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Treino avançado na esteira

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Elevando seu treino na esteira

Eu tenho sido treinador pessoal por mais anos do que eu gostaria de admitir. Durante esses anos de coaching eu ouvi muitas desculpas diferentes para não se exercitar. Eles vão desde o ridículo e ultrajante ao absurdo e risível. Aqui está apenas uma breve amostra de algumas das desculpas que eu ouvi:

• Eu não gosto de suar
• Estou muito fora de forma para exercer
• O exercício é desconfortável
• Exercício é chato
• Eu não preciso perder peso
• Eu só tenho um certo número de batimentos cardíacos e eu quero manter eles

Há muitas mais desculpas de onde vieram. Não há limite para o número de desculpas que as pessoas vão dar para não se exercitar, mas há uma desculpa que aparece mais frequentemente do que qualquer outra – falta de tempo. Não ter tempo suficiente para o exercício é de longe a desculpa número um dado para não se exercitar. Quase todas essas desculpas não têm nenhuma base de fato. Falta de tempo é a exceção a essa regra. Não há dúvida de que muitos de nós temos horários muito ocupados.

Pode ser um desafio para encontrar tempo para sua rotina de exercícios diários. Mesmo que possa ser difícil encontrar tempo para exercer, você não pode permitir que isso se torne uma desculpa. Você encontra tempo para comer, tomar banho, trabalhar e se encontrar com amigos. Você também pode encontrar 30 minutos por dia para o exercício. Sem um ajuste, corpo saudável você pode não ser capaz de continuar a trabalhar ou desfrutar da companhia de seus amigos.

Treino avançado na esteira

Para maximizar o seu nível de aptidão que você precisa para treinar um número de diferentes sistemas do corpo. Você precisa melhorar sua força muscular, sua densidade óssea, aptidão cardiovascular e resistência. Você também quer manter um peso corporal saudável. Isso é um monte de diferentes tipos de treinamento que você precisa fazer. Todos esses exercícios diferentes complicam ainda mais os seus problemas de tempo. Não seria bom se houvesse um treino que faria todas essas coisas? Claro que seria, mas não há um treino que faz tudo – ou existe?

Tenho algumas notícias que são boas para alguns e ruins para outros. Há um treino que faz tudo – correr em colina. Esta é uma boa notícia para aqueles de vocês que realmente têm um problema com o ajuste de exercícios em sua programação diária. É uma má notícia para vocês, pessoas lá fora, que apenas usam o tempo como uma desculpa – você não pode usá-lo mais. Correr em colina é um exercício único porque é um exercício multi-uso.

Correr na esteira elevada oferece todos os seguintes benefícios:

Constrói a Força Muscular – Correr para cima requer muito mais ativação muscular do que correr em terreno plano. Você está levantando mais do seu peso corporal com cada passo. Você também está se movendo através de uma maior amplitude de movimento que traz mais fibras musculares em jogo. Você está construindo mais do que apenas seus músculos da perna. Correr em subida também requer mais uso dos músculos estabilizadores do tronco e dos músculos motores da parte superior do corpo.

Melhora a densidade óssea – Qualquer atividade que coloca estresse em seus ossos aumentará sua densidade óssea. Correr na esteira elevada faz isso de duas maneiras. O impacto adicional de correr tanto para cima como para baixo aumenta o estresse diretamente em seus ossos. As forças adicionadas em seus músculos também coloca estresse adicional onde seus músculos anexarem a seus ossos.

Aumenta sua capacidade Cardiovascular – Um exercício que aumenta a sua frequência cardíaca irá melhorar a sua aptidão cardiovascular. Correndo em terreno plano faz um bom trabalho disso, mas correr subindo é ainda melhor. A subida aumenta o seu ritmo cardíaco para níveis mais elevados do que correr sobre terreno plano. Um ritmo cardíaco de exercício mais elevado irá melhorar ainda mais a sua aptidão cardiovascular.

Constrói seu Vigor – Sua resistência é uma medida de quanto tempo você pode exercer a uma intensidade moderada a alta. O principal fator limitante em sua resistência é como seu corpo lida com ácido láctico. Seu corpo produz ácido láctico em todos os momentos. É parte dos processos de produção de energia em seu corpo.

O ácido láctico é produzido mais rapidamente quando você se exercita em níveis mais intensos. Eventualmente você alcança uma intensidade do exercício em que o ácido láctico é produzido mais rapidamente do que seu corpo pode processá-lo. Esse ponto é chamado de limiar de lactato. Se você pode melhorar a capacidade do seu corpo para processar esse ácido lático você também irá melhorar a sua resistência. A melhor maneira de fazer isso é por seu exercício perto de seu limiar de lactato. Correr em subida pode aumentar a intensidade do seu exercício para esse nível.

