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Suplementos pós-treino para mulheres

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Aproveite ao máximo o seu treinamento! Top 5 suplementos pós-treino para mulheres

Como discutido em meu artigo anterior sobre a nutrição pós-treino, a refeição pós-treino pode ser a refeição mais importante que você consome durante o dia, especialmente se você é uma atleta séria que quer experimentar alguns resultados sérios! E se você é um atleta, atriz ou só gosta de ser fitness, ou apenas quer chegar em sua melhor condição, nutrição pós-treino não pode ser ignorado, para nós, mulheres.

Depois de um treino duro, seus músculos tornam-se “preparados” e pronto para a absorção de nutrientes importantes para reabastecer armazenamento de glicogênio, inflamar o processo de reparo e estimular a síntese de proteínas musculares, também conhecido como construção múscular. Este tempo vital depois de um treino foi denominado a “janela de oportunidade”, ou seja, sem nutrição adequada, você vai perder esta oportunidade vital para manter e desenvolver o corpo magro e firme que você deseja! Se você está seguindo uma dieta rigorosa para a concorrência, este momento torna-se ainda mais vital, como falta de nutrientes adequados pós-treino pode levar a ruptura muscular, recuperação imprópria e deixá-lo aberto a lesões!

A pesquisa mostrou que consumir o direito pós-treino nutrientes imediatamente após o treinamento é superior ao consumo uma hora mais tarde. Uma vez que já cobriu necessidades nutricionais pós-treino, vamos agora dar uma olhada no top cinco suplementos que você deve considerar altamente consumir pós-treino para maximizar a recuperação, e garantir que você obtenha um retorno total sobre o seu trabalho duro na academia.

Suplementos pós-treino para mulheres

1. Hidrolisado de proteína de soro de leite

Além do isolado de proteína de soro de leite e concentrado de proteína de soro de leite, há também hidrolisado de proteína de soro de leite ou WPH, que sofre mais processamento do que o isolado ou concentrado e, portanto, pode ser considerado uma proteína de qualidade superior. WPH sofre um alto grau de hidrólise através de uma reação enzimática, que divide a proteína em pequenos fragmentos chamados peptídeos.

Dentro de nossos corpos existem transportadores chamado PEPT1, que são especificamente projetados para transportar peptídeos. Na verdade, os peptídeos podem ignorar o processo digestivo lento que as proteínas regulares passam e passam diretamente para os nossos músculos, onde eles podem recuperar um equilíbrio protéico positivo no músculo, para inflamar a síntese protéica e a construção muscular rapidamente.

Para completar, WPH pode ser absorvido em tão rapidamente como 10 minutos, tornando-se um perfeito pós-treino proteína suplemento escolha. Existem alguns hidrolisados de proteína de soro de leite pura 100 por cento no mercado hoje – procure um que tenha um alto grau de hidrólise, e oferece uma alta concentração de outros nutrientes essenciais pós-treino, como aminoácidos de cadeia ramificada e glutamina. A maioria dos hidrolisados de proteína de soro de leite oferecem entre 25 e 30 gramas de proteína por porção.

2. Aminoácidos de cadeia ramificada

Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são nutrientes críticos para reduzir o catabolismo muscular ou degradação e estimular a síntese protéica, e uma vez que o hidrolisado de proteína de soro de leite não é sempre tão fácil de encontrar e pode ser um pouco caro, você pode querer optar por BCAAs como uma boa alternativa. BCAAs são metabolizados nos músculos, resultam em maior crescimento muscular, e pode trabalhar para prevenir a avaria muscular. Os mais importantes BCAAs para a síntese e reparação muscular são isoleucina, valina e leucina, e isso é muito importante!

A leucina demonstrou ser um regulador chave na síntese de proteínas musculares. Quando as concentrações de leucina são baixas, a via de ativação do músculo desliga, permitindo que o corpo comece a usar o músculo duro-ganhado como combustível! No entanto, a suplementação com leucina aumenta as concentrações intramusculares, provocando uma vez mais a ativação da síntese de proteínas musculares. Para benefício máximo, tente suplementar com 1,5 a 3 gramas de leucina pós-treino. Leucina pode ser usado por conta própria ou como parte de um suplemento BCAA-optar por opções em pó, que agem rapidamente para entregar os nutrientes que você precisa rapidamente para acender o processo de recuperação.

