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Treino com sobrecarga progressiva

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O que é sobrecarga progressiva?

A sobrecarga progressiva poderia ser considerada o melhor amigo de um fisiculturista. Se seu principal objetivo é colocar massa muscular, ficar mais forte, ou melhorar a resistência, sobrecarga progressiva é o princípio básico que irá ajudá-lo a obter de “Ponto A” para “Ponto B”.

O que é sobrecarga progressiva?

Simplificando, a sobrecarga progressiva é o conceito de colocar continuamente exigências cada vez mais difíceis sobre o corpo. Utilizando o princípio de SAID (Adaptações Específicas a Requisitos Impostos), o corpo é então forçado a se adaptar continuamente a essas novas tensões. Faça isso o suficiente de uma determinada forma, e o corpo vai melhorar. O erro que a maioria dos levantadores fazem é que eles pensam que há apenas um tipo de sobrecarga progressiva, quando na realidade, há muitos.

Um Aumento na Resistência

Este é o que a maioria dos atletas pensam. Hoje você está levantando 300lbs para 5 reps e um mês a partir de agora, você está levantando 315lbs para 5 reps. Esforçar-se para adicionar continuamente peso para a barra (mantendo conjuntos e repetições o mesmo) é uma das melhores maneiras de ficar mais forte. Há muitas maneiras de fazer isso, mas começando bem abaixo do seu máximo e adicionando apenas alguns quilos cada vez que você executar um exercício funciona bem – especialmente para levantadores mais recentes. Como dizem, se você não pode realizar repetições com a forma correta, então a única coisa que você está trabalhando fora é o seu ego.

Treino com sobrecarga progressiva

Um aumento em Repetições

Outra maneira de colocar maior carga sobre o corpo é continuamente fazer mais movimentos . Isso poderia estar fazendo mais repetições por conjunto ou simplesmente mais repetições no total cada vez que você faz um exercício. Então diga que este treino você agacha com 275lbs para 24 repetições totais feitas em conjuntos de 4-6. A próxima vez que você agachar, fazer 25 movimentos totais. Em seguida, fazer 26 repetições do treino de agachamento depois disso. E assim por diante. Isso pode ser uma forma de adicionar volume para fins de força, bem como melhorar a massa muscular.

Um aumento na frequência

Uma maneira de aumentar a resistência, bem como melhorar a capacidade de trabalho poderia ser simplesmente realizar um treino com mais frequência. Começando, você pode agachar 3x por mês. Aumente isso para uma vez por semana. Em seguida, agachar 3x a cada duas semanas. Depois disso, faça dois exercícios de agachamento por semana. Isso pode condicionar seu corpo a ser capaz de realizar certas atividades (e em determinados níveis) com mais frequência, com menos tempo de reparo e recuperação necessário.

A diminuição no tempo de repouso

Nem toda forma de sobrecarga progressiva tem que ser sobre o aumento de algo. Ao manter seus conjuntos / repetições / peso o mesmo, mas continuamente diminuindo o tempo de descanso a cada poucos treinos, você pode melhorar drasticamente a sua resistência e recuperação de curto prazo. Aplicando este princípio ao treinamento do intervalo poderia também ver o progresso radical em seu cardio assim como queimar a gordura de corpo adicional.

Não sobrecarregue demais de uma vez

Outro erro que alguns estagiários fazem é que eles tentam sobrecarregar muitas coisas ao mesmo tempo. Você pode fazer o progresso consistente, concentrando-se em apenas adicionar peso ou repetições etc. No entanto, tentando adicionar peso a mais repetições, feito com mais frequência e com menos descanso, você provavelmente não vai ficar melhor em nada. Em vez disso, você estará pedindo ao seu corpo para se adaptar a muitas coisas ao mesmo tempo e não saberá o que melhorar primeiro. Você provavelmente vai acabar com overtraining ou até mesmo ferir-se.

Ao aplicar de forma inteligente princípios de sobrecarga progressiva ao seu treino, você não só pode fazer progresso confiável, mas melhor planejar e avaliar o seu treinamento para o longo prazo. Em outras palavras, você vai saber quando você precisa progredir, e se você precisa mudar as coisas se você atingiu um platô.

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