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Tempo da proteína para construir o músculo?

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Tempo da proteína para construir o músculo

O tempo da proteína importa realmente para construir o músculo?

Se você quiser saber se o tempo de proteína realmente afeta o crescimento muscular ou não, então você quer ler este artigo.
Era uma vez, minha namorada (e agora esposa) pegando  barras de proteína em sua bolsa quando saímos para o dia.

Tempo da proteína para construir o músculo

Eles não eram para ela. Eles eram para mim.

Ela fez isso porque sabia que se eu não comesse proteína todas as horas, o Sr. Chato iria apareceria.

Eu não ficaria com fome. Eu ficaria com raiva. Faminto.

Era meio patético, eu sei, mas eu pensei que se você fosse por mais de algumas horas sem proteína, perderia músculos.

E quando você pensa que está perdendo músculo, você jura que você pode sentir o seu precioso bíceps se desintegrando a cada minuto que passa.

Bem, eu acabei cancelando minhas assinaturas de revistas e me lembrei.

Você não tem que comer a proteína cada poucas horas para construir o músculo, e você poderia comer nada para um dia inteiro sem perder nenhum músculo a falar.

Dito isto, o que é ótimo para ganhar músculo?

Existe uma diferença entre comer duas e cinco porções de proteína por dia?

E se sim, por quê?

Vamos descobrir, começando com uma cartilha sobre o papel que a proteína desempenha no crescimento muscular.

O que é proteína e por que é importante?

Uma proteína é um composto que o corpo usa para criar tecidos, hormônios, enzimas e vários outros produtos químicos essenciais à vida.

É composto de cadeias de moléculas menores conhecidas como aminoácidos, que são os blocos básicos de construção do seu corpo.

21 aminoácidos são necessários para formar proteínas, e seu corpo pode produzir 12, mas deve obter os restantes 9 dos alimentos que você come.

Esses 9 são conhecidos como aminoácidos essenciais e são:

  1. Fenilalanina
  2. Valina
  3. Treonina
  4. Triptofano
  5. Metionina
  6. Leucina
  7. Isoleucina
  8. Lisina
  9. Histidina

Muitas plantas e tecidos animais são ricos em proteínas e servem como fonte de alimento, fornecendo esses muitos aminoácidos de que precisamos.

É por isso que você deve comer proteína: para fornecer seu corpo com aminoácidos essenciais adequados.

Seu corpo precisa de mais ou menos proteínas com base em vários fatores, incluindo idade e nível de atividade.

Exercício regular e levantamento de peso, em particular, aumenta a demanda do corpo por proteína, porque prejudica os tecidos que devem ser reparados.

Pessoas sedentárias não precisam comer tanta proteína como halterofilistas, mas eles precisam mais do que a maioria das pessoas comem, e a ingestão de proteínas é mais importante do que a maioria das pessoas percebe.

A razão para isso é comer proteína inadequada resulta em maior perda muscular quando você fica mais velho, e a quando a massa  magra vai embora seus últimos anos, mais provável que você está a morrer de todas as causas.

A linha geral é esta: se você quiser manter sua saúde com a idade, você quer manter seu músculo.

 

E uma dieta rica em proteínas (e treinamento de resistência) é vital para isso.

Tudo bem, agora que compreendemos o que é a proteína e por que isso importa, vamos passar para a próxima camada desta cebola …

O que acontece quando você come proteína?

Tempo da proteína para construir o músculo 1

Quando você come proteínas, ácido e enzimas em seu estômago quebram em aminoácidos.

Algumas formas de proteína, como soro de leite, quebram rapidamente, enquanto outros, como o ovo, demoram um pouco mais.

Os aminoácidos fazem o seu caminho para o intestino delgado, que contém células especiais que os transportam para o sangue. De lá, eles são transportados em células em todo o seu corpo para uso.

Agora, muitas coisas diferentes acontecem finalmente em seu corpo quando você come proteína, então vamos reformular a questão para se ajustar ao contexto desta discussão:

Como a proteína de comer afeta seus músculos?

E para entender isso, precisamos de  em um dos aminoácidos essenciais em proteínas: leucina.

Leucina tem um lugar especial no coração dos bodybuilders porque estimula diretamente a síntese da proteína, que é o processo por que os aminoácidos são arranjados nas proteínas que podem então ser usadas para o crescimento do músculo.

Assim…

Você come um alimento que contém proteína, que é composto de aminoácidos que são ligados juntos.
Seu corpo quebra essas ligações para obter os aminoácidos livres necessários para construir suas próprias proteínas.
A presença de leucina diz ao corpo que os aminoácidos estão disponíveis para uso e para começar a construir proteínas.
Seu corpo cumpre, resultando em um conjunto de proteínas recém-digeridas que ele pode usar para construir e reparar tecidos, incluindo tecido muscular.
Como você pode imaginar, a quantidade de aminoácidos fornecidos por uma refeição afeta a quantidade de crescimento muscular que pode ocorrer como resultado.

