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Treinamento até a falha: Beneficios e Riscos

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Como o treinamento para o fracasso pode ajudá-lo a construir mais músculo (e como ele pode dificultar isso também)

Muitas pessoas pensam que você não está treinando se você não está treinando para o fracasso … mas não é assim tão simples.
Você conhece os caras que sempre falam isso.

Podemos pensar que eles parecem ridículos, mas talvez a piada é sobre nós? Talvez treinamento para o fracasso é o segredo para ganhos?

Treinamento até a falha Beneficios e Riscos

Bem, como intervalos ótimos de repetição e frequência de treinamento, o assunto de se treinar para falhar (o ponto em que você não pode mais manter o peso em movimento e ter que terminar o conjunto) ou não é um contencioso.

Especialistas discordam à esquerda e à direita, argumentos legítimo-soando científicos pode ser feita para uma variedade de posições, e muitas pessoas relatam sucesso com muitas abordagens diferentes.

Olhar ao redor da academia não vai ajudá-lo também.

Você vai encontrar alguns bodybuilders e powerlifters treinamento treinando ára falhar regularmente, enquanto outros parecem raramente empurrar-se para esse limite.

Bem, neste artigo, vou discutir algumas pesquisas científicas que dão uma visão sobre o assunto, bem como o que eu aprendi através de minhas experiências na minha própria formação e com as milhares de pessoas com quem trabalhei.

A teoria do treinamento para o fracasso

Como a sobrecarga progressiva é a unidade primária do crescimento muscular, se você não tomar cada conjunto para o fracasso, você não está dizendo a seus músculos para crescer. Você está dizendo que eles são fortes o suficiente para lidar com a carga. Se você quiser dizer-lhes para crescer, você precisa empurrá-los para fazer o que eles não podem … ou seja. Até o ponto de falha.

Esta linha de pensar parece som, mas a abundância de elite powerlifters, halterofilistas olímpicos e bodybuilders raramente treinam para o fracasso e eles são enormes e fortes. O que fazer?

Eu odeio parecer cínico, mas você tem que lembrar o quanto o uso de drogas ocorre nesses esportes, e esteróides mudar tudo. Você pode construir grandes quantidades de músculo após programas de treinamento que seria bastante ineficaz para halterofilistas naturais.

Algumas pessoas vão apontar para “pré-esteróides” fisiculturistas como Reg Park, Steve Reeves, e John Grimek, que não treinar para o fracasso regularmente, mas eu não acho que podemos ter certeza de que estavam livres de drogas. A testosterona foi sintetizada pela primeira vez em 1935 e estava sendo usado em círculos olímpicos halterofilismo na década de 50, e as lendas do bodybuilding início estavam carregando um pouco mais massa magra do que um halterofilista natural deve ser capaz de construir.

Então, se não pudermos tirar conclusões significativas sobre o treinamento para o fracasso do que vemos entre os melhores halterofilistas, talvez a pesquisa científica possa ajudar?

A ciência da formação para o fracasso

Você pode encontrar muitos estudos que alegam envolver o treinamento para o fracasso, mas em muitos casos os pesquisadores não determinaram se o fracasso foi realmente alcançado e há uma escassez de pesquisa envolvida em protocolos de treinamento em volume. Ou seja, é difícil encontrar estudos que tenham dois grupos fazer os mesmos exercícios e número de conjuntos, com um grupo de treinamento para o verdadeiro fracasso nesses conjuntos eo outro não.

Dito isto, existem três estudos que conheço que cumprem este critério.

Treinamento para o fracasso versus não … Qual é mais eficaz?

O primeiro estudo foi conduzido por pesquisadores da Universidade de Tsukuba (Japão), e investigou os efeitos do treinamento para o fracasso em alguns exercícios realizados na faixa de 10RM.

Um grupo de indivíduos seguiu um protocolo direto de fazer um conjunto, atingindo o ponto de falha muscular, descansando 60 segundos, e fazendo outro. O outro grupo fez metade de um conjunto, não atingindo o ponto de falha muscular, descansou 30 segundos, e depois terminou a segunda metade, novamente não chegando ao ponto de falha muscular.

Ambos os grupos fizeram o mesmo número de conjuntos e repetições, mas o grupo que conseguiu a falha muscular cada conjunto construído mais músculo do que o grupo que não. Os cientistas não tinham certeza do porquê, mas sua pesquisa indicou que a falha muscular é um fator importante na hipertrofia.

