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Tipos de creatina

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Tipos de creatina

Que forma de creatina é mais eficaz?

Se você está confuso com as muitas formas de creatina disponíveis e quer saber o que funciona e que não … e qual é o melhor … então você quer ler este artigo.
Você provavelmente já ouviu falar que a creatina é um dos poucos suplementos que não é mentira… e você já ouviu direito.

Tipos de creatina

É a molécula mais bem pesquisada em toda a nutrição esportiva – o tema de centenas de estudos científicos – e seus benefícios são claros:

  • Ele ajuda a construir músculos mais rápido.
  • Ele ajuda você a ficar mais forte mais rápido.
  • Melhora a resistência anaeróbica.
  • Melhora a recuperação muscular.

O que não é tão claro, porém, é que forma você deve tomar e por quê.

É algo chique soar como nitrato de creatina vale a pena?

E quanto ao éster etílico ou cloridrato?

Líquido ou em pó?

Normal ou micronizado?

Ou pode a creatina monohidrata velha dar-lhe tudo que você necessita?

Bem, este artigo vai responder a todas essas perguntas e muito mais, e no final, você vai saber como obter o máximo para o seu buck de creatina.

O que é a creatina?

Qual é o melhor tipo de creatina a tomar

A creatina é uma molécula produzida no corpo e encontrada em quantidades bastante elevadas em alimentos como carne, ovos e peixes.

É composto de vários aminoácidos – L-arginina, glicina e L-metionina – e está presente em quase todas as células e age como uma “reserva de energia”.

Ele faz isso acelerando um processo através do qual a energia celular (ATP) é gerada, o que aumenta a quantidade de células de trabalho pode fazer.

A grande maioria da creatina é armazenada nas células musculares, razão pela qual a suplementação com ele é particularmente eficaz para melhorar a força e poder e capacidade anaeróbica.

Como a creatina ajuda você a construir músculos?

Existem várias maneiras que a creatina ajuda a construir músculos mais rápido.

1. Mais força e resistência muscular em seus exercícios significa exercícios mais eficazes.

Quanto mais difícil você for treinar, mais músculo você ganhará ao longo do tempo.

2. Melhor recuperação muscular significa melhores exercícios, também.

Quanto mais rápido o seu corpo é capaz de se recuperar de um treino, melhor ele irá realizar na próxima sessão.

Isto é obviamente verdadeiro para as partes do corpo individuais, mas também se aplica sistémicamente.

Ou seja, se você fizer uma pesada sessão de levantamento na segunda-feira e sessão pesada de agachamento na quarta-feira, o mais rápido o seu corpo pode recuperar do treino de segunda-feira, o melhor quarta-feira será.

3. A creatina tem um efeito de “inchaço celular”.

A pesquisa mostra que a suplementação de creatina aumenta a quantidade de água mantida nas células musculares.

Isso faz com que seus músculos parecem maiores, mas mais importante, ele afeta positivamente o equilíbrio de nitrogênio ea expressão de certos genes relacionados à hipertrofia.

4. A creatina tem propriedades anti-catabólicas.

Estudos mostram que a creatina pode reduzir as taxas de degradação de proteínas, o que pode ajudar com o ganho muscular ao longo do tempo.

E a melhor parte é realmente não há desvantagens para complementar com creatina.

 

Então, como você pode ver, eu recomendo que você suplemento com creatina porque é seguro, barato e eficaz.

Qual tipo eu recomendo?

Continue lendo!

Que tipo de creatina você deve tomar?

Melhor tipo de creatina

Se você quiser tomar creatina, você precisa saber que forma é a melhor, e qual não.

Bem, isso é o que vamos cobrir nesta seção do artigo.

Monohidrato de creatina

Creatina monohidratada é a forma utilizada na maioria dos estudos demonstrando benefícios da creatina. É o padrão ouro da creatina e um vencedor comprovado.

Citrato de Creatina

Citrato de creatina é creatina ligado ao ácido cítrico e pesquisa indica que é mais solúvel em água do que monohidrato de creatina, mas não mais melhor em termos de absorção e eficácia.

Creatina éster etílico

Creatina éster etílico é uma forma de creatina que é suposto converter de volta para usável creatina no corpo.

É geralmente comercializado como tendo melhores propriedades de absorção do monohidrato de creatina, mas a investigação mostra que é realmente menos eficaz do que mono-hidratado.

A razão para isso é uma vez que o éster etílico de creatina entra no seu corpo, ele é convertido em uma substância inativa conhecida como “creatinina”.

Creatina líquida

A creatina líquida é simplesmente uma forma de creatina – geralmente mono-hidratada – suspensa em líquido.

Estudos mostram que é menos eficaz do que a monohidrato de creatina porque, quando suspenso em uma solução por vários dias, a creatina se decompõe na creatinina inativa.

Creatina micronizada

A creatina micronizada é creatina que foi processada para reduzir o tamanho de partícula do pó. A forma mais comumente vendida como creatina micronizada é monohidratada.

A micronização aumenta a solubilidade em água mas não altera nada em termos de absorção ou eficácia.

Nitrato de creatina

O nitrato de creatina é uma forma de creatina ligada a um grupo de nitrato.

Isso aumenta a solubilidade em água e nitratos têm propriedades ergogênicas, mas não foram realizados estudos comparando nitrato de creatina com mono-hidratado, por isso ainda não sabemos se é uma escolha melhor.

Creatina Quelato de magnésio

O quelato de creatina magnésio é uma forma de creatina ligada ao magnésio.

Magnésio desempenha um papel no metabolismo da creatina e, portanto, teoricamente, complementar com ele junto com a creatina pode aumentar a sua eficácia.

No entanto, um estudo descobriu que creatina magnésio quelato é mais ou menos o mesmo que creatina mono-hidratada em termos de efeitos ergogênicos, mas pode resultar em menor ganho de peso de água.

Mais pesquisas são necessárias sobre creatina quelato de magnésio para determinar se ele oferece quaisquer vantagens confiáveis sobre creatina monohidratada.

Creatina tamponada

Creatina tamponada é uma forma de creatina para superar mono-hidratado devido a um maior nível de pH.

A pesquisa indica o contrário, no entanto: não é mais eficaz do que monohidrato.

Cloridrato de creatina

O cloridrato de creatina é ligado à creatina com ácido clorídrico.

É transformado em uma molécula de creatina básica em seu estômago, enquanto ele pode ser mais solúvel em água do que monohidrato de creatina, nenhuma pesquisa ainda provou ser mais eficaz.

Creatina Malato

O malato de creatina é ligado à creatina com ácido málico.

Embora o ácido málico por si só possa melhorar o desempenho, não foi pesquisado em conjunto com a creatina.

Creatina Piruvato

Creatina piruvato é creatina ligado com ácido pirúvico.

A pesquisa mostra que pode produzir níveis plasmáticos mais elevados de creatina que monohidrato, mas isso não se traduz em maior absorção muscular ou aumento de desempenho.

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