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Treinamento de Força – Indicações e Beneficios

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O que forma um treinamento de força

Treinamento de força é a prática de levantar pesos progressivamente mais pesado. Esta progressão força uma adaptação e ensina os músculos a contrair mais duros sob cargas mais intensas. Pode parecer contra-intuitivo no início, mas é possível ganhar força com um peso tão pesado que você não pode sequer levantá-lo. Este estilo de treinamento é chamado isométrico, treinamento de contração estática, ou exercício isométrico.

Então, quais são Exercicios Isométricos?

Se você foi para a parede de sua casa agora, colocou suas palmas sobre ele, e empurrou contra ele por dez segundos, tão duro como você poderia, dirigindo com suas pernas e braços, seus músculos se contraiam e você se sentiria como se tivesse Levantando Claro, a casa não se movia. Um observador não veria um movimento sendo executado. Eles iriam ver uma espera isométrica.

Bruce Lee, o superstar das artes marciais, atribuiu grande parte de seu físico e magreza para a tensão estratégica de isometria das detenções. Em seu livro A Arte de Expressar o Corpo Humano ele disse que ele iria esgueirá-los sempre que pudesse. Enquanto parou em luzes vermelhas, ele empurrou contra o telhado de seu automóvel tão duro quanto possível, enquanto a luz ficou vermelha. Ele também iria construir isometria em seus exercícios. Se Bruce Lee jurou por alguma coisa, provavelmente vale a pena investigar.

Treinamento de Força - Indicações e Beneficios

Como funcionam as detenções isométricas

Se você pode supino 225 quilos como um esforço máximo, então você poderia manter substancialmente mais no topo da posição de supino. Imagine que você realmente pode suportar 350 quilos. Apenas segurando-o por 10 segundos, você reforçaria seus tendões e provocaria uma resposta do edifício do músculo porque você está ainda forçando contrações do músculo. Esse tipo de força isométrica força você a colocar esforço máximo no peso, porque se você não, ele iria cair. Por esta razão, conjuntos de isometria (quando o peso é suportado sobrecarga ou sobre o peito) raramente deve durar mais de 10 segundos, apenas para se certificar de que você ficar seguro – também usar um apoio.

Talvez você não pode fazer uma flexão com 100 quilos extras amarrados a si mesmo, mas você poderia executar o fundo três polegadas do movimento. Se você puxou-se para cima três polegadas e manteve essa posição durante o tempo que você poderia, seus bíceps e costas ainda se contrair e crescer, desde que o estímulo foi suficientemente intensa.

Há os agachamento de elite que dizem que, antes que pudessem mesmo tentar um agachamento com 500 libras, carregariam ainda esse peso em suas partes traseiras e prática que está, andando o fora do rack, e suportando o peso total. Seus músculos estabilizadores tremiam, mas eles estavam ensinando seus corpos que eles poderiam lidar com a carga ao mesmo tempo fortalecendo suas musculaturas no processo. Quando finalmente chegou a hora de tentar agachar-se com aquele peso total, eles estavam melhor preparados para o choque pela prática dos conjuntos de contração estática anteriores.

As retenções isométricas não são simplesmente benéficas para o treinamento de força e a construção muscular. Às vezes, lesões persistentes e pequenos ajustes podem impedir um levantador de realizar movimentos com uma gama completa de movimento. Simplesmente suportar uma carga pesada em um ponto particular, livre de dor no movimento permite que você se beneficiar de uma variação ou aparência do movimento sem experimentar dor que atrasaria a reabilitação dos músculos e articulações pertinentes.

Suportes isométricos sem peso

Você não deve ter a idéia de que a isometria só funciona com exercícios com peso. Se você já fez uma prancha – onde você segura uma posição de flexão em qualquer ponto desejado no movimento durante o tempo que puder para fortalecer seu núcleo – então você fez um exercício isométrico. Basta pendurar em uma barra de flexão em vários pontos conta também. Entrar em uma posição sentada contra uma parede e segurá-lo (uma “parede sentada”) é mais um exemplo. Qualquer posição que você colocar seu corpo em que faz com que uma contração muscular cai sob o domínio do treinamento de contração estática.

Qualquer movimento que pode ser carregado com resistência – se a resistência vem do peso adicionado ou simplesmente pela gravidade puxando em seu corpo – pode ser realizada como uma espera isométrica. Pense nisso como empurrando contra a terra. Você não conseguirá que a Terra se mova, mas você pode fazer ganhos incríveis tentando. Treinamento inteligente é sobre a expansão contínua de sua caixa de ferramentas de opções. As retenções isométricas são uma experiência muito fácil de executar e serão uma adição valiosa para seus métodos de treinamento.

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