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Tonificar o bumbum em casa

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Empine o seu traseiro sem equipamentos com estes movimentos de reforço – que você pode fazer em casa!

Quer um bumbum empinado? Então nós temos algumas boas notícias para você. Combine este treino de peso corporal com suas sessões de cardio normais e seu trás será Beyonce-esque em apenas algumas semanas. Como um bônus adicional, o resto de sua metade inferior vai olhar magro, tonificada e definida, também. Hurrah! Esta rotina é fantástico para quem quer, pernas e bum fortes e definidos magras. E esquecer viagens para o ginásio – se você tem uma banda de exercício, isso é algo que você pode fazer a partir do conforto da sua própria casa!

Como fazer isso:

Fazer uma série de cada exercício, a fim, tomando como pouco de descanso possível. Descanse por dois minutos, em seguida, repita o circuito mais duas vezes. Se você não pode completar todas as repetições para qualquer um dos exercícios, faça como muitos como você pode antes de passar para o próximo exercício. Deixe pelo menos um dia entre os treinos e girar os exercícios para que você fazer todos os três a cada semana. Você pode acompanhar esse programa durante quatro semanas.

 

Relógio Lunge:

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Benefícios: Um dos melhores exercícios para tonificar a parte inferior e coxas.

 

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Imagine que você está no centro de um relógio, com 12 antes de você e seis atrás de você.

Expire e dar um passo lento para a frente com a perna direita para as 12 horas, dobrando os joelhos para cerca de 90 graus.

Empurre de volta para a posição inicial com o controle.

Dê o próximo passo para uma hora, em seguida, dois e, em seguida, seis.

Troque as pernas e sair para as 12 horas, 11, 10 e, em seguida, seis.

Cada ‘round’ é um conjunto. Repita toda a sequência de três vezes.

 

pontapé do asno

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Benefícios: Um ótimo exercício para levantar o fundo e dando definição.

Comece em todos os fours, em seguida, abaixe-se em seus antebraços, mãos juntas.

Estenda a perna direita atrás de você, mantendo seu nível de quadris e sua coluna na posição neutra.

Expire ao levantar a perna superior, inalar a mais baixa.

Execute 12 repetições, seguidas de 12 pulsos na posição superior.

Repita o exercício acima, com um joelho dobrado.

Execute 12 repetições.

Repita a série inteira na perna esquerda.

 

Hip-lift com a Band

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Benefícios: Trabalha o seu fundo ea parte de trás das coxas.

 

Deite de costas com os joelhos dobrados e a banda amarrada em torno de seus joelhos.

Espremer o seu fundo para levantar seus quadris para cima no ar.

Mantendo os quadris levantados, empurre os joelhos para fora contra a banda quatro vezes.

Abaixe os quadris volta para o chão, em seguida, repita seis vezes.

Side perna-lift:

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Benefícios: Estes exercícios de perna Pilates trabalhar sobre os pequenos músculos para ajudar a fortalecer e definir a sua parte inferior e coxas.

 

Deite-se de lado direito, com a cabeça sobre o braço direito estendido, sua perna esquerda em cima de sua perna direita, mão esquerda em seu quadril esquerdo.

Mantenha a coluna reta e sua cintura inferior levantado, como você alongar a perna esquerda.

Expire como você levantar a perna esquerda, mantendo os quadris e cintura ainda, e inalar a mais baixa.

Execute 15 repetições, em seguida, repita do outro lado.

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