O segundo estudo foi realizado por pesquisadores do Australian Institute of Sport. Jogadores de basquete e futebol de elite fizeram o treinamento de Bench Press três vezes por semana durante seis semanas, realizando um total de 24 repetições, com um grupo realizando 4 séries de 6 repetições para o fracasso (100 a 105% de 6RM) e os outros 8 conjuntos de 3 Reps não à falha (com não menos de 60% de 6RM).

O resultado? O grupo que treinou para o fracasso ganhou cerca de 5% mais força e poder do que o grupo que não o fez.

O estudo final foi realizado por pesquisadores da Escola de Medicina do St. Mary’s Hospital (Reino Unido), e teve sujeitos realizando contrações isométricas da perna com um grupo seguindo um protocolo de contrações mais curtas (menos fadiga) eo outro mais longo (mais fadiga).

 

Contrações mais longas construiram mais músculo do que o grupo de curto-contração. Embora eu sinta que este estudo vale a pena mencionar com a finalidade de discutir o treinamento para o fracasso, esse tipo de pesquisa é muitas vezes usado para vender pessoas em “super-lento de formação”, que não é mais eficaz do que rep tempos tradicionais. A evidência é limitada, mas indica que o treinamento para o fracasso é superior para a força e tamanho do músculo.

Os Benefícios e Riscos de Treinamento para Falha

Treinamento para o fracasso parece ter benefícios em termos de construção muscular e força, mas isso não significa que devemos sempre treinar para o fracasso de cada conjunto de cada treino.

O maior risco é o fato de que o treinamento para a falha muitas vezes leva a uma quebra na forma, especialmente em escalas de repetição superior, o que aumenta o risco de lesões.

Uma das razões que isso ocorre é porque, como nossos músculos se tornam fatigados, perdemos a capacidade de sentir com precisão o que estamos fazendo com nossos corpos. Achamos que estamos mantendo nossa forma, mas não estamos.

Isto é especialmente verdadeiro no caso de certos exercícios como o levantamento e supino, que são muito difíceis de fazer corretamente quando empurrado para o ponto de fracasso absoluto. Seu último par de movimentos muitas vezes são complicados, e não é preciso muito para ajustar um músculo ou articulação.

O outro risco notável é o fato de que quanto mais você treina para o fracasso, mais provável você chega ao overtrain.

Pesquisas mostram que o treinamento para o fracasso provoca acentuadas quantidades de dano muscular e estresse neuromuscular que pode, ao longo do tempo, reduzir a eficácia do treinamento ou até mesmo causar encolhimento muscular. Isso pode ser gerenciado com uma semana de descanso adequada, no entanto, que envolve a redução da intensidade de treinamento por períodos de tempo.

Minhas recomendações sobre treinamento para falha

A ciência é clara: devemos estar treinando para o fracasso, mas não tanto que corremos o risco de lesões e overtrain. Exatamente o quanto isso equivale a variará de pessoa para pessoa, no entanto.

Pessoalmente, eu nunca treino para o fracasso por mais de 2 a 3 jogos por treino, e nunca no levantamento, agachament, ou Military Press, pois isso pode ser perigoso. Além disso, eu não recomendo que você treina para o fracasso quando você está usando cargas muito pesadas (1 a 4 repetição).

 

A maioria dos seus conjuntos deve ser levada para o representante anterior falha (o último representante que você pode executar sem assistência). Se você é novo para halterofilismo, encontrar este ponto será complicado, mas como você se acostumar com seu corpo e seus elevadores, você vai ter uma idéia para ele.

Treinamento para Falha não Substitui Intensidade

Muitos rapazes acham equivocadamente que um treinamento mais leve e de alto desempenho é igualmente eficaz para treinos mais pesados e de baixo nível se os sets forem levados ao fracasso.

Isso simplesmente não é verdade.

O treinamento para o fracasso não substitui o que os pesquisadores chamam de “força-resistência-continuum”, o que explica por que os halterofilistas naturais devem enfatizar o levantamento de peso pesado e composto para obter a força ideal e os ganhos musculares.

Se você quiser ler mais sobre isso, confira meu artigo sobre a ciência da hipertrofia muscular.

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