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Treinar o corpo todo ou em partes?

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Treinar o corpo todo ou em partes?

Eu gastei mais tempo do que eu gostaria de admitir ponderando esta questão e eu passei anos da minha vida experimentando com vários exercícios de corpo inteiro e rotinas divididas.

Eu entendo como essa pergunta pode ser confusa e frustrante. Por exemplo, toneladas de treinadores inteligentes que eu sei que têm grandes físicos concentrar seus exercícios de treinamento de força em rotinas divididas. Mas contudo treinam cada de seus clientes com exercícios completos do corpo!

Por que a contradição?
Apenas para que estamos na mesma página, um treino de corpo inteiro significa que você está exercitando todo o seu corpo com todos os músculos sendo estimulado em um treino, onde como uma divisão de rotina (divisão de treinamento aka ou dividir parte do corpo) você separar seus grupos musculares , uu padrões de movimento em dias diferentes. Por exemplo, se você está treinando 3 dias em uma semana, você pode completar peito e costas exercícios em um dia, pernas em outro dia, e ombros e braços no terceiro dia, que é um tipo de parte do corpo dividido.

O seguinte irá ensiná-lo sobre os prós e contras de exercícios de corpo inteiro e rotinas de divisão para que você possa decidir que tipo de rotina é ideal para você.

Treinar o corpo todo ou em partes

 

Prós – Exercício completo do corpo

 

Balanço do corpo  – Você será capaz de construir um corpo bem equilibrado, batendo todos os grupos musculares em um treino, que é mais natural e mais de perto imita a vida real. Muitos fisiologistas pensam do corpo como um músculo porque todos os músculos são conectados um ao outro, assim que dividir acima do corpo cada exercício não pode fazer o sentido funcional.
Rapizez – Se você normalmente treino 2x por semana e você perde um treino, você já trabalhou fora todos os seus grupos musculares com apenas um treino. Não é um grande negócio.
Maximize a queimadura de calorias e perda de gordura – Quando alguém tem 30 quilos para perder, eu gosto de mantê-los em seus pés com as pernas se movendo, exercícios de corpo completo pode funcionar muito bem. A maioria dos treinadores inteligentes lá fora treinam seus clientes com excesso de peso com exercícios de corpo inteiro 2-3x por semana. No que diz respeito à construção de músculo, um treino de corpo inteiro pode ainda criar uma resposta hormonal mais poderosa para ajudar a construir músculo, mas é mais difícil de estimular plenamente um músculo com volume suficiente para estimular o crescimento.

 

Contras – Exercício completo do corpo

Pode ser difícil se concentrar em um determinado grupo muscular – É difícil bater um dado grupo muscular, ou padrão de movimento muito intenso, especialmente pernas, porque a intensidade pode ser muito difícil de lidar, juntamente com o tempo de recuperação prolongada após um treino.
Pode conduzir ao Overtraining – se você gosta de levantar pesos 3x por a semana, fazendo exercícios cheios do corpo cada exercício pode conduzir ao overtraining se não for estruturado corretamente. Bater cada grupo muscular muito difícil provavelmente irá causar uma resposta overtraining. Um músculo que foi trabalhado com pesos pesados completamente (6 + sets) pode levar uns bons 5-6 dias para se recuperar.
Se você realmente quer fazer exercícios de corpo inteiro 3 ou mais vezes por semana, você precisa mudar os padrões de movimento, levantar pesos mais leves e fazer circuitos, e / ou diminuir o número de conjuntos por grupo muscular.
Intensidade pode ser difícil de lidar – Intensidade de exercícios de corpo inteiro várias vezes por semana pode ser difícil de sustentar, especialmente como você se tornar mais avançado e começar a levantar peso sério. Em seu auge, Arnold Schwarzenegger tentou High Intensity Training (HIT), que é um tipo muito intenso de treino de corpo inteiro. Ele disse que prefere se aposentar na Áustria e se tornar um instrutor de esqui do que aqueles exercícios. Não posso culpá-lo.

Quem deve fazer um treino de corpo inteiro?

Cardio Fanáticos- Se você adora fazer cardio, mas odeio treinamento de força, definitivamente fazer exercícios de corpo inteiro, de preferência treinos de treinamento de circuito. Apenas duas vezes por semana vai um longo caminho.
Iniciante – Se você é um novato e ainda jovem, vá pelos exercícios de corpo inteiro. Eu também gosto de exercícios de corpo inteiro para adultos mais velhos (meu pai que tem 65 anos faz 2 exercícios completos de corpo por semana e é ótimo para ele).
Exercitador intermitente – Se você for treinamento de força 1-2x por semana, você deve considerar fortemente exercícios de corpo inteiro, ou uma parte superior do corpo / divisão do corpo.
Desfrute de exercícios metabólicamente intensos – Se você está mais avançado (ou seja, levantar muito pesado), mas o amor empurrando-se para o máximo de cada treino e maximizar a queimar calorias, exercícios de corpo inteiro fará o truque.

