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Tipos de treino de cardio

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Continue a queimar a gordura depois de treinar

 

Pense em todos os dias de cardio estado estacionário, preso em uma esteira durante 45 minutos, três dias por semana, assistindo “SportsCenter.” Excesso de consumo de oxigênio pós-exercício – esse é o termo técnico usado para descrever o efeito que estamos procurando. Em termos leigos, ele está trabalhando seu corpo tão vigorosamente durante o exercício que você continuar a queimar grandes calorias muito depois que você deixou o treino, como seu corpo tenta recuperar para o estado que era antes do esforço. Quanto mais difícil você treina, mais longo este efeito dura, queimando mais calorias enquanto você descansa, tornando-o (a) mais magro (a) do que nunca.

Parece ótimo, não é? Ma há um problema.

Este treinamento assustará os mais fracos. Você está prestes a desafiar a si mesmo para alcançar seus objetivos, em exercícios que poucos estão dispostos a tentar. Certifique-se de que você está totalmente aquecido e clinicamente limpos para a atividade extenuante, em seguida, prepare-se para olhares estranhos no sua academia e o desejo incontrolável de andar por aí descobrindo o seu corpo mais tonificado, parando frequentemente na frente de espelhos. Se você fizer esse compromisso, posso garantir resultados que você nunca experimentou antes.

Corrida

 

Corrida de distância é uma área altamente especializada de desempenho atlético que de alguma forma foi adotada pelo público em geral como uma ótima maneira de entrar em forma. Não é. Fisiologicamente, a maioria de nós não somos construídos para correr distâncias, especialmente aqueles de nós com músculos tonificados e definidos.

Pesquisas contemporâneas também mostram que os sistemas de energia que o seu corpo pede para sustentar o esforço de longa duração e de baixa intensidade, exigido pela distância, percorrem o corpo da energia necessária para realizar exercícios anaeróbicos de maior intensidade . Isso significa que correr distâncias grandes realmente nos faz mais fracos no treino, que é a última coisa que queremos.

Tipos de treino de cardio

Mude para sprinting. Ao contrário do olhar estranho dos corredores da distância, os sprinters de competição possuem um físico que todo o atleta da força pode admirar, com coxas bem-dadas forma, cintura magra e ombros redondos, tonificados. A distância mais curta coloca maior ênfase na velocidade, potência e intensidade máxima, tudo isso se aplica diretamente ao treinamento de peso bem-sucedido.

Encontre qualquer parque, estacionamento ou área aberta e experimente esta série. Eu tive um grande sucesso trabalhando meus atletas de faculdade através de: 2 sprints x 50 metros, 2 x 40 metros, 2 x 30 metros, 2 x 20 metros, 4 x 10 metros . Sprint o mais rápido possível para o comprimento prescrito, em seguida, caminhar ou correr de volta para a linha de partida, correndo novamente assim que você voltar para onde você começou. Eu não quero que você simplesmente execute ou usar 80 por cento ou mesmo 90 por cento esforço; Para que isso seja eficaz você deve executar   mais rápido possível.

Como você pode dizer quando você está em sprint e não simplesmente correndo? Quando você  faz um sprint, ele deve levá-lo cerca de 10 metros para desacelerar. Duas viagens através desta série de sprint irá construir maior poder do corpo e capacidade pulmonar, enquanto aperta o núcleo do abdômen e fortalece as articulações e ligamentos em suas pernas.

Adotar essa reforma não será fácil, mas se seus objetivos fossem facilmente alcançados, você já os teria alcançado. O que é necessário agora é o seu compromisso de vê-lo através – através de cólicas, a exaustão, a dúvida. Você vai se distinguir daqueles que simplesmente falam sobre seus objetivos, superando o que a maioria dos outros se recusam a tentar.

Natação

 

Os idosos, os obesos e aqueles com lesões, se você não cair em uma dessas categorias, considere a piscina como uma opção de exercício.

“Estirpe essencial mínima” é a terminologia médica utilizada para descrever o nível de estímulo necessário para o corpo iniciar a formação de novos ossos. Semelhante aos seus músculos, quando você estressa seus ossos através do exercício, seu corpo responde, construindo-os para torná-los mais fortes. MES não pode ser alcançado em uma piscina, porque a natação não oferece nenhuma resistência de peso para o corpo. Além de não fazer nada para os seus ossos, a natação não faz nada para os músculos do seu núcleo.

Na ciência do exercício, os músculos do núcleo são referidos como músculos anti-gravidade, porque seu único propósito é combater as forças da gravidade para manter seu corpo ereto. A água tira a gravidade, resultando na natação não fazendo nada para ativar esses músculos críticos.