É por isso que a pesquisa mostra que o teor de leucina de uma refeição afeta diretamente a quantidade de síntese protéica que ocorre como resultado. Em outras palavras, as refeições com alto teor de leucina têm um maior potencial de desenvolvimento muscular do que as refeições com pouca leucina.

E é por isso que é muito importante considerar a qualidade da proteína que você está comendo.

O que você quer é uma proteína que é bem absorvida pelo organismo e rica em aminoácidos essenciais, e especialmente na leucina.

Uma das razões pelas quais proteínas animais como carne, ovos e laticínios são muito populares entre os fisiculturistas é que eles pontuação muito altamente contra esses critérios.

(Isso não quer dizer que você não pode construir o músculo de forma eficaz como um vegano, no entanto. Você pode se você sabe o que está fazendo.)

Assim, agora que nós temos os princípios do metabolismo da proteína sob nossas correias, nós podemos falar sobre o assunto do artigo  …

Tempo da proteína para o crescimento do músculo

Todas as células do seu corpo contêm proteínas que estão constantemente sendo quebradas e construídas de volta.

Isso se aplica ao tecido muscular, é claro, e esses processos de desagregação e síntese são simultaneamente ativos em todos os momentos, mas em graus variados.

Por exemplo, quando você está em jejum, as taxas de degradação das proteínas aumentam e, se excederem as taxas de síntese, o resultado é perda muscular. Isso é chamado de estado de equilíbrio protéico negativo.

Quando você come proteína, aumento de síntese de proteínas e uma vez que eles excedem taxas de degradação, o resultado é ganho muscular. Isso é chamado de estado de equilíbrio protéico positivo.

Desta forma, seu corpo se move entre anabólicos e catabólicos estados cada dia.

Sob circunstâncias normais da saúde e da dieta, o tecido do músculo é razoavelmente estável e o ciclo da regeneração celular remanesce equilibrado.

É por isso que a pessoa média não perder ou ganhar músculo em uma taxa acelerada. No dia-a-dia, não há mudanças visíveis na massa magra total.

(Dito isso, nós lentamente perdemos massa magra à medida que envelhecemos se não tomar medidas para detê-lo, mas você começa o ponto.)

Agora, quando treinamos nossos músculos danificamos as células nas fibras musculares, e isso sinaliza o corpo para aumentar as taxas de síntese protéica para reparar os danos.

Nossos corpos são inteligentes, também, e querem se adaptar para lidar melhor com a atividade que causou o dano muscular. Para fazer isso, eles adicionam células às fibras musculares.

Isto é como os músculos ficam maiores e mais fortes.

Assim, o que pensamos de apenas como “crescimento muscular” é na verdade o resultado de taxas de síntese de proteínas que excedem as taxas de degradação das proteínas ao longo do tempo.

Em outras palavras, quando seu corpo sintetiza (cria) mais proteínas musculares do que perde, você ganhou músculo.

Quando ele cria menos do que ele perde, você perdeu músculo.

E quando cria mais ou menos o mesmo número que perdeu, você não ganhou nem perdeu o músculo.

É por isso que os fisiculturistas fazem tudo o que podem para elevar as taxas de síntese protéica e suprimir as taxas de degradação das proteínas, incluindo …

  • Alta proteína e dieta alta em carboidratos
  • Progressivamente sobrecarregando seus músculos no ginásio
  • Garantir que não estão em um déficit calórico
  • Nutrição pré-treino e pós-treino
  • Comer proteína antes de dormir
  • Limitar cardio
  • Suplementação
  • (E em muitos casos) esteróides e outras drogas

O objetivo de tudo isso é simplesmente manter as taxas de síntese de proteínas tão elevadas quanto possível, acima das taxas de degradação das proteínas, durante tantas horas do dia quanto possível.

E como você pode ver, existem muitos fatores em jogo que determinam cumulativamente se você está ganhando ou perder músculo.

Alguns são mais importantes do que outros, também.

Comer proteína antes de dormir, por exemplo, não é tão importante como comer bastante proteína todos os dias.

E isso nos leva à questão central deste artigo:

Quão importante é o tempo da proteína? A frequência com que você come proteína influencia o equilíbrio entre a síntese protéica e a degradação (turnover protéico) suficiente para importar?

Mito de sincronização de proteínas

Como eu mencionei anteriormente, eu costumava acreditar em tudo o que ouvia.

Eu estava certo de que comer proteína 4 a 6 vezes por dia era vital para ganhar músculo.

Bem, definitivamente não é vital.

Podemos encontrar evidências conclusivas disso na pesquisa sobre o jejum intermitente estilo de dieta.

