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Treinamento Metabólico: Definição, Benefícios e Exercícios

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Treinamento Metabólico: Definição, Benefícios e Exercícios

O que é treinamento metabólico?

A curta definição de treinamento metabólico está completando exercícios estruturais e compostos com pouco descanso entre exercícios em um esforço para maximizar a queima de calorias e aumentar a taxa metabólica durante e após o treino.

Seu metabolismo (aka taxa metabólica) é quantas calorias seu corpo queima em repouso. Para obter mais informações sobre a queima de calorias, consulte Como calcular sua queimadura de calorias.

Então essa é a definição curta, mas aqui está um olhar mais profundo no treinamento metabólico:

1) Treinamento Metabólico Usa Grandes Grupos Musculares

“Exercícios estruturais e compostos” são tipos de exercícios que requerem uma quantidade máxima de energia, porque várias articulações estão envolvidas, como um agachamento com uma imprensa. Sentando-se e fazendo uma curvatura do bíceps é como o oposto exato do treinamento metabólico duro.

Um purista de treinamento metabólico pode dizer que quase todos os exercícios devem ser estruturais, o que significa que a coluna está carregada e as pernas estão envolvidas em algum grau durante o exercício. Eu acho que você ainda pode fazer um exercício metabólico sem envolver as pernas todos os exercícios, desde que o peso levantado é pesado o suficiente, ou a intensidade do exercício é muito alto. Por exemplo, fazer um supino, em seguida, um queixo de volta para trás pode ser bastante metabolicamente intenso.

Treinamento Metabólico Definição, Benefícios e Exercícios

2) O treinamento metabólico é de alta intensidade

Treinamento metabólico é exercício de alta intensidade anaeróbica que faz você ficar sem fôlego. Se você está completando um treino metabólico e você não está respirando duro e suando, algo está errado. Idealmente, você deve estar levantando o mais pesado possível e descansando o mínimo possível entre os conjuntos.

A desvantagem em minha mente de algum treinamento metabólico é que ele pode ser tão intenso para que seus lábios virar branco e você quer vomitar. Pessoalmente, eu gosto de treinos que são difíceis, mas não tão difícil que eu nunca quero trabalhar novamente. De uma escala de 1 a 10, os exercícios que eu faço e aqueles que eu projetei para o Programa são em torno de 5 a 8 em termos de sua intensidade metabólica. Se você está fazendo exercícios muito metabólicos o tempo todo, seu corpo pode não ser capaz de recuperar adequadamente.

O extremo do treinamento metabólico é CrossFit, onde alguns exercícios intensos serão repetidos em um circuito com pouco ou nenhum descanso para empurrar o corpo ao seu limite absoluto. Este treinamento é geralmente reservado para atletas experientes e as forças armadas, mas mais recentemente foi tomado por entusiastas da aptidão média para melhor ou pior.

3) O treinamento metabólico faz você sentir a queimadura

Um treino metabólico deve ajudar a criar uma sensação de queimação em seus músculos como você está trabalhando fora. Assim, pelo seu último movimento de um determinado exercício, você deve estar sentindo uma queimadura em seus músculos. Enquanto a profundidade da estimulação muscular de treinamento metabólico não é tão profunda como um programa de musculação onde você bateu um músculo todo o treino, ainda é significativo.

Não está claro exatamente o que causa a queimadura muscular (a velha teoria da acumulação de ácido láctico desde então tem sido desmentida.) Sabemos que com um aumento na queimadura muscular vem uma resposta hormonal favorável para Ajudar o corpo a queimar gordura e / ou construir músculo.Eu sou um grande crente em trabalhar músculos intensamente e indo para que a queima muscular.

Benefícios do Treinamento Metabólico

Abaixo estão apenas alguns dos benefícios de um estilo metabólico de treinamento:

Benefícios do Treinamento Metabólico # 1: Melhoria da capacidade cardiovascular

Enquanto o treinamento metabólico não é “aeróbio” como ir para uma corrida, alguns estudos têm mostrado exercício anaeróbio como HIIT pode aumentar em V02 max além da experimentada por exercitadores após um programa aeróbio.

Benefícios do Treinamento Metabólico # 2: Melhoria do sistema hormonal

Vários estudos têm demonstrado que os hormônios que promovem a “lipólise” (o termo técnico para a perda de gordura) aumentam como resultado de treinamento de força de alta intensidade. Eu não quero aborrecê-lo com todos os estudos, mas o treinamento de força em geral foi mostrado para ajudar a melhorar o perfil hormonal, e treinamento metabólico é definido como o melhor tipo de treinamento de força para obter a resposta hormonal mais poderosa.

Benefícios do Treinamento Metabólico # 3: Queima de Calorias

Embora os estudos de queima de calorias cheguem a conclusões diferentes quanto à queima total de calorias do treinamento metabólico, certamente queima uma tonelada de calorias. A queima de calorias durante um treino é facilmente cerca de 500 calorias para um treino de 30 minutos, mas também aumenta a taxa metabólica de qualquer lugar entre 10% a 25% por até 48 horas, com alguns estudos mostrando um aumento na taxa metabólica para até mesmo 72 horas. Isso equivale a centenas de calorias extras, que ao longo de alguns exercícios pode se tornar significativa.

Intuitivamente eu acho que o “efeito pós-cheio”, como é chamado, faz sentido, porque você está chocando seu corpo, criando uma dívida de oxigênio (ou seja, excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) e causando danos musculares para reparar para se tornar mais apto e mais forte. Este reparo extra para obter o seu corpo de volta à homeostase exigir

É um monte de energia extra, é apenas difícil para os pesquisadores para medir perfeitamente, especialmente após o exercício. Da minha experiência prática, o efeito metabólico do treinamento de força intensa é real e é poderoso.

Exemplo de exercícios de treinamento metabólico

Aqui estão apenas alguns exemplos do que seria considerado “exercícios metabólicos”.

  • Exercicios de Empurrar
  • Levantamentos
  • Agachamentos

. Eu quero enfatizar que existem todos os tipos diferentes de exercícios metabólicos, então eu classificaria este como mais de um tipo de halterofilismo tradicional de treino metabólico.
Eu acho que fazer o seu treino mais metabólica vale a pena tentar e eu acho simplesmente categorizar um treino com base na sua intensidade metabólica pode ser útil.

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