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Treinamento circuito para perder gordura

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Treinamento circuito para perder gordura – Perder peso rápido e ter uma aparência saudável e atlética
Perda de peso é frustrante quando leva muito tempo para ver os resultados. As poucas calorias extras que você queima durante semanas de exercícios de 20 minutos na escada ou esteira dificilmente parece vale o tempo que leva para chegar a academia. E vamos enfrentá-lo – exercício de sessões longas em uma máquina é difícil e chato. Portanto, é a mesma velha história – você sofre meses de dietas pobres em calorias que prejudicam sua energia e deixam você com fome o tempo todo, e você não vê os resultados desejados.

A boa notícia é que nós temos uma solução para você: “Diferentes Programas de Queima de Gordura”. Sim, requer trabalho … mas você pode queimar pelo menos dois quilos de gordura por semana através do exercício sozinho, quando você pode fazer o programa avançado. Além disso, é provavelmente mais divertido e interessante do que o programa de aeróbica que você está fazendo agora.

Há mais – este plano não só irá ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas você vai aparentar ser saudável e atlético. Este circuito vai lhe dar musculatura tonificada, elegante que vai fazer você estar em forma e bonita. Tudo o que você tem a fazer é exercer um pouco mais e mais intensamente e você está no seu caminho para um corpo esbelto, atlético, de aparência saudável!

Então aqui está o seu objetivo: Exercer o suficiente e intensamente o suficiente para queimar tão perto de 1.000 calorias por treino possível, três dias por semana. Normalmente, isso significa treinamento por 80 minutos por treino (20 minutos cada na esteira, treinador elíptico, bicicleta estacionária e escalador) com uma intensidade de 80% ou mais do esforço máximo.

Treinamento circuito para perder gordura

Dica: Não faça este programa imediatamente; Construa-se lentamente. Se você ainda não se exercitar, comece com uma série de exercícios de 1 minuto em cada uma das máquinas de exercícios. Gradualmente introduzir treinamento de alta intensidade em seu treino. Toda semana, faça um pouco mais de exercício e treine um pouco mais. Este programa funciona – se você está disposto a trabalhar duro o suficiente.

Exemplo de treino de circuito

PROGRAMA INICIAL: Faça este programa por 8 semanas.

Exercício em 50 a 65 por cento do esforço máximo. Use frequência cardíaca ou esforço percebido como seu guia.

Segunda-feira

Circuito Aeróbico:

  • 5 minutos esteira correndo
  • 5 minutos em treinador elíptico
  • 5 minutos em bicicleta estacionária
  • 5 minutos no escalador

Terça-feira

Treino de musculação de sua escolha

  • 30 minutos de exercício aeróbio na máquina de sua escolha

Quarta-feira

Circuito de aeróbica (ver segunda-feira)

Quinta-feira

Descansar

Sexta-feira

Circuito de aeróbica (ver segunda-feira)

Sábado:

Treino de musculação de sua escolha

  • 30 minutos de exercício aeróbio na máquina de sua escolha

Domingo

Descansar

 

PROGRAMA INTERMEDIÁRIO: Faça este programa por 8 semanas.

Exercício em 70 por cento do esforço máximo. Use frequência cardíaca ou esforço percebido como seu guia.

Segunda-feira

Circuito Aeróbica:

  • 10-15 minutos corrida em esteira, grau 0 por cento
  • 10-15 minutos em treinador elíptico
  • 10-15 minutos em bicicleta estacionária
  • 10-15 minutos em escada-escalador

Terça-feira

Treino de musculação de sua escolha

  • 45 minutos de exercício aeróbio na máquina de sua escolha

Quarta-feira

Circuito de aeróbica (ver segunda-feira)

Quinta-feira

Descansar

Sexta-feira

Circuito de aeróbica (ver segunda-feira)

Sábado

Treino de musculação de sua escolha

  • 45 minutos de exercício aeróbio na máquina de sua escolha

Domingo

Descansar

PROGRAMA AVANÇADO: Faça este programa por 8 semanas

Exercício em 80 por cento do esforço máximo. Use freqüência cardíaca ou esforço percebido como seu guia.

