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Treino completo para mulher perder gordura

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Treinamento da força para a perda de gordura – para mulheres

Embora qualquer tipo de atividade física pode ter benefícios positivos para a saúde, os benefícios do treinamento em regime permanente de cardio a partir de uma perspectiva de perda de gordura (sem perda muscular) são muitas vezes mal compreendidos e exagerados. Especialmente porque a pesquisa mostrou atividade aeróbia ser o modo ideal de exercício, sobre o treinamento de resistência, para reduzir a gordura corporal em tempo hábil.1 Cardio funciona mais rápido do que o treinamento de peso nestes estudos de curto prazo, comparando o treinamento de cardio para treinamento de peso para a perda de gordura , porque cardio tende a queimar mais calorias por minuto durante o treino do que os métodos tradicionais de treinamento de resistência. E, é bem estabelecido que a perda de gordura é determinada pela queima de mais calorias por dia do que você consome.

 

Todos nós já ouvimos o termo “calorias vazias” antes, mas ainda pode ganhar gordura de comer alimentos “saudáveis” densos em nutrientes , se eles contém ainda muitas calorias.

Agora, com a realidade acima em mente, em vez de gastar mais tempo fazendo mais cardio para queimar (digamos) 300 calorias, você pode simplesmente cortar 300 calorias fora de sua dieta a cada dia e acabar com o mesmo resultado sem ter que se incomodar com todo o tédio e consumo de tempo envolvido com o cardio adicional. É por isso que o treinamento cardio não é enfatizado no meu livro Treinamento de força para perda de gordura, como na maioria dos casos, você essencialmente eliminar a necessidade de que (de uma perspectiva de perda de gordura), quando você simplesmente comer menos calorias para criar um déficit.

Perda de gordura sem perda muscular

As calorias consumidas versus calorias queimadas traz uma questão que é apenas metade do saudável  quebra-cabeça, porque você certamente não quer perder músculo. Além disso, um estudo de 1999 publicado no Journal of American College of Nutrition realmente leva casa a importância de se concentrar principalmente no treinamento de força, não métodos de treinamento de cardio, enquanto em um déficit calórico.

O estudo analisou dois grupos de indivíduos obesos com idênticas dietas de baixas calorias. Um grupo recebeu apenas um protocolo de exercício aeróbico (andar, andar de bicicleta ou correr quatro vezes por semana), e o outro grupo recebeu apenas treinamento de resistência, três vezes por semana. Após 12 semanas, ambos os grupos perderam peso. O grupo de exercício aeróbio perdeu 37 libras, 27 dos quais era de gordura e 10 dos quais era muscular. No entanto, o grupo de treinamento de resistência perdeu 32 quilos e 32 quilos de gordura; Zero foi músculo.

Em outras palavras, o grupo de treinamento de resistência perdeu significativamente mais gordura e não perdeu nenhum músculo. Sem mencionar, quando a taxa metabólica de repouso foi calculada após o estudo, verificou-se que o grupo aeróbio (cardio) estava queimando 210 menos calorias diárias. Em contraste, o grupo de treinamento de resistência tinha aumentado seu metabolismo por 63 calorias por dia.
O ponto é, você deve se concentrar no treinamento de força e assistir a sua dieta (em vez de fazer muito cardio extra).

Agora, uma das maneiras que você pode fazer seus exercícios de treinamento de força ajudá-lo a queimar mais calorias, não só durante o treino, mas também por até dois dias após o treino,  é incorporar um complexo metabólico, como dois fornecidos aqui.
Um complexo metabólico é uma série de exercícios de treinamento de força que são realizados para múltiplos repetições usando a mesma peça de equipamento. Em outras palavras, um complexo é um circuito de corpo inteiro, onde todas as estações envolvem uma peça de equipamento, o que é útil em uma academia lotada com muitas pessoas tentando usar o mesmo equipamento.

Aqui estão dois exemplos de força metabólica-formação complexos.

  1. Lunge inversa
  2. Pressão  Overhead
  3. Pegada Grip
  4. Levantamento Romano

Treinamento da força para a perda gorda – circuitos metabólicos do corpo todo

1. Reverso Lunge

Treino completo para mulher perder gordura
Fique de pé com os pés separados pela largura dos quadris e uma barra pelos ombros atrás da cabeça. Passo para trás com um pé e solte seu corpo para que seu joelho toque levemente o chão. Inverta o movimento saindo da estocada e trazendo o mesmo pé para frente de modo que você está de volta à sua posição inicial. Execute o mesmo movimento na perna oposta.

Nota: Depois de executar a última repetição da estocada reversa, use as pernas e os braços de forma coordenada para levantar a barra da parte de trás dos ombros para a frente do corpo para começar a pressão.

2. Pressão Overhead

Treino completo para mulher perder gordura 1
Fique de pé com os pés separados pela largura dos ombros e segure a barra com as mãos apenas fora da largura dos ombros. Ligeiramente dobre os joelhos e, em seguida, rapidamente reverter o movimento, explodindo na barra e dirigindo a barra em cima usando ambos os braços e pernas de forma coordenada. Uma vez que a barra está completamente em sobrecarga, lentamente abaixe a barra para baixo para completar uma repetição completa.