Parte do corpo Rotina dividida: prós e contras

Prós – Rotina dividida

Mais força em cada parte – Você tem mais controle sobre o desenvolvimento alvejado de seu físico. Então, se você quiser gastar um pouco de tempo extra em aumentar a largura de seus ombros, então você pode fazer isso. A meu conhecimento, há somente um punhado dos bodybuilders e dos modelos naturais da aptidão que fazem exercícios completos do corpo consistentemente, quando a maioria vasta usar algum tipo de divisão do treinamento.
Mais Gerenciável – Levantar pesos nunca deve ser fácil, mas se você gosta de levantar pesado, é mais gerenciável se você está apenas focando 2-3 grupos musculares de cada vez, ou menos. É menos desafiador metabólicamente.
Fácil alternar acima dos exercícios – trocar acima de sua rotina do exercício pode ser tão fácil quanto mudando sua divisão da parte do corpo assim que você focaliza em partes diferentes do corpo em dias diferentes (que é o que eu tenho feito desde recente), ou simplesmente substituindo exercícios diferentes para uma dada divisão.

 

Contra – Rotina dividida

Menos queimar calorias em geral – Se você estiver fazendo um treino de braço, a queima de calorias será inferior a um treino de corpo inteiro. Há maneiras como eu descrevo no meu Get Lean Guide para fazer uma parte do corpo treino concentrado mais eficiente para ajudar a queimar muito mais calorias, mas em média, workouts corpo inteiro queimar mais calorias, às vezes muito mais.
Muscular e força desequilíbrios – Já viu o cara que tem braços que são 4x tão grande quanto suas panturrilhas? Meu palpite é que o cara não está fazendo exercícios de corpo inteiro, mas uma rotina de divisão de parte do corpo. Se sua rotina do exercício não for estruturada corretamente, é consideravelmente fácil obter determinados grupos do músculo à custa de outro e desenvolver desequilíbrios do músculo na uma estética e na perspectiva da força.
Não pode ignorar um treino – Bem, você pode ignorar um treino, mas é problemático. Com a maioria das rotinas divididas de treinamento, você vai bater cada grupo muscular uma vez por semana, então se você perder um treino, duas semanas vai passar antes de bater esse grupo muscular novamente.

Quem deve usar uma rotina dividida?

Fitness Model / Bodybuilder – Se você gosta de (1) levantar pesado, (2) bater um músculo duro enquanto (3) ter grande controle sobre a modelagem do seu corpo, em seguida, fazer rotinas dividir, ou divisões de treinamento.
Lifter avançado – se você estiver levantando por muito tempo e religiosamente bate na academia, ou levanta pesos em casa 3-5x por a semana, a seguir fura com rotinas da separação. Eu não vejo nenhuma razão mudar enquanto você está batendo suas pernas e núcleo em um daqueles dias E você tem sua nutrição sob o controle. Se você tem mais de 20% de gordura corporal, você deve considerar seriamente exercícios de corpo inteiro para ajudar a maximizar a queima de calorias.
Começar a ter Náuseas no treino – alguns povos após um treino cheio do corpo começará a ter naúseas, seus bordos girarão branco, e quererão lançar tudo para fora. Isso pode acontecer se alguém está fora de forma cardiovascular / elevação, mas também acontece com algumas pessoas que não conseguem lidar com a intensidade metabólica de um treino de corpo inteiro.

Eu acho que é uma coisa genética, como como algumas pessoas têm estômagos de ferro fundido e pode comer qualquer coisa sem ficar doente. Este é um fator muito importante para decidir se fazer exercícios de corpo inteiro, ou dividir rotinas.

Eu fiz iesse artigo porque mudar de exercícios de corpo inteiro básico para exercícios de corpo inteiro que são mais direcionados permite uma grande progressão, muda os exercícios e eu queria que você tente ambos os estilos para ver qual você gosta mais para que você possa sustentar os exercícios para o longo prazo.

No final do dia, como a maioria dessas questões de fitness intratável, um treino de corpo inteiro vs split rotina realmente depende de seus objetivos eo que você gosta. Somos todos diferentes. Você pode efetivamente construir músculo, ou perder gordura com ambos os tipos de exercícios se você treinar duro, ter uma rotina sensata e foco na nutrição. Com isso dito, eu acho que exercícios de corpo inteiro é o caminho a percorrer para a maioria das pessoas para ajudá-lo a desenvolver o corpo mais magro, forte e bem equilibrado possível.

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