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Tornozelo mais flexivel

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A mobilidade do tornozelo é essencial para o formulário apropriado do Agachamento
Quem sabia que seus tornozelos estavam trabalhando também?

Quando você pensa sobre o que é preciso para realizar um agachamento com a forma adequada, as chances são que você pensa sobre sua bunda, coxas e joelhos. Mas se você não está vendo melhoria em seu jogo de agachamentos ou está por um tempo ficando por baixo baixo, você pode querer passar algum tempo pensando sobre seus tornozelos.

Tornozelo mais flexivel
Tornozelos podem estar interferindo com a sua amplitude de movimento quando fazemos o agachamento, explica David S. Levine, pé e tornozelo cirurgião no Hospital de Cirurgia Especial.

A fraca mobilidade do tornozelo – dificuldade em flexionar e articular a articulação – pode resultar de lesões passadas (como entorse de tornozelo) ou estresse diário (como usar calcanhares todos os dias). Este fator entra em jogo quando você está na parte inferior de seu agachamento, e sem uma boa amplitude de movimento nesta articulação, nenhuma quantidade de força glútea irá levá-lo baixo, mantendo os calcanhares no chão.

Veja como solucionar problemas de mobilidade do tornozelo para agachamento ótimo para reforçar a bunda.

Primeiro, é importante entender como a mobilidade do tornozelo ajuda a agachar.
A articulação do tornozelo é formada a partir do osso da perna e pé, e articula-se para cima e para baixo para mover o pé de duas maneiras principais, flexão plantar e dorsiflexão, diz Levine. Imagine que você está sentado no chão com as pernas para fora na frente de você, apontando seu pé para baixo é a flexão plantar e flexionando o pé para trás é a dorsiflexão. Dorsiflexão é o que é importante durante agachamentos.
Agora pense em realizar um agachamento em super devagar. Quando você se agacha, você primeiro se move nos quadris, empurrando-os de volta, explica Miguel Aragoncillo C.S.C.S., treinador de força em Cressey Desempenho Esportivo em Massachusetts. Em seguida, os joelhos devem dobrar e sua bunda baixa em direção ao chão. Ao fazê-lo, seu centro de equilíbrio se retrai, assim como você continua a agachar-se, suas pernas (os ossos da tíbia) precisam se estabilizar para manter o corpo ereto, explica Aragoncillo. “Quando você entrar na posição inferior de um agachamento, você precisa demonstrar dorsiflexãon dos tornozelos, a fim de manter uma posição plana pé”, diz ele.
Se seus tornozelos não podem dobrar o suficiente durante um agachamento, você provavelmente notará que você tem que levantar seus calcanhares do chão para obter qualquer menor desiquilibrio, que você quer evitar. Para evitar isso, você terá que limitar o quanto você vai com seu agachamento, e se você não está ficando baixo o suficiente, você não vai estar recebendo os benefícios de um agachamento, em primeiro lugar.

Ter uma maior amplitude de movimento (quão profunda você pode entrar no exercício) recruta mais massa muscular e ajuda a garantir que as fibras musculares corretas estão disparando para você ficar baixo, então você estará fortalecendo os músculos que agachamentos são realmente projetados para fortalecer . Embora a profundidade que você pode obter em um agachamento parcialmente depende do indivíduo, você deve apontar para suas coxas para ser pelo menos paralelo ao chão, diz ele, mantendo o pé inteiro pressionando contra o chão.
Além de não obter os benefícios que você está trabalhando para (como glúteos mais fortes e pernas), agachamento com mobilidade do tornozelo pobre pode levar a dores em outras articulações, diz Levine. Quando seus tornozelos não estão apoiando seus movimentos seus joelhos e quadris podem estar absorvendo mais da carga – isso é conhecido como problemas nas juntas adjacentes, diz Levine.
Há algumas maneiras que você pode trabalhar em melhorar sua mobilidade do tornozelo.
“Fazer exercícios de mobilidade do tornozelo vai criar uma maior consciência do que seus tornozelos podem fazer, para que seu cérebro é um pouco mais consciente do que está acontecendo quando você precisa demonstrar maiores faixas de movimento durante o dia”, diz Aragoncillo.
Antes de começar a fazer os exercícios abaixo, verifique a mobilidade do tornozelo para que você possa avaliar seu progresso e identificar desequilíbrios. Comece sentando com as pernas para fora na frente de você. Aponte seus dedos do pé e ver o quanto eles vão para baixo, em seguida, trazê-los para o teto para flexionar o pé e ver o quão longe seus pés vir. Embora não haja uma faixa de movimento “correta”, porque cada corpo é diferente, você pode notar que um lado não é capaz de se mover tanto quanto o outro, o que pode levar a problemas nas juntas adjacentes em um lado.
Faça estes três exercícios recomendados por Levine enquanto você está sentado em sua mesa ou no seu sofá – com qualquer um desses, ele sugere fazer 10 a 12 repetições para 3 conjuntos, e não se esqueça de fazer ambos os lados.
Bombas de tornozelo: Enquanto você está sentado, pegue um pé e “bomba” o tornozelo, alternando entre apontando para baixo e para cima (flexão plantar e dorsiflexão), sugere Levine. Você também pode mover seu pé em um círculo, diz Aragoncillo, basta mudar de direção no meio de seus movimentos.
Exercício de cadeira de rodas: “Se você está em uma cadeira de rolamento, mantenha seus pés no chão e tente empurrar a cadeira longe de seus pés – que é flexão plantar. Então você poderia rolar a cadeira para a frente para que seus pés acabem por debaixo de você e isso é dorsiflexão “, diz Levine.
Exercício de bola de tênis: Coloque uma bola de tênis no arco do seu pé. Rolar a bola para a frente e para trás, diz Levine.

“Parece que seu pé está fazendo o movimento, mas é realmente a sua articulação do tornozelo “, diz ele.

Ao melhorar a sua mobilidade do tornozelo, você só pode achar que você pode agachar mais profundo. Precisa de alguma orientação extra? Aqui está a maneira certa de fazer um agachamento. E, quando você está pronto para se desafiar mais, aqui estão sete incríveis variações agachamento.
Enquanto isso, se você encontrar seus calcanhares saindo do chão quando agachado, uma correção imediata a considerar é colocá-los em uma placa de peso durante agachamento para que você ainda pode compartilhar a carga.
Não importa o tipo de agachamento que você está fazendo, vale a pena certificar-se de seus tornozelos estão trabalhando para você, ao invés de contra você.

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