IF envolve jejum (sem comida) por períodos prolongados, seguido por qualquer lugar de 2 a 8 horas “janelas de alimentação” e está bem estabelecido que não resulta em perda muscular.

Por exemplo, um estudo descobriu que comer o valor do dia inteiro de proteína em uma janela de 4 horas (seguido por 20 horas de jejum) não resultou em perda muscular. Resultados semelhantes foram observados em vários outros estudos também.

A linha geral é que seu músculo não vai murchar se você perder uma refeição ou deixar de fornecer um fornecimento constante de aminoácidos essenciais.

Contanto que você comer bastante proteína todos os dias, você não vai perder músculo.

Dito isto, há evidências de que comer proteína apenas 1 a 3 vezes por dia não é o ideal para a construção muscular.

Primeiro, vamos analisar um estudo conduzido por pesquisadores da RMIT University. Nele, 24 homens saudáveis, jovens fizeram um treino e, em seguida, comeu proteína em uma das várias maneiras:

4 porções de 20 gramas de proteína, com 3 horas entre cada um.
2 porções de 40 gramas de proteína, com 6 horas entre cada um.
8 porções de 10 gramas de proteína, com 1,5 horas entre cada um.
E o resultado?

A síntese protéica muscular foi significativamente maior no grupo 1 do que nos grupos 2 e 3.

Um estudo realizado por cientistas da Universidade do Texas também vale a pena mencionar.

Encontrou que a síntese da proteína era aproximadamente 23% mais elevada nas pessoas que comeram três refeições grandes que continham 23 gramas da proteína mais três refeições menores que continham 15 gramas dos aminoácidos essenciais comparados às pessoas que comiam apenas três grandes refeições sozinho.

Efeitos semelhantes foram vistos em atletas em um déficit calórico também.

Esses resultados não são surpreendentes quando você considera algumas das coisas que sabemos sobre como a absorção de proteínas afeta o metabolismo de proteínas.

Nomeadamente…

Há um limite para a quantidade de proteína que seu corpo pode digerir, processar e, em seguida, usar para a síntese de proteínas.

A pesquisa mostra que este número é de cerca de 6 a 7 gramas por hora para a pessoa média (e é provavelmente um pouco maior em pessoas com musculatura acima da média).

Existe um limite para a alta taxa de síntese de proteínas a partir de uma única dose de proteína.

Os cientistas chamam este limite de “efeito músculo completo”, e uma vez que tenha sido atingido, aminoácidos não são mais utilizados para a construção muscular, mas são alvo de eliminação em vez (oxidação).

Por exemplo, em um estudo, os pesquisadores tinham homens jovens comer quantidades variáveis de proteína de ovo após um treino e, em seguida, medidas taxas de síntese de proteínas.

Eles identificaram 20 gramas de proteína como teto, pois resultou em 89% da resposta de síntese de proteína conferida por 40 gramas.

Um estudo semelhante usando proteína de soro de leite encontrou o mesmo – 20 gramas foi quase igualmente eficaz em elevar as taxas de síntese de proteína como 40 gramas.

Efeitos semelhantes foram observados novamente em um estudo que não encontrou diferença estatisticamente significativa nas taxas de síntese protéica após a ingestão de 30 e 90 gramas de carne moída.

Há um limite de quanto tempo as taxas de síntese protéica permanecem elevadas quando você come proteína.

A pesquisa mostra que as taxas da síntese da proteína do músculo permanecem elevados por não mais de 3 horas não obstante quanto os aminoácidos permanecem em sua corrente sanguínea.

Em outras palavras, uma grande quantidade de proteína pode levar, digamos, 6 a 7 horas para digerir e processar completamente, mas as taxas de síntese protéica

Permanecerá elevado por apenas 3 daquelas horas. Então, se o corpo só pode processar cerca de 7 gramas de proteína por hora para a síntese de proteínas musculares …… e se ~ 30 gramas de proteína maximamente estimula a síntese de proteínas musculares …… e se a síntese de proteínas musculares dura por não mais de 3 horas …… então nós podemos ver por que comer ~ 30 gramas de proteína cada 3 a 4 horas resulta em mais acumulação de proteína de músculo ao longo do tempo do que comer menos, porções maiores separadas por períodos mais longos.

 

A evidência é clara: o tempo da proteína é importante.

Você provavelmente vai ganhar músculo mais rápido comer 4 a 6 porções de proteína todos os dias do que menos.

Dito isto, não é um fabricante de negócio ou disjuntor como ingestão de proteína total e sobrecarga progressiva.

Se você preferir comer menos, refeições maiores (a ainda fazer intermitente jejum), você ainda pode construir a abundância de músculo. Não é apenas a melhor maneira de fazê-lo.

Qual é a sua opinião sobre o tempo da proteína? Tem mais alguma coisa para compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

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