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Treino de Boxe Para Mulheres

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Boxe feminino fez sua estréia nos Jogos Olímpicos de 2012 em Londres, marcando a primeira vez que todos os esportes de verão teve atletas do sexo feminino. (Tomou-lhes tempo suficiente!) A decisão marco reflete a popularidade e o rápido crescimento do esporte entre as mulheres.
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Ao longo dos últimos anos, pingos foram derramando em academias de boxe e aulas de fitness à base de boxe em números recordes, enganchado sobre o one-two punch de cardio de alta intensidade e movimentos de esculpir os grupos musculares. (Aulas de cardio kickboxing, por exemplo, cresceram 37 por cento nos últimos três anos.)

“O boxe dá-lhe um corpo elegante, definida e melhora a sua velocidade e reflexos”, diz Michael Olajide, co-proprietário do Centro Aeroespacial High Performance em Nova York. Existem algumas vantagens mentais graves também: Porque o boxe exige uma mente focada, ele quase pode servir como uma forma de meditação. “Os alunos muitas vezes que possuem algum problema, não se concentram por toda a aula”, diz Olajide.

Execute este exercício total do corpo explosivo, criado por Olajide, até cinco vezes por semana: Faça round 1, descansar até um minuto; mover para arredondar 2, descanso, e terminar com rodada 3.

EXERCÍCIO ROUND 1

Power Punch

ficar com os pés na largura do quadril, um pouco à frente dos outros, joelhos levemente dobrados. Traga seus punhos para cima, um pouco na frente do outro, as palmas voltadas para o outro e cotovelos perto de seu corpo. (Esta é a posição de boxe.) Perfurar o seu punho para trás em linha reta na frente de você na altura do ombro, girando o tronco e totalmente estendendo seu braço.

ROUND 1

A. Hit: Esquerda Jab, Right Power Punch, Esquerda Uppercut
Fique com o pé esquerdo para a frente e mantenha pesos leves como você completar todos os três socos em ordem (que é uma repetição) a um ritmo lento e controlado. Faça 12 repetições. Largue os pesos e faça mais oito repetições, parando por alguns segundos no final de cada uppercut, logo em seguida completa 16 reps o mais rápido possível. Mudar para o lado oposto, levando com o seu pé direito e usando sua mão direita para jabs e uppercuts e sua esquerda para a socos, e repetir toda a sequência.

B. Lunge e ocupa
Passo o pé esquerdo à frente e dobrar os joelhos para reduzir o seu corpo até que sua coxa esquerda é quase paralelo ao chão. Voltar a começar. Não oito repetições lentamente, em seguida, passo alguns pés para a direita e dobrar os joelhos para diminuir o seu corpo até que ambas as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça como muitos como você pode em 30 segundos.Mudar de lado e repita toda a sequência.

C. Pular corda
Segurando uma corda em uma mão, salto de lado a lado por 10 segundos, em seguida, pegue as alças com as duas mãos e pular corda por 30 contagens. Repita cinco vezes.

EXERCÍCIO ROUND 2

UPPER CUT

Entrar em posição de boxe. Em um movimento, soltar o seu ombro, transformar o seu pulso para que a palma da mão virada para si, e socos seu punho para cima.

2 ª RODADA

A. Hit: Esquerda Jab, Right Power Punch, Esquerda Uppercut, gancho de direita
Fique com o pé esquerdo para a frente e mantenha pesos leves como você completar todos os quatro socos em ordem (que é uma repetição) em um ritmo lento e controlado. Soltar os pesos e fazer mais 12 repetições, pausa durante alguns segundos no fim de cada gancho, em seguida, imediatamente completa 16 repetições tão rapidamente quanto possível. Descansar por alguns segundos, em seguida, fazer mais 16 reps rapidamente.

Squat B. Single-Leg
Com os pés mais do que na largura do quadril, levante uma perna atrás de você. Dobre o joelho pé para abaixar seu corpo, tanto quanto possível, mantendo a perna de trás do chão. Imprensa através do seu calcanhar para voltar a começar. Não quatro repetições lentas, em seguida, fazer tantas repetições como você pode em 30 segundos. Alternar as pernas e repita a sequência.

C. Pular corda
Fazer quatro saltos em ambos os pés, em seguida, quatro saltos em seu pé esquerdo, seguido de quatro saltos em ambos os pés e quatro saltos em seu direito. Repita esta sequência para dois minutos e meio.

EXERCÍCIO ROUND 3

A. Hit: Direito Jab, Left Power Punch, Right Uppercut, gancho de esquerda
Fique com o pé direito para a frente e mantenha pesos leves como você completar todos os quatro socos em ordem (que é uma repetição) a um ritmo lento e controlado. Soltar os pesos e fazer 12 repetições, pausa durante alguns segundos no fim de cada gancho, em seguida, imediatamente completa 16 repetições tão rapidamente quanto possível. Descansar por alguns segundos, em seguida, fazer mais 16 reps rapidamente.

B. Iso Squat
Ficar com os pés na largura do quadril, mãos atrás da cabeça, em seguida, dobre os joelhos e sentar-se seus quadris para trás para diminuir o seu corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por um minuto, levantando os calcanhares um pouco fora do chão.

C. Pular corda
Pular corda durante dois minutos e meio. Uma vez que você entrar em um bom ritmo, tente cruzar os braços na frente do seu corpo e balançando a corda debaixo dos seus pés a cada 10 a 15 saltos.

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