Segunda-feira

Circuito Aeróbico:

  • 20 minutos esteira correndo, 0 por cento grau
  • 20 minutos em treinador elíptico
  • 20 minutos em bicicleta estacionária
  • 20 minutos no escalador

Terça-feira

Treino de musculação de sua escolha

  • 60 minutos de exercício aeróbio na máquina de sua escolha

Quarta-feira

Circuito de aeróbica (ver segunda-feira)

Quinta-feira

Descansar

Sexta-feira

Circuito de aeróbica (ver segunda-feira)

sábado

Treino de musculação de sua escolha

  • 60 minutos de exercício aeróbio na máquina de sua escolha

domingo

Descansar

Dicas para tornar o programa mais eficaz

• Não faça este programa todos os dias. Se você não tem se exercido regularmente, comece gradualmente com o programa iniciante ou intermediário e construir até quatro sessões de 20 minutos em 80 por cento esforço em cada uma das máquinas de exercício.

• Reduza se ficar excessivamente cansado ou desenvolver lesões por uso excessivo, como dor nos pés, joelhos, quadris ou costas. Você não pode ficar magra durante uma noite. Levará tempo, mas os benefícios incríveis que você recebe deste programa valem o esforço.

• Mantenha-se ativo durante seus dias de folga, indo para passeios, praticando esportes ou trabalhando em casa.

• Se você tiver tempo, divida seu treino em duas sessões de 40 minutos por dia. Por exemplo, fazer duas sessões de 20 minutos na esteira e elíptica treinador na parte da manhã, em seguida, fazer 20 minutos na moto estacionária e 20 minutos na escada-alpinista à noite. Quebrar seu treino produz os mesmos benefícios que fazendo o tudo de uma vez.

• Você queima mais calorias se você exercer intensamente em vez de lentamente. Por exemplo, se você anda lentamente na esteira, você queima cerca de cinco a sete calorias por minuto. Mas se você correr em 80 por cento ou mais de esforço máximo (particularmente para cima), você vai queimar mais de 12 calorias por minuto (dependendo do peso corporal). Além disso, você vai construir músculo e acelerar o seu metabolismo, que irá ajudá-lo a queimar mais calorias para o resto do dia.

• Fique ativo durante todo o dia. Pessoas que exercem intensamente muitas vezes queimar menos calorias durante o resto do dia. Em vez disso, ser mais ativo do que o habitual após o seu treino-tomar as escadas, caminhar até a loja, jogar fora o controle remoto da TV, trabalhar no jardim ou vá dançar. Faça um esforço consciente para se mover.

• Esteira: Você queima mais calorias em execução do que andar na esteira. Para melhores resultados, defina o tapete rolante em uma ligeira subida de dois a cinco por cento. Não segure sobre os trilhos quando correr na esteira. Treadmill executando queima mais calorias do que qualquer outra máquina de exercício aeróbio, porque é mais fácil aumentar a freqüência cardíaca. Pesquisadores irlandeses descobriram que cada um dos dispositivos de exercício queimou as mesmas calorias se você se exercita com a mesma intensidade em cada um.

• Treinador Elíptico: Tente manter pelo menos 100 rpm ao fazer esta forma de exercício. Ajuste a resistência para que você alcance a freqüência cardíaca necessária. Para melhores resultados, não segure as grades durante o exercício.

• Bicicleta estacionária: Algumas mulheres têm dificuldade em aumentar a frequência cardíaca na bike estacionária, porque estabelecem uma resistência muito alta. Mantenha a tensão baixa o suficiente para permitir que você monte a 80 rpm ou mais. Aumente a resistência à medida que sua força na perna melhora.

• Stair-Climber: Treinadores elípticos, como o ARC Trainer (Cybex), podem ser ajustados para funcionar como escaladores de escada ou treinadores elípticos. Se você treinar em uma academia que tem uma, você pode usar esta máquina para ambos os tipos de exercício. Quando treinar em escaladores, use grandes traçados em vez de pequenos e tente não se segurar nos trilhos.

• Você deve apenas ser capaz de completar cada conjunto. Não socialize muito. Concentre-se em seu objetivo de perder peso e tonificar.

• O plano é mais eficaz se você reduzir os alimentos que você come. Tente comer uma dieta mediterrânea que enfatize carboidratos complexos, frutas, legumes, carnes magras, nozes, alimentos lácteos não gordurosos e azeite.

• Os carboidratos são importantes quando você se exercita intensamente, por isso não os retire da sua dieta. O melhor conselho é comer uma dieta equilibrada e reduzir os lanches, sobremesas e grandes porções.

Começu hoje!
Mantenha o rumo. Se você perder um treino, voltar a pista o mais rapidamente possível e tentar não deixá-lo acontecer novamente. Seja persistente e acredite em si mesmo e você pode conseguir o corpo que você quer!

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