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Treinamento de alta intensidade para perder gordura

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Treinamento de intensidade para perda de gordura

Você já deve ter ouvida a história que um treino de baixa intensidade é o melhor para queimar a gordura de corpo? Muitas pessoas apresentam um treino de baixa ou moderada intensidade para atingir a gordura corporal. Não há dúvida de que exercícios de baixa intensidade queimam gordura corporal. Como o instrutor pessoal Peter Neilsen aponta, “para facilitar a perda da gordura de corpo, seu programa do exercício deve ser sempre diferentemente. O corpo usa açúcar no sangue e açúcar armazenado na forma de glicogênio nos músculos esqueléticos e fígado como combustível para os primeiros 20 minutos de atividade. Depois disso, o corpo muda para os depósitos de gordura corporal como a fonte de combustível preferida. ”

Para alcançar os depósitos de gordura corporal, as pessoas visam um treino mais longo. Para fazer isso requer moderada ou baixa intensidade. De fato, o especialista certificado em força e condicionamento, Joe McAuliffe, ressalta: “É bem conhecido que a gordura faz sua maior contribuição (como fonte de combustível) durante exercícios de intensidade baixa a moderada”. E o especialista em ciência do exercício, James Kriger, A intensidade de exercício aumenta, a proporção de gordura utilizada como um substrato de energia diminui, enquanto a proporção de carboidratos utilizados aumenta. “Quanto maior o nível de intensidade do exercício, maior a percentagem de carboidratos queimados no seu corpo para alimentar o exercício, e uma menor percentagem de gordura corporal que está envolvida.

A partir deste você tende a pensar que seu objetivo deve ser a realização de exercícios que são de baixa a moderada intensidade e durar muito tempo, a fim de atingir a gordura corporal. Por que, então, Stephen Holt, cinco vezes instrutor pessoal do ano indicado, “Eu tenho dito meus clientes para sempre que longas e lentas distâncias (LSD) np treinamento aeróbio é muito sobrestimado para a queima de gordura.” Acontece que há mais para o exercício e perda de gordura do que apenas a percentagem de gordura queimada no exercício.

Closeup of running man using treadmill. Busines concepts: determiniation, go-getter, leadership, stamina etc.

 

Ao usar o exercício como uma ferramenta para a perda de gordura, os detalhes são mais reveladores do que os vários componentes. McAuliffe revela que “embora uma maior porcentagem de gordura pode ser queimada com exercício de baixa intensidade, a quantidade total de gordura queimada é realmente maior com o exercício de alta intensidade, porque o gasto energético total é maior durante a atividade intensa”.

Personal trainer Julie King, Senior manager da Life Fitness, concorda, afirmando: “As pessoas às vezes acham equivocadamente que devem manter sua frequência cardíaca na extremidade inferior (60-70 por cento) do MHR [taxa máxima de coração] para otimizar a perda de gordura e isso os leva a fazer Exercícios de baixa intensidade … Um treino de maior intensidade queima mais calorias em geral do que uma sessão de baixa caloria.

O déficit calórico criado a partir do exercício é a questão importante no processo de perda de gordura. Muitos indivíduos têm confundido a proporção de gordura usada como combustível com a taxa mais importante de utilização de combustível, que é um conceito-chave na perda de gordura corporal induzida por exercício, observa McAuliffe. A quantidade total de gordura queimada em um exercício de alta intensidade é mais do que o que é queimado em um exercício de baixa intensidade, e que é o fator central na perda de gordura corporal em conjunto com o exercício.

Outra consideração na equação de alta intensidade é o fato de que a perda de calorias atribuída às reservas de glicogênio (carboidratos) durante o treino de alta intensidade teria sido usada para o exercício ou armazenada como gordura corporal (os dois caminhos levados pelos carboidratos no corpo) . Em ambos os casos, seu uso em um treino de alta intensidade força o corpo a transformar a gordura como fonte de combustível no final do dia. Com níveis de glicogênio reduzidos, o corpo se volta aos seus depósitos de gordura.

Ainda outro fator envolvido com o exercício de alta intensidade é que ele cria uma reação de queima de gordura pós-treino mais longo no metabolismo. Krieger observa que “um grande corpo de evidências mostra que protocolos de alta intensidade, notadamente protocolos intermitentes, resultam em um gasto de energia pós-exercício significativamente maior e utilização de gordura do que protocolos de intensidade baixa ou moderada”. Quanto mais intenso o seu treino, mais tempo você queimará a gordura após o treino estar terminado.

