Home Dicas de Treino Treinamento com pesos – Repetições altas ou Repetições baixas

Treinamento com pesos – Repetições altas ou Repetições baixas

0

Treinamento com pesos – Repetições altas vs Repetições baixas

Quase sempre que alguém começa o treinamento de peso, eles são imediatamente confrontados com uma questão importante – muitos movimentos ou poucos novimentos. Eles deveriam estar fazendo sets de 3-5? 8-10? 15+? O velho “bro” recomendação de “baixos representantes para obter grandes, altos representantes para obter um tom rasgado” pode não ser necessariamente totalmente verdade, mas na verdade não é tão longe. Ao utilizar alguns esportes russos ciência cruzou com a velha escola anecodal “broscience”, você será capaz de maximizar seus ganhos de ginásio.

Usando a tabela de Prilepin

Prilepin’s Table (às vezes também conhecido como “Prilepin’s Chart”) é uma classificação das percentagens de treinamento de peso e volume ideal criado pelo russo esportes cientista A.S. Prilepin. Originalmente aparecendo em Gestão da Formação de Weightlifters por Nikolai Petrovich Laputin e Valetin Grigoryevich Oleshko, a tabela foi composta por Prilepin para o uso de outros cientistas esportistas russos no treinamento de halterofilistas olímpicos soviéticos. A tabela de Prilepin teve um ressurgimento na popularidade nos últimos anos por causa de seu uso por Louie Simmons em treinar seu Westside Barbell powerlifters. Um olhar básico sobre os dados da tabela mostra o seguinte:

  • 55-65% de 1RM deve ser feito em conjuntos de 3-6, com reps totais ótimos sendo 24, e uma faixa aceitável de representantes totais sendo 18-30
  • 70-80% de 1RM deve ser feito em conjuntos de 3-6, com total ótimo reps sendo 18, e um intervalo aceitável de total de representantes sendo 12-24
  • 80-90% de 1RM deve ser feito em conjuntos de 2-4, com reps totais ótimos sendo 15, e um intervalo aceitável de representantes totais sendo 10-20
  • 90 +% de 1RM deve ser feito em conjuntos de 1-2, com total ótimo reps sendo 4, e um intervalo aceitável de representantes totais sendo 1-10

Embora a Tabela de Prilepin tenha sido criada com o objetivo de maximizar o desenvolvimento de força e potência, essas diretrizes ainda podem ser incorporadas ao se envolver em exercícios de fortalecimento muscular. Quando alguns puderem debater o uso de repetições elevados contra repetições baixas para o hipertrofia, um programa bem arredondado usará ambos.

Treinamento com pesos - Repetições altas ou Repetições baixas

Estruturação Repetições Elevadas vs Repetições Baixas em Seu Treino

Um bom lugar para começar seus exercícios é com grandes, exercícios compostos, como agachamentos, supino, levantamentos, e assim por diante. Velha escola “broscience” ou não, a maioria sabe que os representantes de baixo a moderado são bons para o treinamento de força e construção de músculo, e Tabela Prilepin acima reforça isso. Mantenha seus “grandes” exercícios nas diretrizes de 70-80% acima, e você terá a parte de repetições baixas do debate de “movimentos altos versus movimentos baixos”.

De lá, você poderia ir em exercícios de assistência para os movimentos  mais moderados (pense 8-12) para aumentar o tempo que seus músculos estão sob tensão, e mais seu desenvolvimento da hipertrofia. Se você quiser incluir algum trabalho de representante superior para aumentar a sua “bomba”, melhorar a resistência muscular, ou mesmo apenas como um “finalizador”, esta seria uma boa maneira de terminar o seu treino.

Exemplos de exercícios para tentar

Utilizando todas as informações que lhe foram dadas até agora, aqui estão alguns treinos de exemplo que você poderia empregar em seu programa.

Para um treino de peito, você poderia começar com o banco de supino de acordo com Tabela Prilepin acima de 70-80%. Em seguida, fazer 4-5 conjuntos de supino inclinado para 8-12 reps, em seguida, cabo crossovers ou pull over como um “finalizador” para 3-4 conjuntos de 15 +.
Um treino de perna de amostra poderia começar com agachamento, em seguida, extensor de acordo com Tabela Prilepin acima de 70-80%. Reversa lunges e elevação de perna poderia ser feito por alguns conjuntos de 8-12, então extensões de perna como um “finisher” para conjuntos de 15 +.
Ombros poderiam ser treinados o mesmo com com assento haltere militar de acordo com Prilepin, então laterais e dobrados laterais tanto para conjuntos de 8-12, sem “um finalizador” necessário.
Quando se trata de altas repetições vs baixos repetições, pode definitivamente haver mais de uma maneira de fazer as coisas, mas esta configuração geral vai funcionar bem. Combinando uma boa mistura de peso mais pesado com os representantes mais baixos, peso moderado com repetições moderadas e, ocasionalmente, peso mais leve com os representantes mais elevados lhe dará mais do que o suficiente para maximizar seus esforços de hipertrofia.

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
Load More In Dicas de Treino

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Como calcular seu ritmo de corrida

Como calcular seu ritmo de corrida Se você planeja sempre competir em um 5k, meia-maratona…