Perda de peso – A fórmula para perda de peso é simples. Se você queimar mais calorias do que você está consumindo você vai perder peso. Há duas maneiras que você pode queimar mais calorias – exercício mais longo ou exercício mais difícil. Desde que a gerência de tempo é um problema, você deve concentrar-se em exercitar mais duramente. Se você ainda não descobriu isso – correr para cima é difícil. A energia adicional necessária para correr para cima vai queimar mais calorias e ajudá-lo a perder peso.

 

Dicas para principiantes na esteira

Este é um treino de colina nível de entrada. A inclinação máxima para este treino é um moderado 5%. A elevação moderada permitirá que um novato de colina gradualmente melhore a força de corrida e também reforçar todos os tendões importantes e músculos que apoiam os joelhos, quadris e tornozelos. Definir a sua velocidade em esteira para o seu nível normal terreno fácil ritmo de corrida. Mantenha esse ritmo constante durante este treino. O ritmo pode não se sentir fácil devido à inclinação, mas manter o ritmo constante.

• Coloque a sua esteira com inclinação de 1% e aquecer com 10 a 15 minutos de fácil execução
• Aumentar a inclinação para 2% e correr durante 5 minutos
• Ajuste a inclinação para 3% e passe por 5 minutos
• Eleve a inclinação para 4% e continue por mais 5 minutos
• Agora reduza a inclinação para 2% durante 5 minutos de funcionamento
• Aumente a inclinação para 5% e execute mais 5 minutos
• Finalmente, diminua a inclinação para 2% e continue por 5 minutos
• Desaquecer com 5 minutos de funcionamento a 1% de inclinação

Corrida em colina na esteira Fartlek

Sim – eu sei que é uma palavra engraçada, mas não é uma má tentativa de humor no banheiro. Fartlek é realmente uma palavra sueca que significa “jogo de velocidade”. Na linguagem do corredor é um exercício divertido, não estruturado em que você varia o seu ritmo ao longo de seu treino. Aqui eu a adaptei para corrida em montes. Se existe tal coisa como um treino “divertido” correr na esteira em elevação é ele. Você decide quando se jogar em uma colina e quando íngreme pode fazê-lo. Você decide o quão longe para subir a colina. Você também decide o ritmo a ser executado.

Faça isso correr diferente cada vez que você fizer isso. Quando você executa essa execução, não planeje com antecedência. Basta ir com o fluxo e fazer o que você quiser fazer. A única regra é que você deve mudar o ritmo e a elevação com frequência – pelo menos uma vez a cada poucos minutos. Correr em elevação é um pouco de tudo. Faça algumas longas colinas e algumas colinas curtas. Correr rápido em algumas colinas e em um ritmo mais moderado em outros. Para o seu primeiro treino correr por 20 minutos. Adicione 5 minutos para sua corrida cada vez que você fizer isso. Gradualmente trabalhe até no máximo de 60 minutos na esteira em colina.

Simulador de 5K

O treino de iniciantes montes foi fácil. Este é um pouco mais difícil. Este é muito difícil, mas seus benefícios são enormes. Este treino de colina usa repetições de colina curto feito em um ritmo rápido com fácil passadas em intervalos de recuperação. As repetições duras devem ser feitas em um ritmo que se sente difícil. Em uma escala de 1 a 10 com 1 igualando nenhum esforço e 10 igualando esforço máximo você deve estar funcionando em um nível 8 a 9. Os intervalos fáceis da recuperação devem ser fáceis. Este não é apenas um treino grande colina, mas também é um bom treino se você está treinando para uma corrida 5K. A distância total deste treino é apenas sobre a distância de 5 km –  com grande parte dela em um ritmo de qualidade.

• Ajuste seu inclinação da escada rolante em 1% e aquecer-se com ½ milha da corrida fácil
• Aumentar a inclinação para 3% e correr em um ritmo difícil para ¼ milha.
• Diminuir a inclinação para 1% e continuar a correr a um ritmo difícil por ¼ de milha
• Deixe a inclinação em 1%, mas diminua sua velocidade para um ritmo fácil para ¼ milha
• Aumente a inclinação do tapete rolante para 5% e aumente a velocidade para um passo duro por ¼ de milha
• Diminuir a inclinação para 1% e continuar a correr a um ritmo difícil por ¼ de milha
• Deixe a inclinação em 1%, mas diminua sua velocidade para um ritmo fácil para ¼ milha
• Aumente a inclinação para 8% e aumente a velocidade para um passo duro por ¼ de milha
• Diminuir a inclinação para 1% e continuar a correr a um ritmo difícil por ¼ de milha
• Deixe a inclinação em 1%, mas diminua sua velocidade para um ritmo fácil para ¼ milha
• Aumente a inclinação para 10% e aumente a sua velocidade para um passo difícil por ¼ de milha
• Diminua a inclinação para 1% e diminua a velocidade para um ritmo fácil para ¼ de milha

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