Finalmente, o treino de alta intensidade é muito mais provável estimular o hormônio do crescimento do que as rotinas de baixa intensidade ou de intensidade moderada. Exercício impulsiona a liberação de hormônio do crescimento, e um dos efeitos agradáveis é que ele promove a redução da gordura corporal. Infelizmente, nem todos os tipos de exercícios provocam essa liberação. Marcus Elliott observa que a liberação ótima de hormônio do crescimento vem de treinamento de intervalo de alta intensidade, descanso curto.

Phil Campbell escreve em seu livro Ready, Set, Go !, “A condição de falta de ar resultante do exercício de alta intensidade … é um referencial de liberação de hormônio do crescimento inconfundível”. Ele também revela que a pesquisa mostrou que o hormônio do crescimento é liberado em no corpo em proporção direta à intensidade do exercício, quanto maior a intensidade, maior a liberação do hormônio do crescimento. O exercício de alta intensidade tem a capacidade de fornecer esse efeito, enquanto o treinamento de baixa ou moderada intensidade não o faz.

Exercício Intervalado

Os benefícios do treinamento de alta intensidade como uma ferramenta de perda de gordura são substanciais. Então, como você vai colocar um treino de alta intensidade em sua rotina? Um dos melhores veículos a usar é treinamento de intervalo. Considere a afirmação anterior: “Um grande número de evidências mostram que protocolos de alta intensidade, notadamente protocolos intermitentes, resultam em um gasto de energia pós-exercício significativamente maior e utilização de gordura do que protocolos de intensidade baixa ou moderada.” O protocolo intermitente é o intervalo. Christian Finn, M.Sc., ressalta: “Vários estudos compararam o treinamento intervalado com formas mais tradicionais de exercício aeróbio contínuo, com a maioria apontando para o exercício intervalar como uma maneira superior de perder peso”. O treinamento intervalado é a melhor maneira de usar o treinamento de alta intensidade, proporcionando perda de peso superior.

O que é treinamento de intervalo? É uma repetição de alta intensidade seguida por um período de baixa intensidade ou repouso. A alta intensidade é alternada com o período de baixa intensidade – para frente e para trás durante vários ciclos. Os intervalos entre o exercício de alta intensidade podem variar. Para os melhores resultados de perda de gordura, o intervalo de tempo de inatividade pode ser executado de 15 segundos a dois minutos. Períodos de repouso mais longos, aqueles com duração de mais de três minutos, não permitem que o corpo perceba plenamente os benefícios do treinamento de alta intensidade voltada para a perda de gordura. Portanto, concentre-se em intervalos que vão da faixa de 15 segundos a dois minutos.

Quanto mais você estiver condicionado, mais curto será o intervalo que você pode usar. Procure trabalhar gradualmente para intervalos cada vez mais curtos. Finn observa que os intervalos mais curtos entre os períodos de exercício de alta intensidade provocam uma maior taxa de queima de calorias (incluindo calorias provenientes de fontes de gordura). No entanto, se você é novo no intervalo de treinamento, ele sugere usar intervalos de 45 segundos.

Que exercícios funcionam melhor com o treinamento por intervalo? A maioria dos exercícios pode ser empregada com uma sessão de trabalho de alta intensidade seguida por um intervalo de baixa intensidade ou descanso. No entanto, sprinting é definitivamente a ferramenta número um, seguido de perto por levantamento de peso. Os melhores exercícios de alta intensidade são aqueles que podem ser empregados de forma explosiva. Intervalo exercício também pode ser realizado em uma esteira, que pode ser particularmente útil no inverno, quando a neve cobre a pista local.

Como seu nome indica, o treinamento de alta intensidade é intenso no corpo. Você vai querer começar com apenas um treino por semana, talvez substituindo-o por um treino que você dedicou anteriormente a uma sessão mais aeróbica. Nesta fase inicial, dê-se muito tempo de recuperação entre os treinos. Uma vez que você entrar no ritmo dos exercícios de alta intensidade, considere a possibilidade de passar de cinco a sete sessões de 60 minutos por semana.

Treinamento de baixa a moderada intensidade queima gordura para fora do corpo. No entanto, não é tão eficaz uma ferramenta para cortar a gordura como é o treinamento de alta intensidade. Se você quiser conseguir uma perda de gordura rápida, treinamento de intensidade é a ferramenta de escolha.

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