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Treinamento de abdômen para mulheres

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Guia de Treinamento Cientificamente Comprovado para definição de abdômen para mulheres

 

Nós sempre procuramos a mais recente pesquisa de ponta para apoiar as nossas recomendações de que exercícios para incluir em seus exercícios. Normalmente contamos com estudos EMG, um método de diagnóstico sofisticado que determina quais exercícios funcionam melhor em seus músculos. Nova pesquisa usando imagens de ultra-som também dá uma ‘abordagem’ para os exercícios em que podem tonificar seu corpo.

Os pesquisadores usaram ultra-som para medir as mudanças no tônus muscular abdominal quando os sujeitos do teste realizaram seis exercícios ab. A prancha lateral (também conhecida como ponte lateral) e a trituração abdominal – ambas incluídas no treino abaixo – resultaram no maior aumento no tônus muscular no abdome transverso e nos músculos oblíquos internos. Os pesquisadores concluíram que as pontes laterais e crunches contrair os músculos mais do que outros exercícios ab.

 

Descrição dos exercícios

Crunches: Deite de costas com os pés no chão. Coloque suas mãos em seu peito. Contraia o reto abdominal (músculo abdominal anterior), puxando o esterno para baixo. Tente não levantar o pescoço ou os ombros; Deixe o abdômen fazer o trabalho. Comece com um conjunto de 10 repetições. Aumente o número de conjuntos e repetições conforme a aptidão aumenta.

 
Bicicletas: Deite-se no chão em sua parte inferior das costas com as mãos ao lado de sua cabeça. Traga seus joelhos em direção ao seu peito até um ângulo de 45 graus e faça uma pedalada com as pernas, tocando o cotovelo esquerdo até o joelho direito e depois o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Comece com um conjunto de 10 repetições. Aumente o número de conjuntos e repetições conforme a aptidão aumenta.

Treinamento de abdômen para mulheres
Crunches na esfera do exercício: Sente na esfera com sua parte traseira e dobre seus joelhos e coloca seus pés lisos no assoalho. Coloque suas mãos em seu peito. Contraia os músculos abdominais da frente, puxando o esterno para baixo. Tente não levantar o pescoço ou os ombros; Deixe o abdômen fazer o trabalho. Comece com um conjunto de 10 repetições. Aumente o número de conjuntos e repetições conforme a aptidão aumenta.

Reverse Crunches: Sentar sobre um banco e estabilizar o seu corpo, agarrando o banco acima de sua cabeça. Levante as pernas para que seus pés estejam apontados para o teto e dobre ligeiramente os joelhos. Contraia os músculos abdominais inferiores e levante o cóccix do banco, empurrando os pés para o teto e empurrando a parte inferior das costas para o banco. Retorne à posição inicial. Comece com um conjunto de 10 repetições. Aumente o número de conjuntos e repetições conforme a aptidão aumenta.

Treinamento de abdômen para mulheres 2
Ponte lateral: Deite-se do seu lado e apoiar o seu corpo entre o antebraço e joelhos. À medida que aumenta a resistência, primeiro mova o seu braço sem apoio através de seu corpo enquanto segura a ponte lateral; Mais tarde, apoiar o seu peso entre o antebraço e os pés. Faça este exercício em seu lado esquerdo e direito e tente segurar sua coluna em uma posição neutra (curvas normais), evitando que ele caia durante o exercício. Mantenha a posição por 10 segundos. Descansar. Repita enquanto conseguir ter mais força.
Pontes (prancha): Em uma posição pronada, suporte seu peso entre seus antebraços e dedos do pé. Mantenha suas costas retas e cabeça em uma posição neutra. Mantenha a posição por 10 segundos. Descansar. Repita como fitness aumenta.
Supermans: Deite-se em uma bola de estabilidade no nível do peito com as pernas estendidas para trás. Estenda seus braços e coloque ambas as mãos na frente de você como se estivesse voando como Superman. Mantenha a posição por 10 segundos. Descansar. Repita como fitness aumenta.

Treinamento de abdômen para mulheres 3
Pose de Cão: balança em suas mãos e joelhos. Levante a perna direita e o braço esquerdo e estenda a perna para trás e alcance para a frente com o braço. Não arquear as costas durante este exercício. Mantenha esta posição durante 10 segundos. Repita com o braço e perna opostos. Descansar. Repita para aumentar sua resistência.

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