quando você olha para a pesquisa imparcial sobre HMB, que também tem sido realizado com homens treinados pela resistência e não os idosos, é muito menos eficaz do que Nissen relatou.

Por exemplo:

Um estudo conduzido pela Massey University descobriu que a suplementação de HMB melhorou a força do corpo inferior, mas teve efeitos insignificantes na composição corporal em homens treinados com resistência.
Um estudo conduzido pelo conselho de esportes de Singapore encontrou que a suplementação do HMB não teve nenhum efeito na força ou na composição de corpo em homens resistentes treinados.
Um estudo conduzido pela Universidade de Memphis descobriu que a suplementação com HMB não reduziu o catabolismo ou afetou as mudanças induzidas pelo treinamento na composição corporal e na força em machos experientes treinados em resistência.
Pesquisadores da Massey University também realizaram uma revisão da literatura sobre o assunto da suplementação de HMB, e sua conclusão foi muito simples:

“A suplementação com HMB durante o treinamento de resistência incorre em ganhos de força gerais e legais pequenos mas claros em homens previamente não treinados, mas os efeitos em levantadores treinados são triviais. O efeito HMB sobre a composição corporal é inconsequente. “

Há um benefício de HMB que é bem estabelecido, no entanto: é um agente anti-catabólico extremamente eficaz.

Ou seja, é muito bom em prevenir a avaria muscular, o que significa que você vai se recuperar mais rápido de seus treinos e experiência menos dor muscular (e a forma de ácido livre mostra a mais promessa a este respeito).

Também não tem qualquer efeito sobre os níveis de insulina, o que o torna perfeito para uso com jejum de treinamento.

Seus potentes efeitos anti-catabólicos e efeitos de insulina inexistentes significa que você colher todos os benefícios de perda de gordura de treinamento em jejum sem qualquer dos problemas relacionados com a perda muscular ou secreção de insulina.

É também digno de nota que HMB é superior à leucina na supressão muscular porque é mais anti-catabólica do que seu “pai” aminoácido.

Isto significa que é também mais eficaz do que os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada, porque eles dependem de leucina para os seus efeitos anti-catabólicos (isoleucina e valina são muito fracos a este respeito).

“Se você quer construir músculos mais rápido, você deve obter algumas proteínas em pó.”

Esse é o primeiro conselho de suplemento que já recebi.

E é errado.

Proteína em pó não diretamente ajudá-lo a construir músculo mais rápido.

Comer bastante proteína faz, mas você não precisa de pós para chegar lá. Os alimentos inteiros sozinho podem dar-lhe tudo que você necessita.

Proteína em pó não ajuda você a perder gordura mais rápido. Uma dieta rica em proteínas faz, independentemente de incluir suplementos de proteína ou não.

Dito isto, a tentativa de obter todas as proteínas que você precisa de alimentos sozinho apresenta vários desafios:

  • Pode fazer equilibrar sua ingestão de macronutrientes complicada.
  • Pode ser muito demorado (compras, preparação, cozinha, limpeza, etc).
  • Tomar perto de refeições pré-feitas pode ser inconveniente.
  • Comer grandes quantidades de uma pequena variedade de alimentos ricos em proteínas pode ficar velho, rápido.

Porém o pó de proteína é …

  • Perfeito para lanche rápido e fácil.
  • Frequentemente preferível ter que comer outra refeição.
  • Geralmente baixo em carboidratos e gordura, o que é ótimo para fins de planejamento de refeição.
  • Bastante acessível em termos de preço por grama de proteína.

Estas são as principais razões pelas quais proteína em pó são os tipos mais populares de suplementos.

Suplementos essenciais para o crescimento muscular

Quando você vê uma reivindicação de suplemento que pode ajudá-lo a construir músculo mais rápido, você deve ser cético.

Provavelmente não.

Você vê, suplementos não o segredo para um corpo perfeito, dedicação ao treinamento adequado e nutrição é.

 

Dito isto, enquanto suplementos de treino não desempenham um papel vital na construção de músculos e perda de gordura, e muitos são um completo desperdício de dinheiro … o direito pode ajudar.

A verdade da questão é que existem substâncias seguras e naturais que foram cientificamente comprovadas para proporcionar benefícios como aumento da força, resistência muscular e crescimento, perda de gordura e muito mais.

E agora você sabe os dois mais confiáveis para a construção de músculo mais rápido-creatina e beta-alanina.

Usá-los e você vai fazer um progresso mais rápido no ginásio.

Qual é a sua opinião sobre suplementos de crescimento muscular? Tem mais alguma coisa para compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

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