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Treino de Costas sem Aparelhos

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Ter costas fortes e tonificadas significa muito mais do que um olhar liso em um vestido  (não que isso não seja incrível, também): O fortalecimento desses músculos é fundamental para uma boa postura, ou nos casos da maioria das pessoas, revertendo a sessão desleixo provocada pelo excesso muito tempo e recepção mesmo protelando dor nas costas. E melhor postura tem um bônus estética inesperada: Seu peito aparece mais quando você ficar em pé. É por todas estas razões que, como um treinador Eu geralmente prescrevem o dobro de exercícios puxando quanto apertar queridos. Veja agora um Treino de Costas sem Aparelhos.

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Mas e se você não tem todos os brinquedos do ginásio, bares, cabos, máquinas suspensos, ou mesmo halteres-à sua disposição para facilitar disse puxando? Experimente estes movimentos inteligentes, cortesia do treinador BJ Gaddour, autor de Saúde dos homens ‘s Seu corpo é seu Barbell , em vez disso. Para cada um, Gaddour recomenda fazer três a cinco conjuntos de ambos 40 a 60 segundos de trabalho, ou de três a cinco séries de 10 a 15 repetições.

Você vai precisar usar a arquitetura de sua casa por alguns desses movimentos. O exercício número implica um pilar ou poste e uma toalha. Passe a toalha em torno da fundação, e agarre as pontas da toalha em suas mãos. Caminhe os pés para a frente para inclinar para trás com os braços estendidos; o ainda mais a magra, o maior desafio. Prepare através de seu núcleo e puxar o corpo para cima em direção ao pilar. Você está fazendo basicamente a mesma coisa que uma linha inversa feito com uma barra, mas com uma toalha.

Remo – Treino de Costas sem Aparelhos

Um criativo remo é a opção número dois, e requer um canto e sem uso das mãos. Ficar de costas para o canto sobre um pé e meio de distância, cotovelos ampla e descansando nas paredes, o corpo apertado e inclinar-se ligeiramente para trás. Pressione em seus cotovelos e espremer as omoplatas com força para empurrar o peito para a frente. Mantenha a posição por um segundo, então reverter lentamente o movimento. Ele não é tão intensa como uma verdadeira linha, mas quanto mais você se concentrar o seu esforço, mais você vai se sentir-lo funcionar.

Falso Pullups – Treino de Costas sem Aparelhos

Para este, você não está realmente levantar o peso do corpo para cima (daí o “falso”), mas em vez de usar o chão para a resistência. Coloque-se de bruços no chão, braços acima da cabeça em forma de “Y”. Pressione as palmas das mãos firmemente para baixo e “puxar” o seu corpo para a frente, a cabeça entre os braços, em um padrão de pullup. Em seguida, pressione de volta para a posição inicial. Bônus: Você não vai precisar para limpar mais tarde.

Deadlift Alternativo – Treino de Costas sem Aparelhos

Queime até sua parte inferior das costas e glúteos sem adicionar peso usando a ação de articulação de um levantamento terra e alterando a gravidade com golpes de quadril. Deite de costas, com as pernas dobradas e os joelhos alinhados ao longo tornozelos, mãos ao lado do corpo ou em sua parte inferior das costas. Pressionar os quadris para cima em direção ao céu, apertando os glúteos no topo (como você faz com a parte-standing up de um levantamento terra). Inferior para baixo com o controle (como você faz quando você está articulando seus quadris para trás por um levantamento terra) e repita. Mantendo os ombros no chão (em vez de elevada em um banco) recebe a sua parte superior das costas em ação também.

Não o suficiente de uma queimadura? Experimentar a versão do único-pé. A configuração é a mesma, mas antes de impulso, traga uma perna em seu peito, o joelho em um ângulo direito. Estendem-se através do glúteo da perna que ainda está no chão para pressionar seus quadris para cima.

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