Treinar com qual frequencia? Quantos dias da semana

Treinar com qual frequencia Quantos dias da semana

Como a frequência de treinamento pode ajudar ou prejudicar o seu crescimento muscular

Com que frequência você tem que treinar seus músculos para ganhar ganhos na academia? Leia mais para descobrir.
Ótima frequência de treinamento é um assunto muito debatido.

Algumas pessoas acreditam que você deve treinar seu corpo inteiro 2 a 3 vezes por semana para fazer ganhos, enquanto outros acreditam que tal abordagem só levará ao overtraining. Mais complicando o assunto é o fato de que as pessoas fizeram todos os tipos de rotinas de treinamento louco “trabalhar” em termos de construção de músculos e força.

Treinar com qual frequencia Quantos dias da semana

Recomendações executar a gama de extremamente baixo volume de treino (1 ou 2 conjuntos por grupo muscular) repetido várias vezes por semana para volumes extremamente elevados (20 a 25 conjuntos por grupo muscular) feito com menos frequência.

Bem, a verdade é que a frequência de treinamento ideal como um atleta natural depende do que você está fazendo em cada treino, tanto em termos de volume e intensidade.

Encontrar a ajuda científica na matéria do volume ótimo do treinamento é resistente devido ao número das variáveis envolvidas, mas algo da resposta pode ser encontrado em uma revisão grande conduzida por investigadores na universidade de Goteborg.

Vou direto ao ponto e citar a pesquisa:

“Em geral, volumes moderados (cerca de 30 a 60 repetições por sessão para treinamento de resistência externa dinâmica) parecem produzir as maiores respostas”.

Enquanto levantadores avançados parecem ser capazes de esticar esta faixa um pouco, ele tem um monte de apoio anedótica e é comumente recomendado por levantadores de peso educados e experientes e fisiculturistas. Se você olhar para muitas das populares, tentou-e-verdadeiras rotinas lá fora, o volume de treino semanal geralmente cai lá em algum lugar (30 a 60 repetições realizadas por maior grupo muscular por semana).

 

Então, se esse é o volume de treino, vamos voltar para a questão da frequência de treinamento.

 

Bem, algumas pessoas acreditam que essa abordagem está condenada – que cada grupo muscular precisa de pelo menos dois exercícios completos por semana para crescer mais e mais forte. Ambas as evidências anedóticas e pesquisas clínicas dizem o contrário, no entanto.

Eu tenho dezenas de histórias de sucesso para provar que o treinamento de cada grupo muscular importante uma vez por 5 a 7 dias produz resultados fenomenais, e pesquisas mostram que o volume de exercícios adequados e intensidade parecem ser mais importante do que a freqüência.

Ou seja, seus músculos só podem ter tanto de uma batida a cada semana e se você conseguir que em um treino ou 3, os resultados serão mais ou menos o mesmo.

O mau rap que “um-músculo-grupo-por-dia” divide obter é principalmente devido ao projeto de programa pobres: escolha de exercício pobre, ênfase de gama rep e volume de treino. A maioria das divisões um por dia envolve muito trabalho de isolamento com baixo peso para repetições altas, o que resulta em baixa intensidade de treino com volumes que são muito altos.

“Mas e quanto às taxas de síntese protéica?”, Você pode estar pensando. “Os músculos não estão completamente recuperados em 2 a 3 dias, prontos para serem atingidos novamente?”

Bem, a pesquisa mostrou que as taxas de síntese de proteína muscular pico em cerca de 24 horas após um treino e voltar ao normal por cerca de 36 horas. Isso significa que, teoricamente, você deve treinar cada grupo muscular uma vez a cada 2 a 3 dias para estimular o crescimento muscular máximo, e existem programas de levantamento de peso construído em torno deste princípio.

Esses tipos de programas podem funcionar, mas um problema comum que as pessoas enfrentam com eles está relacionado à recuperação. À medida que o volume e a intensidade do treinamento aumentam, aumenta a quantidade de tempo necessário para que seus músculos se recuperem completamente, conforme medido pela capacidade de desempenho.

A pesquisa mostrou que mesmo em homens treinados pela resistência e universitários, a recuperação muscular completa pode levar de 48 a 96 horas dependendo de como eles treinaram, comeram e dormiram, assim como outros fatores fisiológicos como hormônios e genética.

Se olharmos para outros estudos relacionados com a recuperação, vemos que a maioria dos músculos das pessoas leva mais perto de 72 a 96 horas para se recuperar completamente de uma sessão intensa de levantamento de peso, que os homens mais velhos precisam de mais tempo para se recuperar do que os jovens e que os músculos maiores precisam de mais tempo Para recuperar do que menor.

Além disso, a recuperação muscular é apenas parte do quadro.

Levantamento de peso intenso coloca um monte de estresse sobre o sistema nervoso, ea investigação mostrou que esta fadiga pode “acumular” do treino para o treino. Se ele se torna muito grande, os sintomas de overtraining set em, que inclui uma redução dramática no desempenho, depressão, distúrbios do sono e muito mais.

A linha inferior é a combinação de volume de treinamento adequado e alta intensidade de treino usando uma divisão uma vez por semana funciona incrivelmente bem quando feito corretamente. Por exemplo, aqui está uma abordagem muito padrão de segunda a sexta-feira:

Dia 1:

Peito e Abs

Dia 2:

Costas e Panturrilhas

Dia 3:

Ombros

Dia 4:

Braços e Abdômen

Dia 5:

Pernas

Dia 6:

Cardio ou Descanso

Dia 7:

Cardio ou Descanso
Os dias de descanso podem ser intercalados:
Então, no final, encontrar a frequência de treinamento certo para o seu corpo vai envolver simplesmente tentar diferentes divisões e ver como seu corpo responde.

Dito isto, independentemente da sua divisão, se você está enfatizando halterofilismo pesado em seus exercícios (e você deve ser), eu recomendo que você limite seus repetidores semanais para o intervalo de 50 a 75.

Qual é a sua opinião sobre a freqüência de treinamento? Tem mais alguma coisa para compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

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