Substituir a natação com o meu exercício de cardio-condicionamento favorito: Sprints. Em algum lugar em seu bairro ou cidade, deve haver uma colina. Torne-se amigo dessa colina, pois isso representa a melhor máquina de condicionamento inventada. O comprimento e a inclinação do morro não importa, porque você está principalmente interessado no tempo sob tensão (quanto tempo seus músculos estão trabalhando) com este exercício. Encontrar uma colina longa e íngreme o suficiente onde você pode correr em uma inclinação de 20-30 segundos.

Experimente 10 conjuntos de sprints montanhosos, correndo tão duro e rápido quanto possível por 20 a 30 segundos, com um tempo de repouso total de não mais de três minutos entre os sets. Esta rotina vai explodir seus quadris, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos, e você vai procurar mais ar do que um balão. Sprinting vai chocar suas pernas em crescimento, adicionar peso para o seu agachamento, trazer nova definição em seu abdômen e cintura, e fornecê-lo com um reservatório profundo de capacidade pulmonar, que irá ajudá-lo em toda a atividade física.

Esteira

 

Se cada esteira na Brasil misteriosamente desapareceu durante a noite, o país seria melhor para ele – porque a esteira pode ser a peça singularmente mais ineficaz de equipamento de exercício já concebido. Ao contrário da corrida real, onde seus isquiotibiais e glúteos estão totalmente engajados, impulsionando seu corpo para a frente, uma esteira não faz isso funcionar para você, permitindo que o usuário simplesmente levantar as pernas, enquanto o cinto passa por baixo.

Uma população que fica sentada por 8 horas todo dia, tem criado um termo que anda ganhando popularidade no mundo de força e condicionamento: “amnésia glútea”. Esta condição existe quando o maior músculo do corpo, o glúteo maximus, não é utilizado , como ocorre em uma esteira.

 

Experimente 5 conjuntos, tendo 100 passos sem parar, e descansando 60 segundos no meio. Construa sua velocidade ao longo do tempo.

Treino Elíptico e Pular corda

 

Saltar corda é um dos mais eficazes e eficientes exercícios de queima de calorias disponíveis, e pode aumentar significativamente o condicionamento cardiovascular enquanto constrói os músculos do ombro e da panturrilha. O treinador elíptico é ótimo para quando você quer ler uma revista ou ouvir música durante o exercício.

Elípticos são populares porque eles são fáceis. Um novato completo pode fazer um treinamento, trabalhar até um suor com o mínimo de esforço, e se sentir como ela tem conseguido algo. Um instrutor elíptico, no entanto, não faz nada quando se trata de construir a força, e seu valor para condicionamento aeróbico grave é marginal na melhor das hipóteses, devido à limitada resistência que proporciona.

Pense nisso assim: quantas vezes você vê lutador de boxe pular corda? O tempo todo. Quantas vezes você vê aquele mesmo lutador em uma máquina elíptica? Nunca.

Substituir 20 minutos em uma máquina elíptica com 10 minutos de corda de salto. É improvável que você será capaz de pular corda por 10 minutos em linha reta; Nenhum problema, construir até ele.

Bicicleta estacionária

 

Quem já esteve em uma academia comercial já usou uma bicicleta estacionária. Quer outro motivo que você não deve usá-lo para o seu condicionamento? Postura cifótica. Cifose é uma curvatura convexa anormal (arredondada) da coluna superior. Quando você monta uma bicicleta estacionária, esta é a postura sua parte traseira é posta. Se você quiser andar como Gollum de “Senhor dos Anéis”, fique na bicicleta estacionária; Se você quiser conseguir uma enorme capacidade pulmonar enquanto constrói braço, deltóide, lat, parte inferior das costas e músculo isquiotibiais – todos com postura perfeita quando realizada corretamente – comece a remar. Cada academia deve ter um remador, e nunca está em uso, porque remo é difícil.

Substitua o tempo que você estiver gastando em uma bicicleta estacionária com intervalos em um remador. Comece com 30 segundos de remo intenso, seguido de 90 segundos de recuperação. À medida que você melhorar, aumente seu tempo de trabalho, enquanto deixa cair o seu descanso, até que eles estão mesmo em 60 segundos. Quando você pode manter isso por 10 minutos, tratar-se indo para 12.

Referências:

Craig, B. W., J. Lucas, R. Pohlman e H. Stelling. Os efeitos da corrida, halterofilismo e uma combinação de ambos na liberação de hormônio do crescimento. Journal of Applied Sport Science Research, 5 (4): 198-203. 1991.
Hickson, R.C. Interferência de desenvolvimento de força pelo treinamento simultaneamente para força e resistência. European Journal of Applied Physiology, 215: 255-263. 1980.

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