 

3. Remada Grip

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Fique com os pés na largura do ombro, e mantenha uma barra com as mãos cerca de 12 polegadas fora cada quadril. Dobre em seus quadris, mantendo suas costas retas para que seu tronco fique paralelo ao chão e mantenha os joelhos dobrados 15 a 20 graus. Enrolar a barra no meio do seu tronco entre o peito e o umbigo. Abaixe lentamente a barra sem permitir que ela entre em contato com o chão até que o conjunto seja concluído.

 

4. Levantamento Romano

Treino completo para mulher perder gordura 3
Fique com os pés ombro-largura separada e mantenha uma barra na frente de suas coxas com os braços em linha reta e as mãos colocadas na barra cerca de 12 polegadas fora cada quadril. Mantendo suas costas retas, dobradiça em seus quadris e dobre para a frente em direção ao chão, mantendo os joelhos dobrados em cerca de 15 a 20 graus de ângulo. Como você dobradiça para a frente, dirigir seus quadris para trás e não permitir que suas costas para completar.

 

Opção de Treino #2

  • Uppercut
  • Agachamento e Levantamento  Romano
  • Remada independente de um braço

 

1. Uppercut

Treino completo para mulher perder gordura 5
Fique de pé com seus pés aproximadamente na largura do ombro, distante enquanto segurando um halter na frente de cada ombro. Pressione um haltere no ar enquanto você gira para o lado oposto. Inverta o movimento e pressione enquanto gira para o outro lado. Para melhor permitir que seus quadris para girar neste exercício, permitir que seu calcanhar para sair do chão como você vira.

2.Agachamento para Levantamento Romano

Treino completo para mulher perder gordura 6
Fique de pé com seus pés de largura de quadril separados e seus dedos apontados para a frente. Segure um halter em cada mão em seus lados por seus quadris. Faça um agachamento dobrando seus joelhos e sentando-se para trás em seus quadris. Vá tão baixo quanto você pode ir sem permitir que sua parte inferior das costas para completar. Quando você agachar, certifique-se que você não permite que seus calcanhares saiam do chão ou os joelhos se juntarem em direção à linha média.

Fique de pé novamente e traga os halteres na frente de suas coxas. Mantenha suas costas retas, dobradiça em seus quadris e dobre para a frente em direção ao chão, mantendo os joelhos dobrados em cerca de 15 a 20-ângulo. Quando você dobrar para a frente, dirigir seus quadris para trás e não permitir que suas costas para completar. Uma vez que seu torso é mais ou menos paralelo ao chão, dirigir seus quadris para a frente para os halteres, inverter o movimento para ficar de pé novamente.

Nota: Depois de terminar todo o seu agachamento para levantamento romeno, coloque um haltere no chão para configurar para realizar o próximo exercício,  remanda independente de um braço de linha.

Treinamento da força para a perda gorda – circuitos metabólicos do cheio-Corpo

3. Remada de um braço

Treino completo para mulher perder gordura 7
Assuma uma posição de posição dividida, com a perna direita na frente da perna esquerda com os dois joelhos levemente dobrados e segurando um haltere com a mão esquerda. Dobradiça em seus quadris, mantendo suas costas retas para que seu tronco se torna paralelo com o chão. Executar uma linha, puxando o haltere em direção ao seu corpo sem rodar os ombros ou quadris, certificando-se de puxar a sua escápula em direção a sua coluna de forma controlada como seu braço se move em seu corpo. Certifique-se de manter uma posição estável da coluna vertebral, mantendo as costas retas durante todo o exercício. Lentamente, baixe o haltere em direção ao chão sem deixá-lo tocar o chão. Repita no outro lado.

Usando Complexos de Treinamento de Força Metabólica

Agora que você aprendeu a executar dois complexos metabólicos, você precisa saber os parâmetros para usá-los:

Use a carga mais pesada possível para completar os movimentos enquanto se move rapidamente com um bom controle através do complexo.
Realizar 6 a 15 repetições por exercício dentro de um complexo dado e 3 a 5 conjuntos por complexo.
Recomenda-se que você use um número maior de repetições para os exercícios mais fáceis (aqueles que você é mais forte em executar) dentro de um complexo e use um número menor de repetições para os exercícios mais difíceis (aqueles que você é mais fraco em executar) .
Não há descanso entre os exercícios dentro de um dado complexo (a menos que você precise tomar um fôlego rápido). Entretanto, você deve descansar de 90 segundos a três minutos entre complexos (isto é, depois de completar uma rodada completa de um complexo).

 

Referências:

Willis et al., Efeitos do treinamento aeróbio e / ou de resistência na massa corporal e na massa gorda em adultos com sobrepeso ou obesos. J App Phys., Vol. 113 n. 12: 1831-1837; 2012
Frank M. Sacks, M.D., George A. Bray, M.D. et al. Comparação de dietas de perda de peso com diferentes composições de gordura, proteínas e carboidratos. N Engl J Med 2009; 360: 859-873February 26, 2009
Bryner RW, et ai. Efeitos da resistência vs treinamento aeróbio combinado com uma dieta líquida de 800 calorias na massa magra e taxa metabólica de repouso. J Am Coll Nutr. 1999 Abr; 18 (2): 115-21.
Chantal A. Vella, PhD, Len Kravitz, PhD. Exercício After-Burn: Uma atualização de pesquisa. IDEA Fitness Journal. Novembro de 2004.

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