3. Carboidratos de alto-glicêmico

Os carboidratos de alto índice glicêmico são carboidratos de rápida digestão que podem trabalhar rapidamente para recarregar e restaurar os níveis de glicogênio imediatamente após um treino extenuante, para ajudar a iniciar a recuperação. Pós-treino é a única vez que carboidratos de alto glicêmico são essenciais. Os carboidratos de alto índice glicêmico, que geralmente são classificados como açúcares simples, trabalham para aumentar rapidamente o açúcar no sangue e, portanto, os níveis de insulina. Os níveis elevados de insulina ajudam a conduzir nutrientes para as células musculares.

Açúcares simples como dextrose ou maltodextrina são carboidratos comuns pós-treino, mas mais recentemente, os amidos cerosos começaram a se tornar alternativas populares. Os amidos cerosos são carboidratos derivados de várias fontes, tais como arroz, cevada e milho, também conhecido como milho. O milho ceroso é um carboidrato de alta glicemia de ação rápida, que tem uma baixa taxa de osmolaridade comparada à dextrose ou maltodextrina, o que significa que pode ser absorvido mais rápido e diretamente pelos intestinos, onde pode ser imedida

Ser assimilados em músculos para reabastecer reservas de glicogênio e energia. Devido à sua capacidade de absorção rápida, o milho ceroso tem a capacidade de transportar outros importantes nutrientes pós-treino para os músculos. O milho ceroso ou outros carboidratos de alto índice glicêmico, como a dextrose ou a maltodextrina, podem ser adquiridos por conta própria, mas também podem ser encontrados em muitos suplementos de pós pré-fabricados pós-treino, juntamente com os outros nutrientes essenciais pós-treino mencionados neste item.

4. Creatina

Creatina é um dos mais populares pós-treino suplementos para quem quer ganhar massa muscular. É de longe o mais pesquisado e eficaz suplementos no mercado hoje. A creatina funciona proporcionando às células musculares a energia de que necessitam para realizar mais trabalho, através da geração da fonte de energia dos nossos músculos ATP. Complementar com creatina resulta em ganhos no tamanho e na força do músculo. Estudos clínicos mostram que a creatina pode aumentar significativamente a massa muscular magra em apenas duas semanas.

Se isso não for suficiente, também desempenha um papel na melhoria do desempenho no exercício de alta intensidade, aumentando os níveis de energia e acelerando as taxas de recuperação. As mulheres tendem a ter níveis muito mais elevados de creatina muscular versus homens, o que significa que não precisamos de uma dose alta para aumentar as lojas e experimentar todos os benefícios que a creatina tem para oferecer. A pesquisa também mostrou que a suplementação com creatina em mulheres não só pode aumentar a força, mas também reduzir a gordura corporal! Infelizmente, a creatina às vezes pode causar inchaço e retenção de água – duas coisas que a maioria das mulheres não quer experimentar com um suplemento!

A água é necessária para o transporte de creatina para as células musculares, e pode, portanto, causar maior retenção de água no corpo. Apesar deste fator, os benefícios da suplementação de creatina ainda superam os negativos. Ignorar a fase de carregamento e usar uma dose pós-treino de 1,5 a 3 gramas por dia. Além disso, considere reservar o uso de creatina para a temporada de construção muscular, para evitar a retenção de água desnecessária.

5. Glutamina

Depois de um treino intenso e exaustivo, os níveis de glutamina no corpo pode tornar-se esgotado, o que pode parar a recuperação muscular e reparação. Foi demonstrado que a glutamina auxilia na recuperação, reduz o catabolismo proteico ou degradação e aumenta o metabolismo proteico. Sua presença é encontrada no sangue, intestino e os músculos esqueléticos e é usado como uma fonte principal de combustível para o sistema imunológico. A glutamina é considerada por alguns como sendo condicionalmente essencial, particularmente em estados de lesão ou comprometida função imunológica. Após o treinamento, a lesão das células musculares ocorre, fazendo com que nossos sistemas imunológicos para induzir o processo de recuperação para ajudar a reparar danos aos tecidos músculos.

Complementar com glutamina diminui a quantidade de glutamina que é retirada dos músculos para auxiliar na função imunológica. Complementando com glutamina pós-treino, você pode reduzir a quantidade de desagregação muscular que acontece durante um treino. A glutamina disponível nas células musculares estará disponível para ajudar a manter o equilíbrio das proteínas musculares e pode ser usado para alimentar o processo de recuperação. A pesquisa mostrou que após exercícios intensos, os níveis de glutamina no corpo são reduzidos. Suplemento com até 5 gramas de glutamina pós-treino. Para benefício máximo, não combinar com proteína ou BCAAs, como estes suplementos podem competir para up-take pelas células musculares; Reservar glutamina por aproximadamente duas horas após o treino.

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